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La semana antes de una Maratón o Media Maratón

Algunos consejos para la semana antes de la carrera y las últimas 48 horas.

A pesar de que en la última semana el entrenamiento desciende y en los 2 ultimos dias antes de la carrera ha concluido, les presentamos algunas pautas que le ayudarán a mejorar sensiblemente el modo en que se sentirá despues de la carrera y la calidad de la actuación durante ella eligiendo ciertos comportamientos y evitando otros.

la ultima semana antes de la maraton o media maraton

Reducción del entrenamiento
Se acabaron las carreras largas, lo hecho, hecho esta!, viene un proceso de recuperación para la carrera, trotes suaves para asimilar el trabajo. Las últimas semanas antes de una carrera es conocida en inglés como etapa de "Tapering" o de puesta a punto.

Hidratación
En la última semana continue con su proceso de hidratación, eleve el consumo de liquidos. Las últimas 48 horas beba por lo menos entre 115 ml y 170 ml (esto hace aproximadamente un pocillo) de agua cada hora mientras este despierto. Si esta sudando, beba más. Si prefiere beber jugos o bebidas isotónicas, tomelos. Procure evitar beber una cantidad excesiva de liquidos que contengan mucho azúcar. Su mejor defensa contra la deshidratación es beber agua continuamente hasta que oiga que su estómago hace ruido.

Sea positivo!
Prepare una lista de frases, parecidas a las de las palabras mágicas que puede repetir durante la carrera cuando haga falta, por ejemplo: "Empezaré muy despacio", "como empece despacio, estoy terminando con fuerza" "La satisfacción de esto no tiene igual", etc.

Evite los productos deshidratantes
Durante las 48 horas previas es mejor evitar el alcohol, sus músculos para correr y sus riñones se lo agradecerán. Reducir el consumo de cafeína, combinarlo consumiendo agua y beber màximo una taza antes de la carrera. Trate de evitar la comida muy salada. 

Medicamentos
La mayor parte de las medicinas (para los resfriados, la gripa y similares) tienen un efecto deshidratante. Lo mejor es consultar a un médico quien podrá indicarle los efectos de los medicamentos y cuales prescribirle.

Coma! 
Siga con su dieta normal, continue tomando aportes energéticos con poco o nada de grasa. Tres dias antes de la carrera aumente su ingesta de carbohidratos y la tarde o noche antes de la carrera evite comidas abundantes y pesadas.

Visite la zona de salida
Si es posible, vaya a conocer la zona de salida el dia anterior. Para hacerse una idea, puede preguntar a alguien que haya participado en la carrera antes: sabrá donde está, dónde puede calentar y esta persona le podrá indicar la mejor manera de llegar sin contratiempos. Si se hace una idea clara de todo esto con antelación, se sentirá más seguro y su confianza aumentará.

Descanso
No tiene que dormir, pero debe descansar. Sumado al descenso de entrenamiento de la última semana, instalese en su casa o en el hotel y relajese del mejor modo que sepa. Lea, mire la televisión, escuhe música, hable con amigos, visite la página de colombiacorre.com.co, pero relajese. Tome el control de su entorno y prepare un ambiente agradable y positivo. Si llega de otra ciudad deje el turismo para después de la carrera, evite estar mucho tiempo de pie y las largas caminatas antes de la competencia.

Deje todo listo
El dia anterior a la carrera deje todo listo, en la mañana por el afán puede que olvide algo, algunos corredores utilizan LISTAS DE CHEQUEO para no olvidar nada, planee la ruta que utilizará para llegar al punto de salida y la ruta para regresar a su casa u hotel (si la carrera termina en un punto diferente a la salida).

Al despertar
Ponga el despertador pronto, para que tenga mucho tiempo para ponerse en movimiento, recoger todas las cosas y seguir la rutina de comer y beber que le ha funcionado en las carreras largas. Tenga presente el horario de la ciudad donde será la carrera, puede que cambie algunas horas, asi que ajuste su reloj a la hora real.

Empiece despacio
Casi todo el mundo que logra un récord personal en una Media Maratón o Maratón corre la segunda mitad más rápido que la primera. Reduzca el ritmo entre 6 y 12 segundos por kilómetro (respecto al ritmo de maratón previsto) entre los 5 y 8 primeros kilómetros y empiece a aumentar progresivamente.

RECOMENDACIONES GENERALES

- Beba entre 115 y 170 ml de agua cada hora.
- Haga mentalmente el recorrido de la carrera.
- Tome pequeños aportes energéticos ricos en carbohidratos continuamente (pequeñas barras energeticas)
- Relájese con los amigos o con la familia.

