El objetivo de este programa es terminar los 42k en 4:00 horas, a un paso de 5:41 minutos por kilómetro. 

Este programa sirve para las personas que quieren mejorar su marca de maratón.

Como siempre recomendamos la autorización médica para empezar cualquier programa de entrenamiento.

Antes de cada sesión es importante el calentamiento de todas las articulaciones y al finalizar, el estiramiento.

El programa incluye de 2 a 3 días de trabajo a la semana en aumento progresivo. Los días que no se indican son descanso.

No olvide hidratarse durante todo el entrenamiento.
 

PROGRAMA

SEMANA MARTES MIÉRCOLES JUEVES DOMINGO
1 20 min. de trote lo más lento posible. - 25 min. a 5:42 min/km.   35 min. de trote lo más lento posible. 1:10 horas de trote lo más lento posible.
2 20 min. trote lento - 3x6 minutos, intercalando 30 seg. a 4:27 min/km y 30 seg. a trote suave. Recuperación de 3 minutos entre repeticiones a trote lento.   15 min. de trote lo más lento posible - 4x3 min. a 5:00 min/km. Recuperación de 2:30 min. 1:20 horas de trote lo más lento posible.
3 20 min. trote lento - 3x8 minutos, intercalando 30 seg. a 4:27 min/km y 30 seg. a trote suave. Recuperación de 3 minutos entre repeticiones a trote lento.   15 min. de trote lo más lento posible - 4x4 min. a 5:00 min/km. Recuperación de 2:30 min. 1:30 horas de trote lo más lento posible.
4 20 min. trote lento - 3x10 minutos, intercalando 30 seg. a 4:27 min/km y 30 seg. a trote suave. Recuperación de 3 minutos entre repeticiones a trote lento.   15 min. de trote lo más lento posible - 4x5 min. a 5:00 min/km. Recuperación de 2:30 min. 1:40 horas trote lo más lento posible.
5 20 min. trote lento - 3x10 minutos, intercalando 30 seg. a 4:27 min/km y 30 seg. a trote suave. Recuperación de 3 minutos entre repeticiones a trote lento.   15 min. de trote lo más lento posible - 5x5 min. a 5:00 min/km. Recuperación de 2:30 min. 1:50 horas de trote lo más lento posible.
6 20 min. trote lento - 3x10 minutos, intercalando 30 seg. a 4:27 min/km y 30 seg. a trote suave. Recuperación de 3 minutos entre repeticiones a trote lento.   15 min. de trote lo más lento posible - 5x5 min. a 5:00 min/km. Recuperación de 2:30 min. 2:00 horas de trote lo más lento posible.
7 20 min. de trote a 6:40 min/km - 10 min. a 6:00 min/km - 10 min. a 5:27 min/km.    40 min. a 6:40 min/km Media Maratón en 2:10 horas.
8   50 min. de trote lo más lento posible.   1:25 horas inclyendo 3x10 min. a 5:27 min/km.
9 15 min. de trote lo más lento posible - 2x10 min. a 4:48 min/km. Recuperación de 2:30 min   15 min. a 6:00 min/km - 15 min. a 5:27 min/km - 15 min. a 6:00 min/km. 1:30 horas incluyendo 30 min. 6:00 min/km.
10  40 min. de trote lo más lento posible.   30 min. de trote lo más lento posible. - 6x100 en aceleración. Maratón.



El día de la maratón puede combinar trote con caminata, trotar 10 minutos y caminar 1 minuto durante toda la carrera.

últimos artículos

Miles de corredores en la Carrera Enel X Night Race 10K en Bogotá

Los boyacenses Sergio Lopez y Leidy Lozano, ganaron la Carrera Enel X Night…

Siete campeones buscarán repetir título este domingo en la Carrera Nocturna

Siete campeones de la Carrera Enel X Night Race 10K buscarán un nuevo título…

Destacada presencia colombiana en el Sudamericano de Marcha en Brasil

En la Arena Pernambuco del municipio de São Lurenço da Mata, en Brasil, el…

Merrell Trail Tour 2024, ¡Aventura y adrenalina en la Maratón de los Andes Colombianos!

El espíritu aventurero se enciende en Colombia con el Merrell Trail Tour 2024.…

Prepárate

Consejos para una carrera nocturna

Consejos para una carrera nocturna.

Conceptos básicos de entrenamiento

Les presentamos los conceptos que todo corredor debe conocer.

Carreras de Trail Running

En los últimos años en Colombia se han venido desarrollando algunas carreras…

Consejos para una media maratón

Una Media Maratón es catalogada como una prueba de fondo donde el entrenamiento…

Preguntas frecuentes antes de una carrera

Una guía de preguntas y respuestas sobre como enfrentar una carrera.

Consejos para una Maratón

Una Maratón es la prueba clásica de resistencia fisica y mental, en todos los…
Ir arriba