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Cinco recomendaciones para prevenir el dolor post-carrera conocido como DOMS

Seguramente en su trayectoria como corredor ha sentido un dolor muscular uno o días después de participar en una carrera o después de hacer un entrenamiento exigente, si es un corredor que hasta ahora esta empezando muy probablemente lo habrá sentido con más frecuencia, este dolor muscular es conocido como DOMS (Delayed onset muscle soreness), en español dolor muscular tardio.

doms

El DOMS se desarrolla después de un ejercicio excesivo y desacostumbrado. Es particularmente frecuente si ese ejercicio tiene un componente excéntrico (ejercicios que realizan a favor de la gravedad)

El Ejercicio excéntrico es aquel donde los músculos se contraen mientras estan en una posición de alargamiento,por ejemplo, correr cuesta abajo, correr largas distancias, ejercicios pliométricos (saltos).

¿Qué causa el DOMS?
El DOMS es causado por micro-roturas musculares. El microtrauma resulta en una respuesta inflamatoria con fluidos intramusculares y cambios electrolíticos.

Se cree que la hinchazón y el dolor son la razón por la cual la fuerza muscular, los movimientos y la función se deterioran en los pacientes que sufren el DOMS.

¿Cuáles son los síntomas de DOMS?
Quien padece el DOMS clásico describe un dolor muscular sordo que se desarrolla 24 a 48 horas después de la realización de ejercicio nuevo o extenuante. Se localiza en los músculos involucrados y dará lugar a la rigidez muscular y sensibilidad al tacto. El estiramiento pasivo aumentará los síntomas aumentando la sensación de rigidez.

El DOMS también puede resultar en una pérdida a corto plazo de la fuerza muscular, reducción de la amplitud de movimiento de las articulaciones y, posiblemente, hinchazón de los grupos musculares afectados. La buena noticia es que una vez empiece a mover sus músculos adoloridos el dolor comenzará a desaparecer. Mientras eso sucede se dará cuenta que hasta bajar escaleras resultará algo doloroso ya que su cuádriceps esta padeciendo DOMS.

¿Cuál es el tratamiento para el DOMS?
El DOMS debe ser tratado inicialmente con reposo activo y medidas anti-inflamatorias como el hielo. Puede sumergir sus piernas en agua helada luego de la carrera durante un par de minutos.

Algunas investigaciones han demostrado que masajes suaves y prendas que ejercen presión pueden proporcionar una reducción en la duración y severidad del DOMS. Sin embargo, el masaje profundo debe ser evitado durante las primeras 24 horas. El exceso de estiramiento muscular en esta fase temprana también debe evitarse.

También se debe evitar el ejercicio intenso durante la fase de recuperación. Esto se debe a que su capacidad muscular esta reducida para hacer frente a las cargas. Hacer ciclismo ha demostrado aliviar temporalmente el dolor DOMS.

¿Cómo se puede prevenir el DOMS?
Para minimizar el desarrollo de DOMS, es necesario seguir las siguientes recomendaciones:

1. Tómelo con calma, el DOMS no aparecerá en la medida que aumente la cantidad de ejercicio que hace en su programa.

2. Aumente sus trabajos, las repeticiones y pesos cerca del 10% por semana.

3. Sea consciente de la cantidad de ejercicio excéntrico que está incluyendo en sus entrenamientos. (Correr cuesta abajo, correr largas distancias, ejercicios pliométricos, etc)

4. Asegúrese de hacer un enfriamiento profundo después de su entrenamiento, la vuelta a la calma es muy importante. Al otro dia de la carrera haga un trote suave de 15-30 minutos (no, no es una locura), esto le ayudará a calmar el dolor del dia o los dos dias siguientes de la carrera o del entrenamiento exigente, mientras se recupera.

5. Los corredores de larga distancia deberian incorporar el entrenamiento excéntrico del cuádriceps en sus entrenamientos. (Sentadillas, Curl Nórdico para isquiotibiales, etc. Son trabajos exigentes que requieren tiempo para su recuperación )

¿Cuál es el pronóstico de DOMS?
La buena noticia es que la mayoría de los casos de DOMS disminuyen gradualmente y no tienen efectos duraderos. La mayoría de los casos de DOMS se resolverán dentro de uno a tres días.

Sin embargo, si lo que sigue se aplica a usted, entonces es mejor buscar el consejo del médico o un fisioterapeuta.

- El dolor sigue presente y no se resuelve más de 48 horas después del ejercicio.
- El dolor se produjo durante el ejercicio (no el día después) y fue más repentino en el inicio.
- El dolor se encuentra en y alrededor de las articulaciones y no sólo limitado a los músculos.
- Hay hinchazón y malestar en y alrededor de las articulaciones.

 

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