La noche antes: 

- Beba entre 115 y 170 ml (un pocillo) de agua cada hora mientras este despierto.
- Coma alimentos ricos en carbohidratos. Cena de pastas.
- Relájese, ria, disfrute del momento.
- Repase como llegar al sitio de salida.
- Haga el recorrido mental de la carrera, pensando en todo lo positivo.
- Prepare la bolsa de las cosas que llevará al otro dia, amarre el chip a su calzado. (La bolsa que sea cómoda y ligera, puede ser la misma donde le entregan el kit)

Que deberia llevar en la bolsa: 

- Número de carrera, ganchos para colocarlos, (Lleve algunos ganchos extra por si los pierde o para ayudar a alguien que no los tenga).
- Instrucciones de carrera, mapas, etc.
- Una copia de las palabras mágicas.
- Calzado, medias, camiseta, pantalón y ropa si el clima es bastante frío.
- Ropa adicional por si la carrera se hace en época de invierno en algunos países y para cambiarse luego de la carrera.
- Agua. (1 o 2 litros)
- Vendas, vaselina, crema muscular, protector solar, etc.
- Bandas de Tiempos para regular el paso de carrera
- Dinero.
- Fuentes de carbohidratos, las que haya probado previamente. 
- Bolsa de basura por si llueve (son baratas y no pesan mucho)
- Todos los accesorios que haya probado previamente.

En la mañana de la carrera:

- Beba agua cada hora entre 115 ml y 170 ml.
- Desayune como normalmente lo hace y coma adiciones fuentes de carbohidratos extra (barritas energéticas) si esta acostumbrado.
- Lleve la bolsa, etc.
- Salga por lo menos 30 minutos antes de la hora que deberia salir, por si hay mucho tráfico.
- Si debe permanecer varias horas en la salida antes de empezar, no se enfríe, descanse los pies y relájese. Lleve un periódico para leer y/o sentarse encima.
- Una hora antes de empezar, repase mentalmente su salida.
- Media hora antes de empezar, camine unos 15 minutos para estirar las piernas.
- Trote entre 3 y 5 minutos (muy lentamente) justo antes de preparse para salir.
- No deje de mover las piernas, sin desplazarse si es necesario, cuando este esperando para salir.
- Si se propone hacer un determinado tiempo, llegue a la salida lo bastante pronto para asegurarse un buen lugar, no empuje!
- Si su objetivo es, como la mayoria, "terminar" , debería situarse al final de la multitud.
- Bromee y disfrute de la energia y la personalidad de la gente que tiene alrededor.
- Salga despacio! Si hace calor ¡Vaya más despacio!
- Beba en todos los puntos de hidratación.
- Si tiene calor, ponga agua sobre la cabeza en cada puesto de hidratación.
- Cuando se canse, acorte la zancada.
- Disfrute totalmente!

Después de la carrera: 

- En los 45 minutos después de la carrera, procure ingerir alimentos ricos en carbohidratos (barritas energéticas). Las bebidas energeticas para deportistas contienen la dosis necesaria de carbohidratos para reponerse, bébalas!
- Despues de terminar, si es posible, sumerja las piernas en agua fria tan pronto como pueda.
- El mismo día, más tarde, camine entre 30 y 60 minutos.
- Coma productos ricos en carbohidratos el resto del día. 
- Beba entre 115 y 170 ml (un pocillo) de agua o bebida isótonica cada hora .
- Al dia siguiente, caminata de 30 a 60 minutos.
- Dos dias despues de la maratón o media maratón, corra y camine entre 30 y 45 minutos.
- En los dias siguientes, entrenamientos a ritmos suaves para empezar la recuperación.
- Deje pasar por lo menos una semana antes de programar la siguiente carrera o de prometerse que nunca hará otra media maratón o maratón.
- Al finalizar la carrera escriba en su DIARIO DE ENTRENAMIENTO todas las sensaciones de la carrera, el tiempo empleado, la velocidad, el paso, etc. Datos que le servirán para futuras competencias. 

 

"Para muchas personas ese primer maratón será solo el comienzo de un viaje que durará por el resto de sus vidas"
Hal Higdon
 

Fuentes: Apuntes del profesor Jeff Galloway, COLOMBIA CORRE. 

Comentarios   

0 # JUAN BUELVAS 26-07-2016 20:46
VAMOS NUEVAMENTE CON MUCHAS GANAS PARA LA MMB(21K).SUPER LAS RECOMENDACIONES .
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