El objetivo de este programa es terminar los 10k en 45 minutos, a un paso de 4:30 minutos por kilómetro. 

Este programa esta diseñado para personas que corren ocasionalmente y que han participado en algún 10k previamente, este es un plan de entrenamiento intermedio.

Como siempre recomendamos la autorización médica para empezar cualquier programa de entrenamiento.

Antes de cada sesión es importante el calentamiento y al finalizar, el estiramiento.

El programa indica miércoles como día entre la semana, puede elegir otro día mientras no queden los dos días de entrenamiento seguidos.

No olvide hidratarse durante todo el entrenamiento.

PROGRAMA

SEMANA MARTES JUEVES DOMINGO
1 50 min. de trote lento, 15 min. a 5 min/km (Total: 50 min) 10 min. a 6 min/km - 10 min. a 5 min/km - 10 min. de 1/1 min. (4 min/km, 6 min/km) Recuperación entre las dos series  de 3 min.  20 min. a 6 min/km - 30 min. a 5 min/km - 10 min. a 6 min/km.
2 10 min. Trote lento - 3x10 min. de 30/30 segundos (4:00 min/km , 6:00 min/km) Recuperación entre las dos series  de 3 min. - 10 min. trote lento. 10 min. a 6 min/km - 4x5 min a 4:30 min/km Recuperación entre series a 6 min/km. durante 2:30 min. 1 hora a 5:30 min/km.
3 10 min. trote lento - 3x10 min. de 30/30 segundos ( 3:30 min/km , 6:00 min/km) Recuperación entre las dos series  de 3 min. - 10 min. trote lento. 10 min. de trote lento - 10 min. a 5 min/km - Estiramientos - 6x500 metros en 2 min. cada 500 metros, recuperación de 1 minutos entre repetición. 20 min. a 5:30 min. - 20 min. a 5 min/km - 20 min. a 5:30 min.
4 10 min. trote lento - 2x10 min. de 1/1 min. (4 min/km , 6:00 min/km) Recuperación entre las dos series  de 3 min. - 10 min. trote lento. 15 min. a 6 min/km - 2x10 min. a 4:30 min/km - recuperación de 3 minutos entre las dos repeticiones - 5 min. trote lento. 20 min. a 6 min/km - 20 min. a 4:30 min/km - 20 min. a 5 min/km.
5 15 min. a 6:00 min/km - 6x1000 metros a 4:30 min con 1 minuto de recuperación caminado entre cada 1000 metros. 15 min. a 5:30 min/km - 2x5 min. a 4:30 min/km - recuperación de 2:30 minutos entre las dos repeticiones - 15 min. a 5:30 min/km. 40 min. trote suave en el cual incluir 15 minutos a 5:00 min/km.

 

SEMANA MIERCOLES SÁBADO DOMINGO
6 40 min. de trote lento - 10x100 metros en aceleración progresiva, recuperación de 100 metros caminando. 20 minutos de trote muy suave. 10 km en 45 minutos.

últimos artículos

Miles de corredores en la Carrera Enel X Night Race 10K en Bogotá

Los boyacenses Sergio Lopez y Leidy Lozano, ganaron la Carrera Enel X Night…

Siete campeones buscarán repetir título este domingo en la Carrera Nocturna

Siete campeones de la Carrera Enel X Night Race 10K buscarán un nuevo título…

Destacada presencia colombiana en el Sudamericano de Marcha en Brasil

En la Arena Pernambuco del municipio de São Lurenço da Mata, en Brasil, el…

Merrell Trail Tour 2024, ¡Aventura y adrenalina en la Maratón de los Andes Colombianos!

El espíritu aventurero se enciende en Colombia con el Merrell Trail Tour 2024.…

Prepárate

Conceptos básicos de entrenamiento

Les presentamos los conceptos que todo corredor debe conocer.

Consejos para una carrera nocturna

Consejos para una carrera nocturna.

Consejos para una carrera de 15K

Una carrera de 15k es una competencia exigente que combina la velocidad de una…

Programas de Entrenamiento

Entrenamientos para carreras desde principiante a avanzado.

Consejos para una carrera de 10K

Cada año más y más carreras de 10k se programan en diferentes partes del mundo,…

Consejos para una media maratón

Una Media Maratón es catalogada como una prueba de fondo donde el entrenamiento…
Ir arriba