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El descanso en los corredores

En los últimos años ha sido reconocido un principio básico y sencillo para ser más fuerte. Los entrenadores, fisiologos del deporte y atletas de primera linea estan de acuerdo en que la forma más efectiva para mejorar la fuerza y la resistencia es hacer esfuerzo y luego descansar los músculos.

el descansoEl descanso es por lo menos tan importante como el esfuerzo en esta fórmula. Los músculos se reconstruyen con más fuerza después de ser sometidos un esfuerzo, pero sólo si se le ha dado el suficiente descanso. El problema con la mayor parte de corredores y la causa de muchas lesiones es que se descuida la segunda mitad de la fórmula. 

Usted se somete a esfuerzo con trabajo de velocidad, carreras, carreras largas o incrementos de kilometraje semanal. Luego sin intercalar de manera adecuada el descanso se encuentra adicionalmente con una lesión.

Las celulas musculares individuales harán el trabajo para el que han sido preparadas. Cuando impulsa lo músculos con mas fuerza que antes, pueden llegar al agotamiento; ya no pueden procesar oxigeno y combustible eficientemente y acumulan grandes cantidades de desechos, en especial acido láctico. Las mitocondrias trataran de hacer lo posible por procesar la energia que se necesita, pero no son capaces de hacerlo.

El sistema circulatorio llega a sobrecargarse, las paredes de las células estan fisicamente “saturadas”, hinchadas y hasta rotas en algunas partes. Usted tiene una pequeña lesión, pero no demasiado extensa para causar serios problemas.

Después de 48 horas de actividad reducida, la mayor parte de estos problemas deberian haberse superado. Las paredes de las celulas, las arterias y los vasos sanguineos han sido reconstruidos y son mas fuertes. Las mitocrondrias han sido reforzadas y pueden procesar mas energia. Los capilares estarán trabajando para eliminar los desechos y entregar más nutrientes. La mayor parte de los corredores necesitan más dias de moderación (ritmos faciles) después de cada dia fuerte, para recuperarse.

Cuantos dias por semana?

Las investigaciones han demostrado que se necesita correr, por lo menos, tres dias por semana para un mejoramiento sostenido. Uno o dos dias le ayudan relativamente poco. Después de tres dias la curva de mejoramiento se eleva de manera dramatica. Después, cada dia continua el mejoramiento, pero a una proporción decreciente.

Cuando usted piensa en un riesgo de lesión mucho mayor derivado de correr seis o siete dias, cinco dias de correr parecen la mejor opción. Sus dias de descanso deben ser espaciados en forma equilibrada a lo largo de toda la semana. Si quiere ejercitarse los dias que no corre, puede mejorar su fuerza y resistencia practicando ciclismo, natación u otras actividades. Sólo los corredores mundialistas pueden correr siete dias a la semana; pero ellos, así como otros corredores, se pueden beneficiar fisica y sicológicamente de uno o dos dias de descanso.

Cuanto descanso después de las carreras?

Jack Foster, gran atleta y entrenador, propone que los atletas necesitan un dia tranquilo por cada milla de una carrera de velocidad. El desgaste sostenido de una competencia ocasiona perdidas. Usted no deberia correr en otra competencia o hacer trabajo de velocidad hasta haber cumplido este tiempo, de acuerdo con la “Regla de Foster”. Podria hacer un ejercicio ligero de velocidad 4-6 dias después de una competencia de 10 km (Aprox. 6 millas), pero no deberia intentar hacer trabajo fuerte durante 2-3 semanas después de un maratón (26,2 millas).

Regla de FOSTER

Carrera Días de descanso recomendado
antes de volver a competir 
10k 4-6 dias
15k 9-10 dias
Media Maratón 12-15 dias
Maratón 25-26 dias

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