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Desarrollo de la Potencia - Las Pesas

Algunos corredores no entrenan la fuerza porque según dicen, pierden velocidad si se vuelven más fornidos. Esto es un mito.

El entrenamiento de la fuerza es vital para adquirir velocidad. Aunque usted puede llegar a ser un corredor capaz sin trabajar con pesas, incrementar el tono muscular mediante el entrenamiento de la fuerza le ayudará y hará que correr, resulte más divertido.

La razón principal para entrenar la potencia es que puede servirle para ganar musculatura de un modo más equilibrado, cosa que reduce el riesgo de lesiones. Las lesiones suelen producirse cuando la potencia muscular es insuficiente para compensar debilidades, tanto si sobrevienen de modo natural como si son producto de lesiones anteriores. Por ejemplo, si se ha torcido el tobillo o la rodilla cuando era adolescente, puede haber quedado tejido de la cicatriz alrededor de estas articulaciones. Incrementando la potencia en torno a estas viejas lesiones, puede suministrar a las articulaciones el apoyo que necesitan para impedir que las lesiones se reproduzcan.

Los grupos musculares están dispuestos generalmente por oposición y mientras uno se contrae, el otro se relaja (apoyando el movimiento). Como corredor, le preocuparán más los grupos opuestos que incluyen la combinación de los cuadriceps (parte frontal de la pierna) y los isquiotibiales (parte de atrás de la pierna), los músculos abdominales y los dorsales, y los gemelos y los músculos de la pantorrilla (los que se encuentran en la parte de atrás debajo de la rodilla).Entrenamiento con pesas

Así como una ayuda para prevenir lesiones, el entrenamiento de la fuerza puede servirle para impedir la pérdida de masa muscular que se produce con la edad, reduciendo, por tanto, su predisposición a la osteoporosis y otras enfermedades.

Por último, adquirir mayor fuerza rinde también un beneficio psicológico: sentirse fuerte es estupendo. Aunque el entrenamiento con pesas y sus variantes, que mejoran su potencia muscular, quizá le resulten tediosos al principio, más adelante puede ser una satisfacción flexionar un músculo y sentir la fuerza que hay en él.

INICIO DE UNA RUTINA DE FORTALECIMIENTO

Algunas indicaciones importantes:

1. Antes de iniciar una nueva rutina, consulte al entrenador deportivo del gimnasio, cuéntele que quiere un programa de fuerza para fortalecimiento general para atletismo. Si no cuenta con el presupuesto para asistir a un gimnasio de pago mensual, pagar por días también puede ser una opción.

2. Comience la sesión de trabajo con un calentamiento adecuado. Alguna actividad aeróbica de intensidad menor, como la bicicleta estática, caminar o correr a paso lento, seguida de estiramientos suaves.

3. Empiece con pesas ligeras. Qué tan ligeras? Lo suficiente para completar los ejercicios, si en las últimas repeticiones le cuesta, baje el peso.

4. Como recomendación general, empiece haciendo una o dos series de 10 a 15 repeticiones (Serie: grupo de repeticiones) por cada ejercicio.

5. Lo ideal seria trabajar de 2 a 3 sesiones de pesas por semana.

6. Según adquiera mayor confianza y competencia, incremente gradualmente el peso o la resistencia.

7. También es importante planear cuidadosamente el entrenamiento de pesas con nuestro calendario de eventos, así cuando la temporada de competencias se acerque, el entrenamiento de pesas debe disminuir o eliminarse. Mientras que debe ser de mayor intensidad a mediados del ciclo de entrenamiento.

8. Sin importar cual sea su edad o estado de forma, dese a si mismo 48 horas entre sesiones de entrenamiento de fuerza. El entrenamiento con pesas puede resultar duro para los músculos y es muy probable que tenga molestias un día o dos después de la sesión. Parte de esos dolores (agujetas) se debe a diminutos desgarros musculares causados por el ejercicio. Hay que dar el suficiente tiempo para su recuperación y cuando regrese al ejercicio sentirá sus músculos serán más fuertes.

9. Aunque puede que este desarrollando la musculatura para correr, ello no significa que deba desarrollar únicamente los músculos de la parte inferior del cuerpo. La potencia de la zona superior del cuerpo es necesaria para adoptar una buena postura al correr. Por ejemplo, si los músculos erectores de la columna (en la espalda) son débiles, le resultara más difícil erguirse cuando corre y tendrá a inclinarse hacia delante. Esto a su vez, acortará su zancada y su resistencia.

10. Es innegable que el trabajo de pesas tiende a endurecer los músculos y hacerlos perder flexibilidad que puede afectar sus objetivos como corredor, por ello es de suma importancia no descuidar los ejercicios de flexibilidad a través de los estiramientos, de otra manera unos músculos rígidos no le ayudarán a mejorar, por ello la necesidad de llevar un plan de pesas adecuado y dirigido.

11. En algunos gimnasios, hay gente que le puede ofrecer drogas y suplementos que, aseguran, le ayudarán a adquirir fuerza más rápido. Aunque fuera cierto, se trata sin duda de una ganancia a corto plazo a costa de dolor a largo plazo. Las drogas pueden hacer un daño irreparable a su cuerpo.

12. También puede realizar el trabajo de fuerza con bandas elásticas.

13. Ejercicios y músculos que puede trabajar:

Realizar ejercicios de doce repeticiones cada uno, recuperando lo mínimo, con poco peso. Si cuesta hacer las dos o tres últimas repeticiones de cada ejercicio es que el peso utilizado en ese ejercicio debe ser inferior. Hay que trabajar los siguientes ejercicios: cuádriceps, biceps femoral, pectorales, gemelos, sóleos, aductores, abductores. Del tronco superior: biceps y triceps. (El entrenador de su gimnasio le ayudará a elaborar su rutina de ejercicios).

Flexiones de brazos: muy buenos para el pecho, los hombros y los brazos, puede empezar con la versión modificada de rodillas en el piso y tobillos cruzados.

Abdominales: Puede realizarlos todos los días después de su entrenamiento, comience con 3 series de 10 repeticiones y vaya aumentando progresivamente con los días, recuerde que la posición correcta es acostado con las rodillas dobladas (no estiradas), las manos pueden ir en el pecho o en la cabeza.

Fuentes: McNeil, Colombia Corre

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