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Programa de 12 semanas para una Media Maratón en menos de 2 horas

Para realizar este programa se debe haber hecho alguna competencia de 10k previamente con tiempo entre 55 y 60 minutos aproximadamente ó estar haciendo entre 25 y 40 km semanales, el objetivo es terminar la Media Maratón en menos de 2 horas, a un paso de 5:41 minutos por kilómetro. 

Como siempre recomendamos la autorización médica para empezar cualquier programa de entrenamiento.

Antes de cada sesión es importante el calentamiento de todas las articulaciones y al finalizar, el estiramiento. No olvide hidratarse en cada sesión.

DESCRIPCIÓN:

Cuando solo se indica la distancia en el programa, el paso debe ser "fácil", este paso es aproximadamente 60 segundos más lento que su paso de 10k, si hace un 10k en 55 min su paso es 5:30 min/km por lo tanto el ritmo "fácil" debe ser de aproximadamente 6:30 min/km.

El trabajo de Farklets consiste en aumentar la velocidad en algunos segundos de la carrera y luego volver al ritmo normal, los ritmos de velocidad son aleatorios. En realidad la palabra Farklet es una palabra Sueca que significa "Jugar con la velocidad", durante este trabajo se debe incluir 1 km de calentamiento y 1 km de enfriamiento.

Cuando se refiere a paso de carrera de 5k ó 10k es hacer el ejercicio a la velocidad a la que compite en estas distancias. Por ejemplo, si hace 10k en 55 min, hacer cada km en 5:30.

Cuando se habla de series de cuestas son pendientes de 150 o 200 metros de distancia. Series largas de cuestas son pendientes de 400 a 600 metros, también puede elegir una ruta continua que incluya el mismo número de ascensos y descensos.

Cuando se refiere a 4x800 m ó 3x1600 se refiere hacer 4 repeticiones de 800 metros ó 3 de 1600 metros (una pista de atletismo tiene 400 metros), sino cuenta con pista, puede marcar la distancia. Entre series de 1600 descanso de 3-4 minutos, entre series de 800 descanso de 2 minutos, entre series de 400 descanso de 1-2 minutos. El ritmo es al paso de carrera de 5k-10k. Antes de empezar este trabajo, calentamiento de 15 minutos a trote suave.

Antes de empezar el entrenamiento especifico de 12 semanas es recomendable hacer de 4 a 5 semanas de preparación para ir aumentando el nivel, haciendo cada semana en ritmos "fáciles". El programa de las semanas de preparación es el siguiente: 

  SEMANA DE PREPARACIÓN
LUNES Descanso
MARTES 5 km
MIÉRCOLES 6 km
JUEVES 6 km
VIERNES Descanso
SÁBADO 5 km
DOMINGO 8 km
Objetivo de la Semana Comienzo gradual del entrenamiento

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

  SEMANA 1 SEMANA 2
LUNES Descanso Descanso
MARTES Fartlek 6 km Fartlek 6 km
MIÉRCOLES 6 km 8 km
JUEVES 6 km 5 km
VIERNES Descanso Descanso
SÁBADO 5 km 5 km
DOMINGO 10 km 11 km

 

  SEMANA 3 SEMANA 4
LUNES Descanso Descanso
MARTES 4-5 series en Cuesta
Paso de carrera 5k-10k 
3-4 series largas en cuestas
Paso de carrera 5k-10k 
MIÉRCOLES 8 km 5 km
JUEVES 5 km 6 km
VIERNES Descanso Descanso
SÁBADO 5 km 5 km
DOMINGO 10 km 13 km

 

  SEMANA 5 SEMANA 6
LUNES Descanso Descanso
MARTES 5-6 series de cuestas Paso de carrera 5k-10k 3x1600 m Paso de carrera 5k-10k
MIÉRCOLES 5 km 6 km
JUEVES 6 km 10 km
VIERNES Descanso Descanso
SÁBADO 5 km 8 km
DOMINGO 11 km 15 km

 

  SEMANA 7 SEMANA 8
LUNES Descanso Descanso
MARTES 3x1600 m Paso de carrera 5k-10k 6x800 m Paso de carrera 5k-10k
MIÉRCOLES 5 km 8 km
JUEVES 8 km 10km
VIERNES Descanso Descanso
SÁBADO 5 km 8 km
DOMINGO 11 km 16 km

 

  SEMANA 9 SEMANA 10
LUNES Descanso Descanso
MARTES 6x800 m Paso de carrera 5k-10k 4x1600 m Paso de carrera 5k-10k
MIÉRCOLES 6 km 10 km
JUEVES 11 km 11 km
VIERNES Descanso Descanso
SÁBADO 5 km 10 km
DOMINGO Carrera de 10 km ó correr 13 km 19 km

 

  SEMANA 11 SEMANA 12
LUNES Descanso Descanso
MARTES 8 km 8 km
MIÉRCOLES 8 km 8 km
JUEVES 13 km 13 km
VIERNES Descanso Descanso
SÁBADO 5 km 5 km
DOMINGO 13 km Media Maratón en 2 horas

Comentarios   

0 # Norberto Gonzalez Mazuelo 10-06-2015 17:26
Llevo entrenando todo el año para carreras de 10k en menos de 1 hora, pero estoy preparandome para carreras de 21k en menos de 2h , el programa que proponen es excelente si se cumple con disciplina. Gracias
Responder | Reportar al moderador
0 # Norberto Gonzalez Mazuelo 10-06-2015 17:23
Llevo entrenando todo el año y participando en carreras de 10k , pero me estoy preparando para 21k y sostener ritmo regulado todo el trayecto. El programa que proponen es muy intersante y si se cumple con disciplina se puede lograr la meta en menos de 2 horas. Gracias
Responder | Reportar al moderador
0 # Gustavo Adolfo Campuzano 22-06-2014 20:00
me parece interesante tengo experiencia pero no logro mejorar tiempos me siento lento y corro constantemente y ya tengo recorrido en carreras de media,diez y quince kilometros voy a entrenar con esta metodologia,,gr acias por todos sus aportes....
Responder | Reportar al moderador

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