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Programa para Maratón en 4:30 horas

El objetivo de este programa es terminar los 42k en 4:30 horas, a un paso de 6:24 minutos por kilómetro. 

Este programa sirve para las personas que han hecho algunas carreras de 10 km y 21k y quieren completar la maratón.

Como siempre recomendamos la autorización médica para empezar cualquier programa de entrenamiento.

Antes de cada sesión es importante el calentamiento de todas las articulaciones y al finalizar, el estiramiento.

El programa incluye de 2 a 3 días de trabajo a la semana en aumento progresivo.

No olvide hidratarse durante todo el entrenamiento.
 

PROGRAMA

SEMANA MARTES MIÉRCOLES JUEVES DOMINGO
1   40 min. de trote lo más lento posible.   45 min. de trote lo más lento posible.
2   45 min. de trote lo más lento posible.   1 hora de trote lo más lento posible.
3   20 min. trote lento - 3x6 minutos, intercalando 30 seg. a 5:27 min/km y 30 seg. a trote suave. Recuperación de 3 minutos entre repeticiones a trote lento.   1:10 horas de trote lo más lento posible.
4 20 min. trote lento - 3x8 minutos, intercalando 30 seg. a 5:27 min/km y 30 seg. a trote suave. Recuperación de 3 minutos entre repeticiones a trote lento.   40 min. trote lo más lento posible. 1:20 horas trote lo más lento posible.
5 20 min. trote lento - 3x10 minutos, intercalando 30 seg. a 5:00 min/km y 30 seg. a trote suave. Recuperación de 3 minutos entre repeticiones a trote lento.   15 min. de trote lo más lento posible - 4x3 min. a 5:27 min/km. Recuperación de 2:30 min. 1:30 horas de trote lo más lento posible.
6 20 min. trote lento - 3x10 minutos, intercalando 30 seg. a 5:27 min/km y 30 seg. a trote suave. Recuperación de 3 minutos entre repeticiones a trote lento.   15 min. de trote lo más lento posible - 4x4 min. a 5:27 min/km. Recuperación de 2:30 min. 1:40 horas de trote lo más lento posible.
7 45 min. trote lo más lento posible.     Media Maratón en 2:20 horas.
8   40 min. de trote lo más lento posible.   1:15 horas inclyendo 45 min. a 6:40 min/km.
9   15 min. de trote lo más lento posible - 4x4 min. a 5:27 min/km. Recuperación de 2:30 min.   1:10 horas incluyendo 30 min. 6:40 min/km.
10    40 min. de trote lo más lento posible.   Maratón.


El día de la maratón puede combinar trote con caminata, trotar 10 minutos y caminar 1 minuto durante toda la carrera.

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