El objetivo de este programa es terminar los 10k en 55 minutos, a un paso de 5:30 minutos por kilómetro. 

Este programa esta diseñado para personas que corren ocasionalmente y que han participado en algún 10k previamente, este es un plan de entrenamiento intermedio.

Como siempre recomendamos la autorización médica para empezar cualquier programa de entrenamiento.

Antes de cada sesión es importante el calentamiento y al finalizar, el estiramiento.

El programa indica miércoles como día entre la semana, puede elegir otro día mientras no queden los dos días de entrenamiento seguidos.

Cuando se indica 3 x 6 min de 30/30 segundos se debe hacer durante 6 minutos a 30 segundos a una velocidad y 30 segundos a otra velocidad, luego una recuperación de 3 minutos caminando y se repite 3 veces.

No olvide hidratarse durante todo el entrenamiento.

PROGRAMA

SEMANA MIÉRCOLES DOMINGO
1 35 min. de trote lento (Total: 35 min) 20 min. trote muy lento - 5 repeticiones de 100 metros amáxima velocidad - Caminata entre repetición de 100 metros - 10 min. Trote lento.
2 15 min. Trote lento - 2x6 min. de 30/30 segundos (5 min/km , 6:30 min/km) Recuperación entre las dos series  de 3 min. - 10 min. trote lento. 50 min. de trote lento (Total: 50 min)
3 15 min. trote lento - 3x6 min. de 30/30 segundos (5 min/km , 6:30 min/km) Recuperación entre las dos series  de 3 min. - 10 min. trote lento. 15 min. trote lento - 3x1000 metros (5 min/km) Recuperación wntre cada 1000 metros de 3 min. - 10 min. trote lento.
4 15 min. trote lento - 3x8 min. de 30/30 segundos (5 min/km , 6:30 min/km) Recuperación entre las dos series  de 3 min. - 10 min. trote lento. 20 min. trote lento - 20 min. a 5:30 min/km - 10 min. trote lento (Total: 50 min)
5 10 min. a 6:30 min/km - 10 min. a 5:30 min/km - 5 min a 5:00 min/km - 10 min. a 5:30 min/km - 15 min. a 6:30 min/km. 40 min. trote en el cual incluir 2 repeticiones de 5 minutos a 5:30 min/km.
6 35 min. trote suave. - 5x100 metros en aceleración progresiva, recuperación de 100 metros caminando entre cada repetición de 100 metros. 10 km en 55 minutos.

últimos artículos

Más de 700 atletas inscritos gratuitamente corren Sabaneta Respira

El domingo 28 de abril es el día escogido para la realización de la tercera…

Descalificados atletas en la media maratón de Beijing después de dejar ganar a un corredor chino

El extraño final en la Media Maratón de Beijing dio lugar a una investigación y…

Treinta y cuatro países han confirmado su presencia en la Media Maratón de Bogotá 2024

Atletas provenientes de 34 países se han inscrito a la media maratón de Bogotá,…

Flor Denis Ruíz consiguió bronce en su debut en la Liga Diamante

La ciudad de Xiamen, China, fue el recinto elegido para el inicio, durante este…

Prepárate

Preguntas frecuentes antes de una carrera

Una guía de preguntas y respuestas sobre como enfrentar una carrera.

Consejos para una carrera de 15K

Una carrera de 15k es una competencia exigente que combina la velocidad de una…

Conceptos básicos de entrenamiento

Les presentamos los conceptos que todo corredor debe conocer.

Consejos para una carrera nocturna

Consejos para una carrera nocturna.

Consejos carreras de ascenso vertical

Aquí algunos consejos para carreras de ascenso vertical en edificios.

Consejos para una carrera de 5K

Las careras de 5k son el espacio ideal para los corredores principiantes, si…
Ir arriba