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Programa para Maratón en 5:00 horas

El objetivo de este programa es terminar los 42k en 5:00 horas, a un paso de 7:07 minutos por kilómetro. 

Este programa sirve para las personas que han hecho algunas carreras de 10 km y 21k y quieren completar la maratón.

Como siempre recomendamos la autorización médica para empezar cualquier programa de entrenamiento.

Antes de cada sesión es importante el calentamiento de todas las articulaciones y al finalizar, el estiramiento.

El programa incluye de 2 a 3 días de trabajo a la semana en aumento progresivo.

No olvide hidratarse durante todo el entrenamiento.
 

PROGRAMA

SEMANA MARTES MIÉRCOLES JUEVES DOMINGO
1   Alternar 10 min de trote y 5 min. caminata durante 45 min.   Alternar 11 min. de trote y 4 min. caminata durante 45 min.
2   Alternar 12 min de trote y 3 min. caminata durante 45 min.   Alternar 13 min. de trote y 2 min. caminata durante 45 min.
3   Alternar 14 min de trote y 1 min. caminata durante 45 min.   20 min. trote lento - 5 min. caminata rápida - 20 min. trote lento.
4 30 min. trote lo más lento posible.   40 min. bicicleta suave. 45 min. trote lo más lento posible.
5 10 min. trote lento - 1 min. caminara rápida - 10x1 minuto trote rápido con recuperación de 1 minuto. - 5 min de pausa para hidratar - 10 min. trote lento.   40 min. bicicleta. 50 min. trote lo más lento posible.
6 10 min. trote lento - 1 min. caminara rápida - 10x1 minuto trote rápido con recuperación de 1 minuto. - 5 min de pausa para hidratar - 10 min. trote lento.   40 min. de bicicleta. 50 min. trote lo más lento posible.
7 10 min. trote lento - 1 min. caminara rápida - 10x1 minuto trote rápido con recuperación de 1 minuto. - 5 min de pausa para hidratar - 10 min. trote lento.     Media Maratón en 2:20 horas.
8   1 hora de bicicleta a ritmo suave.   1 hora trote lo más lento posible.
9   50 min. de trote lo más lento posible.   40 min. de trote lo más lento posible.
10    30 min. de trote lo más lento posible.   Maratón.


El día de la maratón puede combinar trote con caminata, trotar 10 minutos y caminar 1 minuto durante toda la carrera.

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