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Programa de 18 semanas maratón - Intermedio I

Para realizar este programa se debe haber hecho alguna competencia de Maratón ó Media Maratón, el objetivo es mejorar el tiempo de los 42 kilómetros.

Si esta empezando a correr no realice un maratón sin haber corrido antes durante un año. Para enfrentarse a esta distancia es recomendable haber corrido a lo largo de 12 meses distancias de 5 a 10 km de 3 a 5 veces cada semana promediando de 24 a 40 km por semana. Si esta empezando le recomendamos el entrenamiento para finalizar una maratón que encuentra en la sección de entrenamientos.

El entrenamiento que presentamos fue diseñado por el atleta estadounidense Hal Higdon, con algunas adaptaciones de distancias, es totalmente progresivo hasta el día de la carrera.

Como siempre recomendamos la autorización médica para empezar cualquier programa de entrenamiento.

Antes de cada sesión es importante el calentamiento de todas las articulaciones y al finalizar, el estiramiento. No olvide hidratarse en cada sesión.

DESCRIPCIÓN:

Para enfrentarse a una prueba como el maratón la cualidad que más se debe trabajar es la resistencia, ya que estar 3,4,5 o hasta 6 horas corriendo requiere una adaptación del cuerpo que se logra con meses de trabajo.

La clave del programa son los recorridos de larga distancia, que van desde los 10 a los 32 km. Puede saltarse un ejercicio alguna vez, o adaptar el programa dependiendo de otras obligaciones, pero trate de no saltarse las carreras de largas distancias.

Según se va aumentando la distancia de recorrido semanal, la distancia de los recorridos diarios tambien aumenta; los ejercicios de mitad de semana de los miércoles van de los 5 a los 13 km. Los martes y jueves se presentan como dias fáciles, con ejercicios que van de los 5 a los 8 km.

Los descansos son los viernes y lunes, antes y después del duro entrenamiento del fin de semana, el lunes se puede alternar con otro deporte, como la bicicleta en sesiones entre 30-45 minutos, cuando se hable de "ritmo" se debe realizar este entrenamiento a la velocidad que se espera el día de la carrera. Este programa tiene 3 carreras largas de 32 kilómetros cada una.

El paso que se debe manejar cuando solo se indican los kilómetros es el suficiente que permita hablar. Lo más importante es completar las distancias del programa.

¡Muchos éxitos! 

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

SEMANA LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
1  Alternar 5 km 8 km  5 km  Desc. 8k Ritmo  13 km
2  Alternar 5 km 8 km  5 km Desc.  8k   14 km
3  Alternar 5 km
8 km  5 km  Desc.  8k Ritmo
10 km
4  Alternar 5 km  10 km  5 km  Desc.  8k Ritmo
14 km
5  Alternar 5 km  10 km  5 km  Desc.  8k
19 km
6  Alternar 5 km  8 km  5 km  Desc.  10k Ritmo
14 km
7  Alternar 6 km  11 km  6 km  Desc.  11k Ritmo
23 km
8  Alternar 6 km  11 km  6 km  Desc.  11k
24 km 
9  Alternar 6 km  8 km  6 km  Desc.  11k Ritmo
18 km 
10  Alternar 6 km  13 km  6 km  Desc.  13k Ritmo
27 km 
11  Alternar 8 km  13 km  8 km  Desc.  13k
29 km 
12  Alternar 8 km  8 km  8 km  Desc.  13k Ritmo
21 km 
13  Alternar 8 km  13 km  8 km  Desc.  8k Ritmo
32 km 
14  Alternar 8 km  8 km  8 km  Desc.  13k
32 km 
15  Alternar 8 km  13 km  8 km  Desc.  8k Ritmo
32 km 
16  Alternar 8 km  10 km  8 km  Desc.  6k Ritmo
19 km 
17  Alternar 6 km  8 km  6 km  Desc.  5k
13 km 
18  Alternar 5 km  6 km  5 km. Desc.  Desc.
 Maratón

 

 

 

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