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Programa de 9 semanas para terminar un 5k desde cero

Programa para quienes nunca han corrido y quieren empezar.

entrenamiento para empezar a correr

El programa tiene una duración de 9 semanas donde se combina trote con caminatas, al final del plan la persona será capaz de hacer 5 kilómetros sin detenerse sin importar el tiempo. Esta diseñado para quienes quieran empezar a correr.

Primero algunas recomendaciones:
 

1. Es importante realizarse siempre un chequeo medico antes de comenzar cualquier actividad deportiva. Puede hacer el Cuestionario de Aptitud para la Actividad Fisica haciendo clic aquí y evaluar el riesgo.

2. Para correr es necesario tener un calzado adecuado y ropa cómoda, una visita al podólogo también servirá para identificar posibles problemas en la pisada.

 3. Antes de comenzar con el entrenamiento debemos realizar el calentamiento, este se logra con el movimiento de todas las articulaciones del cuerpo, empezando de abajo a arriba o de arriba a abajo, tobillos, rodillas (no en círculos, sino de atrás hacia adelante), cintura, hombros, codos, muñecas, cuello.

 4. La hidratación es muy importante, siempre debemos llevar una botella con agua durante todos nuestros entrenamientos. Debemos protegernos del sol con gorras y usar protector solar.

 5. Al finalizar el ejercicio debemos realizar ejercicios de estiramientos para relajar los músculos y evitar lesiones. El descanso es muy importante.

6. Si puedes realiza el entrenamiento en lugares donde haya mas corredores así te motivaras más y conocerás muchas personas con el mismo interés y si te gusta la música no olvides tu mp3, ipod, etc.


ENTRENAMIENTO

El entrenamiento consta de 9 semanas, 4 días a la semana y te garantiza que al final puedes cubrir una distancia de 5 km sin parar, cuando se especifica correr se refiere a trotar suavemente, no con esfuerzo, debes poder hablar, debes ir muy lentamente, sólo un poco más rápido de lo que haces andando, lo que interesa es que seas capaz de acabar los ejercicios sin estar agotado.

Sem. Lunes Martes Miércoles Jueves  Viernes Sábado Domingo
1 Trota 1 min.
Camina 3 min.
20 minutos
Desc. Trota 1 min.
Camina 3 min.
20 minutos
Desc. Desc. Caminata.
30 minutos.
Trota 1 min.
Camina 3 min.
20 minutos
2 Trota 1 min.
Camina 2 min.
21 minutos
Desc. Trota 1 min.
Camina 2 min.
21 minutos
Desc. Desc. Caminata.
30 minutos.
Trota 1 min.
Camina 2 min.
24 minutos
3 Trota 1:30 min.
Camina 2 min.
21 minutos
Desc. Trota 1:30 min.
Camina 2 min.
21 minutos
Desc. Desc. Caminata.
35 minutos.
Trota 1:30 min.
Camina 2 min.
25 minutos
4 Trota 1:30 min.
Camina 1 min.
25 minutos
Desc. Trota 1:30 min.
Camina 1 min.
25 minutos
Desc. Desc. Caminata.
40 minutos.
Trota 1:30 min.
Camina 1 min.
30 minutos
5 Trota 2 min.
Camina 1 min.
20 minutos
Desc. Trota 2 min.
Camina 1 min.
25 minutos
Desc. Desc. Caminata.
40 minutos.
Trota 2 min.
Camina 1 min.
30 minutos
6 Trota 3 min.
Camina 1 min.
25 minutos
Desc. Trota 3 min.
Camina 1 min.
25 minutos
Desc. Desc. Caminata.
45 minutos.
Trota 3 min.
Camina 1 min.
30 minutos
7 Trota 3 min.
Camina 45 seg.
30 minutos
Desc. Trota 3 min.
Camina 45 seg.
30 minutos
Desc. Desc. Caminata.
45 minutos.
Trota 3 min.
Camina 45 seg. 
35 minutos
8 Trota 4 min.
Camina 30 srg. 
30 minutos
Desc. Trota 4 min.
Camina 30 seg.
30 minutos
Desc. Desc. Caminata.
45 minutos.
Trota 4 min.
Camina 30 seg.
35 minutos
9 Trota 5 min.
Camina 30 seg.
30 minutos
Desc. Trota 5 min.
Camina 30 seg.
30 minutos
Desc. Desc. Desc. 5k sin detenerse

 

 

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