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Programa de 13 semanas para un terminar un 15k

Para realizar este programa se debe haber corrido alguna carrera de 10k o 5k previamente sin importar el tiempo pero que la haya terminado, el objetivo es cruzar la meta de los 15k sin ninguna pretensión de tiempo.

Si esta empezando a correr le recomendamos seguir este otro programa.

Como siempre recomendamos la autorización médica para empezar cualquier programa de entrenamiento.

Antes de cada sesión es importante el calentamiento de todas las articulaciones y al finalizar, el estiramiento. No olvide hidratarse en cada sesión.

Una vez termine su programa lo invitamos a leer algunos consejos para un 15k haciendo clic aquí.

entrenamiento 15k

DESCRIPCIÓN:

Cuando solo se indica la distancia en el programa, el paso debe ser "fácil", este paso es el suficiente como para poder hablar mientras corre, si se le dificulta hablar debe reducir el ritmo.

Lo importante es que complete las distancias y tiempos propuestos en el plan, si al comienzo lo ve muy dificil empiece con la técnica de correr-caminar, corriendo de 4 a 6 minutos y caminando 2 minutos en intervalos, hasta completar los tiempos ó las distancias.

Los dias de descanso son muy importantes, tomelos muy en serio. No olvide la hidratación durante todas las sesiones, calentamiento y estiramiento al final.

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

  SEMANA 1 SEMANA 2
LUNES Descanso Descanso
MARTES 4 km 4 km
MIÉRCOLES 30 minutos ó 4 km 30 minutos ó 4 km
JUEVES 4 km 4 km
VIERNES Descanso Descanso
SÁBADO 4 km 4 km
DOMINGO 30 minutos 30 minutos

 

  SEMANA 3 SEMANA 4
LUNES Descanso Descanso
MARTES 5 km 5 km
MIÉRCOLES 30 minutos ó 4 km 30 minutos ó 4 km
JUEVES 4 km 4 km
VIERNES Descanso Descanso
SÁBADO 5 km 5 km
DOMINGO 30 minutos 30 minutos

 

  SEMANA 5 SEMANA 6
LUNES Descanso Descanso
MARTES 5 km 5 km
MIÉRCOLES 40 minutos 40 minutos
JUEVES 5 km 4 km
VIERNES Descanso Descanso
SÁBADO 6 km 6 km
DOMINGO 30 minutos 30 minutos

 

  SEMANA 7 SEMANA 8
LUNES Descanso Descanso
MARTES 5 km 5 km
MIÉRCOLES 45 minutos 45 minutos
JUEVES 5 km 5 km
VIERNES Descanso Descanso
SÁBADO 8 km 8 km
DOMINGO 40 minutos 40 minutos

 

  SEMANA 9 SEMANA 10
LUNES Descanso Descanso
MARTES 5 km 5 km
MIÉRCOLES 45 minutos 45 minutos
JUEVES 5 km 5 km
VIERNES Descanso Descanso
SÁBADO 10 km 11 km
DOMINGO 50 minutos 40 minutos

 

  SEMANA 11 SEMANA 12
LUNES Descanso Descanso
MARTES 5 km 5 km
MIÉRCOLES 45 minutos 30 minutos
JUEVES 5 km 5 km
VIERNES Descanso Descanso
SÁBADO 10 km 11 km
DOMINGO 1 hora 40 minutos

 

  SEMANA DE LA CARRERA
LUNES Descanso
MARTES 5 km
MIÉRCOLES 4 km
JUEVES 30 minutos
VIERNES Descanso
SÁBADO Descanso
DOMINGO Carrera de 15 km sin importar el tiempo


Adaptado de Galloway/Clark/Hanc

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