El objetivo de este programa es terminar los 21k en 1:32 horas, a un paso de 4:22 minutos por kilómetro. 

Este programa sirve para las personas que quieren mejorar su marca de media maratón.

Como siempre recomendamos la autorización médica para empezar cualquier programa de entrenamiento.

Antes de cada sesión es importante el calentamiento de todas las articulaciones y al finalizar, el estiramiento.

No olvide hidratarse durante todo el entrenamiento.
 

PROGRAMA

SEMANA MARTES JUEVES VIERNES DOMINGO
1 15 min. a 5:00 min/km - 2 repeticiones de 10 min. se intercala 30 seg. a 3:45 min/km y 30 seg. a 5:27 min/km. 3 min. de recuperación entre las 2 repeticiones a 6:00 min/km. 45 min. a 5:00 min/km 20 min. a 5:27 min/km - 20 min. a 5:00 min/km - 15 min. a 4:48 min/km - 15 min. a 4:36 min/km.
2 10 min. a 5:00 min/km - 3 repeticiones de 10 min. 
Cada repetición de 10 min. se intercala 30 seg. de trote lento y 30 seg. a 3:45 min/km hasta completar los 10 minutos. 
3 min de recuperación entre repetición trotando.
50 min. a 5:00 min/km 20 min. a 5:27 min/km - 20 min. a 4:48 min/km - 15 min. a 4:36 min/km - 10 min. a 4:18 min/km.
3 10 min. a 5:27 min/km - 5 min. a 4:36 min/km. Estiramientos - 3x8 minutos a 4:18 min/km, 3 min de recuperación entre repetición a 6:00 min/km. 20 min. a 5:00 min/km. - 10 minutos intercalando 1 min. a 4:00 min/km y 1 min. a 6:00 min/km. 15 minutos a 5:27 min/km - 5 min. a 4:18 min/km - 5 min. a 5:00 min/km - 5 min. a 4:18 min/km - 20 min. a 5 min/km. 1:15 horas a un ritmo de 5:00 min/km.
4 10 min. a 5:27 min/km - 5 min. a 4:36 min/km. Estiramientos - 2x8 minutos a 4:00 min/km, 3 min de recuperación entre repetición a 6:00 min/km. 20 min. a 5:00 min/km. - 10 minutos intercalando 1 min. a 3:38 min/km y 1 min. a 6:00 min/km. 20 minutos a 5:27 min/km - 10 min. a 4:18 min/km - 30 min. a 5:00 min/km. 1:25 horas a un ritmo promedio de 5:00 min/km 
5 10 min. a 5:27 min/km - 5 min. a 4:36 min/km. Estiramientos - 3x10 minutos a 4:00 min/km, 3 min de recuperación entre repetición a 6:00 min/km. 20 min. a 5:00 min/km. - 12 minutos intercalando 1 min. a 3:38 min/km y 1 min. a 6:00 min/km. 20 minutos a 5:27 min/km - 15 min. a 4:18 min/km - 25 min. a 5:00 min/km. 1:25 horas a un ritmo promedio de 5:00 min/km.
6 10 min. a 5:27 min/km - 5 min. a 4:36 min/km. Estiramientos - 4x8 minutos a 4:00 min/km, 3 min de recuperación entre repetición a 6:00 min/km. 20 min. a 5:00 min/km. - 15 minutos intercalando 1 min. a 3:38 min/km y 1 min. a 6:00 min/km. 20 minutos a 5:27 min/km - 20 min. a 4:18 min/km - 20 min. a 5:00 min/km. 1:30 horas a un ritmo promedio de 5:00 min/km
7 10 min. a 5:27 min/km - 5 min. a 4:36 min/km. Estiramientos - 4x10 minutos a 4:00 min/km, 3 min de recuperación entre repetición a 6:00 min/km. 15 min. a 5:27 min/km. - 10 min. a 5:00 min/km - 10 min. a 4:36 min/km. - 15 min. a 5:27 min/km. 45 min. a 5 min/km - 2 x 10 minutos de 30 seg. a 3:20 min/km y 30 seg. a 5:27 min/km, 3 min. de recuperación entre repeticiones a 6:00 min/km - 5 min. a 5:27 min/km.
8 40 min. a 5:00 min/km - 5 aceleraciones progresivas en 100 metros, recuperación regresando al punto de partida caminando. 25 min. a 5:27 min/km. Finalizar en aceleración el último minuto. Media Maratón.

 

últimos artículos

Miles de corredores en la Carrera Enel X Night Race 10K en Bogotá

Los boyacenses Sergio Lopez y Leidy Lozano, ganaron la Carrera Enel X Night…

Siete campeones buscarán repetir título este domingo en la Carrera Nocturna

Siete campeones de la Carrera Enel X Night Race 10K buscarán un nuevo título…

Destacada presencia colombiana en el Sudamericano de Marcha en Brasil

En la Arena Pernambuco del municipio de São Lurenço da Mata, en Brasil, el…

Merrell Trail Tour 2024, ¡Aventura y adrenalina en la Maratón de los Andes Colombianos!

El espíritu aventurero se enciende en Colombia con el Merrell Trail Tour 2024.…

Prepárate

Consejos para una carrera de 15K

Una carrera de 15k es una competencia exigente que combina la velocidad de una…

Preguntas frecuentes antes de una carrera

Una guía de preguntas y respuestas sobre como enfrentar una carrera.

Programas de Entrenamiento

Entrenamientos para carreras desde principiante a avanzado.

Carreras de Trail Running

En los últimos años en Colombia se han venido desarrollando algunas carreras…

Consejos para una carrera de 10K

Cada año más y más carreras de 10k se programan en diferentes partes del mundo,…

Conceptos básicos de entrenamiento

Les presentamos los conceptos que todo corredor debe conocer.
Ir arriba