01 facebook  02 twitter  03 googleplus  04 instagram
Menu

Deprecated: Non-static method JApplicationSite::getMenu() should not be called statically, assuming $this from incompatible context in /home/colcorre/public_html/templates/gk_gamenews/lib/framework/helper.layout.php on line 118

Deprecated: Non-static method JApplicationCms::getMenu() should not be called statically, assuming $this from incompatible context in /home/colcorre/public_html/libraries/cms/application/site.php on line 272

Strict Standards: Only variables should be assigned by reference in /home/colcorre/public_html/plugins/content/phocagalleryslideshow/phocagalleryslideshow.php on line 37

Strict Standards: Only variables should be assigned by reference in /home/colcorre/public_html/plugins/content/phocagalleryslideshow/phocagalleryslideshow.php on line 38

Strict Standards: Only variables should be assigned by reference in /home/colcorre/public_html/plugins/content/phocagallery/phocagallery.php on line 52

Strict Standards: Only variables should be assigned by reference in /home/colcorre/public_html/plugins/content/phocagallery/phocagallery.php on line 54

Strict Standards: Only variables should be assigned by reference in /home/colcorre/public_html/plugins/content/phocagallery/phocagallery.php on line 56

Strict Standards: Only variables should be assigned by reference in /home/colcorre/public_html/plugins/content/phocagallery/phocagallery.php on line 64

Notice: Undefined offset: 1 in /home/colcorre/public_html/plugins/content/al_facebook_comments/al_facebook_comments.php on line 521

Los estiramientos del corredor

Estos son algunos de los estiramientos básicos que debemos hacer al terminar nuestros entrenamientos, hay muchos más pero estos deben ser los mínimos a realizar. Como realizarlos? Se necesita una mínima concentración para hacerlos correctamente.

Con 5 minutos es suficiente si se estira con atención y concentrándose en el grupo muscular. Los estiramientos se deben hacer con una tensión relajada y mantenida, poniendo atención en la zona que se estira. Nunca se debe sentir dolor ni se deben hacer rebotes.

Veamos los estiramientos:

1. Estiramiento de Cuadriceps

gran est34
Para estirar los cuádriceps y la rodilla, nos sujetaremos la
parte posterior de un pie con la mano, tirando de él lentamente
hacia las nalgas. 30 Segundos cada pierna.
2. Planta del pie

xgran est17
De rodillas y con las manos apoyadas en el suelo, colocar los
dedos de los pies apoyados en el suelo. Mueva las nalgas
hacia atrás y hacia abajo. 20 Segundos.

3. Gemelos

xgran est21
De pie, a escasa distancia de un punto de apoyo sólido y nos a
poyaremos en él con los antebrazos, descansando la cabeza
sobre las manos. Flexionaremos una pierna situando su pie en
el suelo, frente a nosotros, mientras estiramos de la otra hacia
atrás. Entonces, adelantaremos lentamente las caderas,
manteniendo recta la parte inferior de la espalda. Mantener en
el suelo la pierna estirada, con los dedos señalando hacia
adelante o un poco hacia adentro. 30 Segundos cada pierna.

4. Aductores

gran est6
Sentados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por las
plantas, nos cogemos los pies y nos inclinamos hacia delante.
30 Segundos.

5. Soleos

gran est50
De pie apoyados en la pared. Bajaremos levemente las caderas,
mientras flexionamos un poco la rodilla. Recordemos que hay
que mantener plano el pie atrasado. Durante el estiramiento,
este pie debe orientarse hacia adelante o un poco hacia el
interior. Mantendremos el talón bajo. 10 Segundos cada pierna.

6. Isquiotibiales

gran est58
De pie, separamos ligeramente las piernas y nos cogemos la
punta del pie con la pierna contraria ligeramente flexionada.
15 Segundos cada pierna.

7. Piramidal

gran est37
Tumbado, con los brazos extendidos en cruz,
flexionamos una pierna y giramos la cadera sin
levantar los hombros del suelo. Podemos ayudarnos
con un brazo. 25 Segundos cada lado.

8. Peroneos

gran est24
De rodillas con las piernas juntas. Apóyese en los brazos rectos,
atras, sin arquear la espalda. No apoye las nalgas en los talones
y mantenga éstos a los lados de los muslos, con la punta de los
pies dirigida hacia atrás. Mientras se inclina hacia atrás,
contrayendo los glúteos y rotando la pelvis, evitando en todo
momento que las rodillas se separen del suelo o se distancien
entre ellas, ni los pies giren hacia afuera. 20 Segundos.

9. Psoas y recto anterior


xgran est13

Nos colocamos de rodillas con una pierna hacia adelante, hasta que su rodilla esté exactamente encima del tobillo, la otra rodilla en el suelo. Bajaremos un poco la cadera hasta sentir un estiramiento suave en la parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva (la parte posterior de los muslos) y en la ingle. No debemos adelantar la rodilla que está sobre el tobillo.20 segundos cada pierna


10. Flexores (isobranquiles)


xgran est51

Tumbados, con una pierna flexionada, levantamos la otra estirada, estiramos bajando la pierna hacia la cabeza. 10 segundos cada pierna

Imágenes: estiramientos.es

 

Escribir un comentario


Código de seguridad
Refescar