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Los estiramientos del corredor

Estos son algunos de los estiramientos básicos que debemos hacer al terminar nuestros entrenamientos, hay muchos más pero estos deben ser los mínimos a realizar. Como realizarlos? Se necesita una mínima concentración para hacerlos correctamente.

Con 5 minutos es suficiente si se estira con atención y concentrándose en el grupo muscular. Los estiramientos se deben hacer con una tensión relajada y mantenida, poniendo atención en la zona que se estira. Nunca se debe sentir dolor ni se deben hacer rebotes.

Veamos los estiramientos:

1. Estiramiento de Cuadriceps

Estiramientos del corredor
Para estirar los cuádriceps y la rodilla, nos sujetaremos la
parte posterior de un pie con la mano, tirando de él lentamente
hacia las nalgas. 30 Segundos cada pierna.
2. Planta del pie

Estiramientos del corredor
De rodillas y con las manos apoyadas en el suelo, colocar los
dedos de los pies apoyados en el suelo. Mueva las nalgas
hacia atrás y hacia abajo. 20 Segundos.

3. Gemelos

Estiramientos del corredor
De pie, a escasa distancia de un punto de apoyo sólido y nos a
poyaremos en él con los antebrazos, descansando la cabeza
sobre las manos. Flexionaremos una pierna situando su pie en
el suelo, frente a nosotros, mientras estiramos de la otra hacia
atrás. Entonces, adelantaremos lentamente las caderas,
manteniendo recta la parte inferior de la espalda. Mantener en
el suelo la pierna estirada, con los dedos señalando hacia
adelante o un poco hacia adentro. 30 Segundos cada pierna.

4. Aductores

Estiramientos del corredor
Sentados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por las
plantas, nos cogemos los pies y nos inclinamos hacia delante.
30 Segundos.

5. Soleos

Estiramientos del corredor
De pie apoyados en la pared. Bajaremos levemente las caderas,
mientras flexionamos un poco la rodilla. Recordemos que hay
que mantener plano el pie atrasado. Durante el estiramiento,
este pie debe orientarse hacia adelante o un poco hacia el
interior. Mantendremos el talón bajo. 10 Segundos cada pierna.

6. Isquiotibiales

Estiramientos del corredor
De pie, separamos ligeramente las piernas y nos cogemos la
punta del pie con la pierna contraria ligeramente flexionada.
15 Segundos cada pierna.

7. Piramidal

Estiramientos del corredor
Tumbado, con los brazos extendidos en cruz,
flexionamos una pierna y giramos la cadera sin
levantar los hombros del suelo. Podemos ayudarnos
con un brazo. 25 Segundos cada lado.

8. Peroneos

Estiramientos del corredor
De rodillas con las piernas juntas. Apóyese en los brazos rectos,
atras, sin arquear la espalda. No apoye las nalgas en los talones
y mantenga éstos a los lados de los muslos, con la punta de los
pies dirigida hacia atrás. Mientras se inclina hacia atrás,
contrayendo los glúteos y rotando la pelvis, evitando en todo
momento que las rodillas se separen del suelo o se distancien
entre ellas, ni los pies giren hacia afuera. 20 Segundos.

Imágenes: estiramientos.es

 

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