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Entrenamiento para completar el Challenge Race - Semana 1

Semana a semana se publicará un entrenamiento para completar un 5k y un 10k.

crsentrenosemana1

Durante las próximas 13 semanas publicaremos un entrenamiento semanal para las personas que quieran terminar un 5k y un 10k desde cero. El programa pretende que las personas que nunca han corrido se inicien en este apasionamente mundo y que al finalizar puedan completar uno o los dos siguientes Challenge Race.

El entrenamiento se basa en el método correr-caminar patentado por el entrenador estadounidense Jeff Galloway que hoy día asesora a las carreras de Disney. El entrenamiento de 13 semanas 10k fue desarrollado por el Centro de Medicina Deportiva Allan McGavin de la Universidad de British Columbia en Canada. El entrenamiento adapta a las personas para que sean capaces, al terminar el programa, de completar las distancias propuestas.

Algunas recomendaciones antes de empezar

1. Es importante realizarse siempre un chequeo médico antes de comenzar cualquier actividad deportiva. Puede hacer el Cuestionario de Aptitud para la Actividad Fisica haciendo clic aquí y evaluar el riesgo.

2. Para correr es necesario tener un calzado adecuado y ropa cómoda, si sufre de algún problema articular el medico le aconsejara que hacer, una visita al podólogo también le servirá para identificar posibles problemas en la pisada.

3. Recuerde hacer el calentamiento, este se logra con el movimiento de todas las articulaciones del cuerpo, empezando de abajo a arriba o de arriba a abajo, tobillos, rodillas (no en círculos, sino de atrás hacia adelante), cintura, hombros, codos, muñecas, cuello. Y estiramientos al final. Durante los entrenamientos manténgase hidratado llevando una botella de agua.

4. Al finalizar el ejercicio se deben realizar ejercicios de estiramientos para relajar los músculos y evitar lesiones. El descanso es muy importante.

5. Al principio puede que sienta que no hay mejora, pero con el paso de las semanas su cuerpo se irá adaptando progresivamente a las nuevas cargas. Mucha, pero mucha paciencia.

6. Para completar la carrera de 5k para el primer Challenge se puede seguir el entrenamiento hasta la semana 6ta, si se quiere seguir para completar el 10k se debe ir hasta la semana 13. Recuerde que este entrenamiento solo pretende que pueda terminar la carrera, en este momento no nos interesa el tiempo, solo terminar, cuando ya lleve algunos meses entrenando puede empezar a pensar en mejora la velocidad o seguir alguno de los programas que tenemos en nuestra sección de PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO aquí.

Empecemos!


ENTRENAMIENTO

SEMANA 1

Sesión 1 (35 min): Trote: 30 segundos, Caminar: 4:30 minutos. Repítalo 7 veces
Sesión 2 (40 min): Trote: 30 segundos, Caminar: 4:30 minutos. Repítalo 8 veces
Sesión 3 (40 min): Trote: 30 segundos, Caminar: 4:30 minutos. Repítalo 8 veces


Explicación:

Cuando se indica "Trote: 30 segundos" quiere decir que se debe ir a un ritmo un poco más rápido de lo que se hace caminando, debe ser capaz de hablar mientras trota, si se le dificulta hablar quiere decir que va muy rápido. Por el momento y para iniciar debe asegurarse de trotar con la espalda recta, mentón recto, brazos formando un ángulo de 90º en el codo (de manera natural) y trotar a un ritmo que le permita hablar y completar todo el entrenamiento.

Cuando se indica caminar, es caminar a un ritmo un poco más rápido del paso habitual de caminar sin ir muy de prisa. Esta pareja de trotar-caminar debe hacerse 7 veces la primera sesión, es decir cada pareja correr-caminar son 5 minutos, si lo hace 7 veces serán 35 minutos de entrenamiento y asi para los siguientes dias.

Cuando se habla de sesión 1, 2 o 3, son los dias de la semana, puede escoger sesión 1 el dia lunes o martes, lo importante por el momento es no hacer 2 días seguidos, puede ser martes, jueves, y sábado. Las combinaciones que mas se ajusten a sus horarios y la puede cambiar semana a semana.

Si tiene alguna duda escríbanos a Esta dirección de correo electrónico está protegida contra spambots. Usted necesita tener Javascript activado para poder verla..

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