Anatomía del Corredor - Núcleo (Core)
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Ejercicios para el núcleo o core.
El núcleo se refiere, en su forma más general, a todo el cuerpo menos las piernas y los brazos. Los movimientos funcionales dependen en gran medida del este grupo de músculos, y la falta de desarrollo de esta zona puede dar lugar a una predisposición a las lesiones. Los principales músculos del núcleo residen en el área del vientre y en la parte media e inferior de la espalda, cuando se realizan ejercicios de core también se involucran las caderas, los hombros y el cuello.Los principales músculos incluidos son los de la pelvis, músculo transverso del abdomen, oblicuos, recto abdominal, erector de la columna (sacroespinal), especialmente los del torax y el diafragma. Los músculos menores del core incluyen incluyen el dorsal ancho, glúteo mayor y trapecio .
Fortalecer este grupo de músculos beneficiará al corredor en su postura y en la reducción de lesiones, especialmente las de la espalda. Para la realización de los ejercicios solo es necesario utilizar el peso del cuerpo con mutliples repeticiones. Todos los movimientos deben hacerse de manera lenta y concentrada.
El trabajo core puede hacerse durante todo el programa de entrenamiento, no hay restricciones debido a que no se usan cargas adicionales, la recomendación es incluirlo 3 ó 4 veces por semana.
MÚSCULOS DEL NÚCLEO
EJERCICIOS PARA EL NÚCLEO
Estos son algunos ejercicios que trabajan el núcleo, inclúyalos en sus rutinas para fortalecer esta parte fundamental para los corredores, en cada ejercicio puede hacer 3 ó 4 series.
 Espalda baja y erector de la espina dorsal. Puede hacer 5 respiraciones mientras sostiene. |
 3 a 4 series de 10 repeticiones cada una. |
 Hiperextensión lumbar. |
 Core con balón de fisioterapia. |
 Puente. Mantenga esta posición durante algunos segundos. |
 Puente. |
 Puente Lateral. Igual que el anterior, mantenga esta posición durante algunos segundos. |
 Encogimiento de piernas descolgado. |
Todas los tipos de trabajo de abdominales fortalecerán el núcleo.
El trabajo de Core cuenta con la ventaja que puede realizarse en cualquier espacio ya que no requiere de elementos adicionales más que el peso corporal.
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