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Programa para Maratón en 4:00 horas

El objetivo de este programa es terminar los 42k en 4:00 horas, a un paso de 5:41 minutos por kilómetro. 

Este programa sirve para las personas que quieren mejorar su marca de maratón.

Como siempre recomendamos la autorización médica para empezar cualquier programa de entrenamiento.

Antes de cada sesión es importante el calentamiento de todas las articulaciones y al finalizar, el estiramiento.

El programa incluye de 2 a 3 días de trabajo a la semana en aumento progresivo. Los días que no se indican son descanso.

No olvide hidratarse durante todo el entrenamiento.
 

PROGRAMA

SEMANA MARTES MIÉRCOLES JUEVES DOMINGO
1 20 min. de trote lo más lento posible. - 25 min. a 5:42 min/km.   35 min. de trote lo más lento posible. 1:10 horas de trote lo más lento posible.
2 20 min. trote lento - 3x6 minutos, intercalando 30 seg. a 4:27 min/km y 30 seg. a trote suave. Recuperación de 3 minutos entre repeticiones a trote lento.   15 min. de trote lo más lento posible - 4x3 min. a 5:00 min/km. Recuperación de 2:30 min. 1:20 horas de trote lo más lento posible.
3 20 min. trote lento - 3x8 minutos, intercalando 30 seg. a 4:27 min/km y 30 seg. a trote suave. Recuperación de 3 minutos entre repeticiones a trote lento.   15 min. de trote lo más lento posible - 4x4 min. a 5:00 min/km. Recuperación de 2:30 min. 1:30 horas de trote lo más lento posible.
4 20 min. trote lento - 3x10 minutos, intercalando 30 seg. a 4:27 min/km y 30 seg. a trote suave. Recuperación de 3 minutos entre repeticiones a trote lento.   15 min. de trote lo más lento posible - 4x5 min. a 5:00 min/km. Recuperación de 2:30 min. 1:40 horas trote lo más lento posible.
5 20 min. trote lento - 3x10 minutos, intercalando 30 seg. a 4:27 min/km y 30 seg. a trote suave. Recuperación de 3 minutos entre repeticiones a trote lento.   15 min. de trote lo más lento posible - 5x5 min. a 5:00 min/km. Recuperación de 2:30 min. 1:50 horas de trote lo más lento posible.
6 20 min. trote lento - 3x10 minutos, intercalando 30 seg. a 4:27 min/km y 30 seg. a trote suave. Recuperación de 3 minutos entre repeticiones a trote lento.   15 min. de trote lo más lento posible - 5x5 min. a 5:00 min/km. Recuperación de 2:30 min. 2:00 horas de trote lo más lento posible.
7 20 min. de trote a 6:40 min/km - 10 min. a 6:00 min/km - 10 min. a 5:27 min/km.    40 min. a 6:40 min/km Media Maratón en 2:10 horas.
8   50 min. de trote lo más lento posible.   1:25 horas inclyendo 3x10 min. a 5:27 min/km.
9 15 min. de trote lo más lento posible - 2x10 min. a 4:48 min/km. Recuperación de 2:30 min   15 min. a 6:00 min/km - 15 min. a 5:27 min/km - 15 min. a 6:00 min/km. 1:30 horas incluyendo 30 min. 6:00 min/km.
10  40 min. de trote lo más lento posible.   30 min. de trote lo más lento posible. - 6x100 en aceleración. Maratón.



El día de la maratón puede combinar trote con caminata, trotar 10 minutos y caminar 1 minuto durante toda la carrera.

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