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Programa de 18 semanas maratón - Avanzado I

Para realizar este programa se debe haber hecho alguna competencia de Maratón ó Media Maratón, el objetivo es mejorar el tiempo de los 42 kilómetros.

El entrenamiento que presentamos fue diseñado por el atleta estadounidense Hal Higdon, con algunas adaptaciones de distancias, es totalmente progresivo hasta el día de la carrera.

Como siempre recomendamos la autorización médica para empezar cualquier programa de entrenamiento.

Antes de cada sesión es importante el calentamiento de todas las articulaciones y al finalizar, el estiramiento. No olvide hidratarse en cada sesión.

DESCRIPCIÓN:

Para enfrentarse a una prueba como el maratón la cualidad que más se debe trabajar es la resistencia, ya que estar 3,4,5 o hasta 6 horas corriendo requiere una adaptación del cuerpo que se logra con meses de trabajo.

La clave del programa son los recorridos de larga distancia, que van desde los 10 a los 32 km. Puede saltarse un ejercicio alguna vez, o adaptar el programa dependiendo de otras obligaciones, pero trate de no saltarse las carreras de largas distancias.

Según se va aumentando la distancia de recorrido semanal, la distancia de los recorridos diarios tambien aumenta; los ejercicios de mitad de semana de los miércoles van de los 5 a los 13 km. Los martes y jueves se presentan como dias fáciles, con ejercicios que van de los 5 a los 8 km.

Los descansos son los viernes antes del duro entrenamiento del fin de semana, se suprime la alternancia con otros deportes para enfocarse en solo correr, cuando se hable de "ritmo" se debe realizar este entrenamiento a la velocidad que se espera el día de la carrera. Este programa tiene 4 carreras largas de 32 kilómetros cada una , aumenta el kilómetraje con respecto al programa Intermedio II e incluye 1 día de la semana para el trabajo de velocidad.

Cuando se habla de cuestas se refiere a hacer series en una superficie inclinada de entre 300-400 metros. 4x800 se refiere a hacer 4 repeticiones de 800 metros con descanso de 200 metros caminando o a ritmo muy suave. Cuando solo se especifica tiempo se hace este entrenamiento a ritmos variados (fartleks).

El paso que se debe manejar cuando solo se indican los kilómetros es el suficiente que permita hablar. Lo más importante es completar las distancias del programa.

¡Muchos éxitos! 

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

SEMANA LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
1  5 km 8 km 5 km  3xcuestas Desc. 8k Ritmo  16 km
2  5 km 8 km 5 km  30 min. Desc.  8k   18 km
3  5 km 10 km
5 km  4x800 Desc.  8k Ritmo
13 km
4  5 km 10 km  5 km  4xcuestas Desc.  8k Ritmo
21 km
5  5 km 11 km  5 km  35 min. Desc.  11k
23 km
6  5 km 11 km  5 km  5x800 Desc.  11k Ritmo
16 km
7  5 km 13 km  6 km  5xcuestas Desc.  13k Ritmo
26 km
8  5 km 13 km  6 km  40 min. Desc.  13k
 27 km 
9  5 km 14 km  6 km  6x800  Desc.  14k Ritmo
19 km 
10  5 km 14 km  6 km  6xcuestas Desc.  14k Ritmo
32 km 
11  6 km 16 km  8 km  45 min. Desc.  16k
32 km 
12  6 km 10 km  8 km  7x800 Desc.  10k Ritmo
19 km 
13  6 km 16 km  8 km  7xcuestas Desc.  16k Ritmo
32 km 
14  8 km 16 km  8 km  45 min.  Desc.  10k
19 km 
15  8 km 16 km  8 km  8x800 Desc.  16k Ritmo
32 km 
16  8 km 13 km  8 km  6xcuestas Desc.  6k Ritmo
19 km 
17  6 km 10 km  6 km  30 min. Desc.  6k
13 km 
18  5 km 6 km  5 km  4x400 Desc.  Desc.
 Maratón

 

 

 

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