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Media Maratón del Bicentenario

A pocos días de la Media Maratón de Bogotá 2010 compartimos un interesante articulo sobre la preparación, algunos consejos para la carrera y post- carrera, por la entrenadora Sandra Beltrán.

LA MEDIA MARATÓN de BOGOTÁ, es una de las pruebas atléticas más importantes del planeta, ya que en esta se vienen, consolidando atletas de talla nacional e internacional, hemos visto pasando por su podio a Mexicanos, Ecuatorianos, Peruanos, Colombianos y actualmente los campeones Kenianos.

Se celebra cada año desde al año 2000 y por su alta exigencia atlética se ha convertido en una de las mejores MEDIAS MARATONES que se celebran actualmente.

Para nuestros neófitos atletas y para los más experimentados algunos tips, que nos mejorarán el rendimiento previo, durante y luego de la carrera:

PRE COMPETENCIA:

Es una carrera que no se debe hacer a la ligera, su entrenamiento tiene que ser de una manera progresiva:

PRINCIPIANTES: Un entrenamiento mínimo de 6 meses

CORREDORES CON NIVEL SUPERIOR: Un entrenamiento mínimo de 3 meses.

La preparación semanal mínima es de 3 veces por semana combinando trabajos como:

• Trote de larga duración (mayor a una hora mínimo una vez por semana)

• Trabajos de corta duración a un ritmo alto ( una vez por semana o cada dos semanas)

• Acercamiento a la distancia a recorrer ( una vez por semana y de acuerdo a su nivel de resistencia)

• Descansos activos (especialmente las últimas 3 semanas antes de la competencia combinando trabajos aeróbicos como bicicleta, natación, patinaje, entre otros)

Es importante tener en cuenta un buen calentamiento (mínimos de 15 min.) donde incluya trote, piques de velocidad, y estiramiento en especial de tren inferior (muslos pantorrillas, etc).

NUTRICIÓN

Para tener una reserva de energía de larga duración, lo recomendado es una dieta rica en hidratos de carbono como es el arroz, pasta, papa, cereales, entre otros; de la misma manera abundante en agua o bebidas energizantes, especialmente el día anterior a la competencia.

DURANTE LA COMPETENCIA

• Buen calentamiento y estiramiento.

• Empezar a un ritmo bajo. ( Trote)

• No tratar de ir al ritmo de los que están adelante.

• Proteger partes del cuerpo que generalmente se queman con el roce (recomiendo la vaselina).

• Usar zapatillas especiales para correr, preferiblemente con cámara de aire y que el corredor ya las haya utilizado anteriormente.

• Hidratarse con agua o bebidas energizantes cada 15 o 20 min. antes de presentar síntomas de deshidratación.

• Motivación, visualización, trabajo mental.

POST MEDIA MARATÓN

Después de la carrera se presentan síntomas como cansancio físico, dolor muscular, deshidratación ligera, síntomas que debemos ir eliminando inmediatamente después de terminada la competencia, a través de la hidratación con agua o bebidas energéticas, ingesta de hidratos de carbono, estiramientos con una duración aproximada de 1 min.

Invitamos a todos los atletas y aficionados del atletismo, a que gocemos de esta jornada deportiva con entusiasmo, alegría y responsabilidad cultural.

Sandra P. Beltran O.
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Entrenadora Física Universidad Cenda de Colombia
Bogotá, Colombia

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