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Programa de 12 semanas para un 10k en menos de 50 minutos

Para realizar este programa se debe tener un tiempo en 5k entre 21 y 23 minutos aproximadamente ó estar haciendo entre 40 y 60 km semanales, el objetivo es terminar 10k en menos de 50 minutos a un paso menor de 5:00 minutos por kilómetro.

Como siempre recomendamos la autorización médica para empezar cualquier programa de entrenamiento.

Antes de cada sesión es importante el calentamiento de todas las articulaciones y al finalizar, el estiramiento. No olvide hidratarse en cada sesión.

DESCRIPCIÓN:

Cuando solo se indica la distancia en el programa, el paso debe ser "fácil", este paso es aproximadamente 60 segundos más lento que su paso de 5k, si hace un 5k en 21 min su paso es 4:12 min/km por lo tanto el ritmo "fácil" debe ser de aproximadamente 5:12 min/km.

El trabajo de Fartleks consiste en aumentar la velocidad en algunos segundos de la carrera y luego volver al ritmo normal, los ritmos de velocidad son aleatorios. En realidad la palabra Fartlek viene del sueco que significa "Jugar con la velocidad", durante este trabajo se debe incluir 1 km de calentamiento y 1 km de enfriamiento.

Cuando se refiere a paso de carrera de 5k es hacer el ejercicio a la velocidad a la que compite en esta distancia. Por ejemplo, si hace 5k en 21 min, hacer cada km en 4:12.

Cuando se habla de series de cuestas son pendientes de 150 o 200 metros de distancia. Series largas de cuestas son pendientes de 400 a 600 metros, también puede elegir una ruta continua que incluya el mismo número de ascensos y descensos.

Cuando se refiere a 4x800 m ó 3x1600 se refiere hacer 4 repeticiones de 800 metros ó 3 de 1600 metros (una pista de atletismo tiene 400 metros), sino cuenta con pista, puede marcar la distancia. Entre series de 1600 descanso de 3-4 minutos, entre series de 800 descanso de 2 minutos, entre series de 400 descanso de 1-2 minutos. El ritmo es al paso de carrera de 5k. Antes de empezar este trabajo, calentamiento de 15 minutos a trote suave.

Antes de empezar el entrenamiento especifico de 12 semanas es recomendable hacer de 4 a 5 semanas de preparación para ir aumentando el nivel, haciendo cada semana en ritmos "fáciles". El programa de las semanas de preparación es el siguiente: 

  SEMANA DE PREPARACIÓN
LUNES Descanso
MARTES 5 km
MIÉRCOLES 8 km
JUEVES 5 km
VIERNES Descanso
SÁBADO 5 km
DOMINGO 8 km
Objetivo de la Semana Comienzo gradual del entrenamiento

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

  SEMANA 1 SEMANA 2
LUNES Descanso Descanso
MARTES 5 km 6 km
MIÉRCOLES Fartlek 8 km Fartlek 8 km
JUEVES 5 km 6 km
VIERNES 10 km 8 km
SÁBADO 5 km 6 km
DOMINGO 10 km 11 km

 

  SEMANA 3 SEMANA 4
LUNES Descanso Descanso
MARTES 6 km 8 km
MIÉRCOLES 5-6 series de cuestas Paso de Carrera 5k 6x400 Paso de carrera 5k
JUEVES 6 km 6 km
VIERNES 10 km 10 km
SÁBADO 5 km 5 km
DOMINGO 13 km 14 km

 

  SEMANA 5 SEMANA 6
LUNES Descanso Descanso
MARTES 8 km 8 km
MIÉRCOLES 4-5 Series largas de cuestas. Paso de carrera 5k 5x800 m. Paso de carrera 5k
JUEVES 6 km 8 km
VIERNES 10 km 11 km
SÁBADO 5 km 5 km
DOMINGO Carrera de 5 km ó 11 km 13 km

 

  SEMANA 7 SEMANA 8
LUNES Descanso Descanso
MARTES 8 km 8 km
MIÉRCOLES 5-6 Series largas de cuestas. Paso de carrera 5k 8x400 m. Paso de carrera 5k
JUEVES 6 km 6 km
VIERNES 11 km 11 km
SÁBADO 6 km 6 km
DOMINGO 16 km Carrera 10 km ó 13km

 

  SEMANA 9 SEMANA 10
LUNES Descanso Descanso
MARTES 8 km 4x1600 m Paso de carrera 5k
MIÉRCOLES 7x800 m. Paso de carrera 5k 8 km
JUEVES 6 km 8 km
VIERNES 11 km 5x400. Paso 10 segundos más rápido que paso de 5k
SÁBADO 6 km 6 km
DOMINGO 13 km 13 km

 

  SEMANA 11 SEMANA 12
LUNES Descanso Descanso
MARTES 8x400 m Paso de carrera 5k 6x400 m Paso de carrera 5k
MIÉRCOLES 8 km 8 km
JUEVES 8 km 5 km
VIERNES 4x800. Paso 10 segundos más rápido que paso de 5k Descanso
SÁBADO 5 km 6 km
DOMINGO 8 km 10 km en menos de 50 min


Adaptado de Galloway/Clark/Hanc

 

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