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Programa para Maratón en 3:45 horas

El objetivo de este programa es terminar los 42k en 3:45 horas, a un paso de 5:20 minutos por kilómetro. 

Este programa sirve para las personas que quieren mejorar su tiempo de maratón.

Como siempre recomendamos la autorización médica para empezar cualquier programa de entrenamiento.

Antes de cada sesión es importante el calentamiento de todas las articulaciones y al finalizar, el estiramiento.

El programa incluye de 3 a 4 días de trabajo a la semana en aumento progresivo. Los días que no se indican son descanso.

No olvide hidratarse durante todo el entrenamiento.
 

PROGRAMA

SEMANA LUNES MIÉRCOLES VIERNES DOMINGO
1 Trote 20 min - 2 secuencias de 5 min. a 4:18 min/km. Recuperación de 2:30 min. entre las secuecias - 20 min. trote.   15 min. a 6:40 min/km - Hacer 3 secuencias de 10 min. intercalando 30 seg. a 3:45 min/km y 30 seg. a 6:40 min/km. Recuperación de 2:30 min a 6:00 min/km entre las 3 secuencias de 10 min. - 10 min. a 6:40 min/km. 1:30 horas a 6:40 min/km
2 Trote 20 min - 3 secuencias de 5 min. a 4:48 min/km. Recuperación de 2:30 min. entre las secuecias - 20 min. trote.   20 min. a 6:40 min/km - Hacer 3 secuencias de 10 min. intercalando 30 seg. a 3:45 min/km y 30 seg. a 6:40 min/km. Recuperación de 2:30 min a 6:00 min/km entre las 3 secuencias de 10 min. - 15 min. a 6:40 min/km. 1:40 horas a 6:40 min/km
3 Trote 20 min - 4 secuencias de 5 min. a 4:48 min/km. Recuperación de 2:30 min. entre las secuecias - 20 min. trote.   15 min. a 6:40 min/km - Hacer 3 secuencias de 10 min. intercalando 30 seg. a 3:45 min/km y 30 seg. a 6:40 min/km. Recuperación de 2:30 min a 6:00 min/km entre las 3 secuencias de 10 min. - 20 min. a 6:40 min/km. 1:50 horas de trote lo más lento posible.
4 15 min. a 6:40 min/km - 15 minutos de trabajo intermitente haciendo 1 min. a 4:18 min/km y 1 min. a 6:40 min/km - 5 min. trote lento - 15 min. de 1 min. a 4:18 min/km y 1 min. a 6:40 min/km - 20 min trote lento.   45 min a 6:00 min/km 1:00 horas a 6:00 min/km
5 45 min. a 6:40 min/km - 10x200 en 50 seg. en cuesta. Recuperación en el descenso trotando - 10 min. de vuelta a la calma a 6:40 min/km.  1:15 horas a 6:00 min/km. 30 min. a 6:40 min/km -12 secuencias de 2 min. a 4:27 min/km. Recuperación de 2 minutos entre secuencias. 2:15 horas a 6:40 min/km
6 15 min. a 6:40 min/km - 3x10 min. haciendo 30 seg. a 3:45 min/km y 30 seg. a 6:40 min/km - 3 min. de recuperación entre secuencias.  15 min. a 6:40 min/km - 10x200 m en 50 seg. en cuesta. - 10 min. a 6:40 min/km. 1 hora a 6:00 min/km. 2:30 horas a 6:40 min/km con 15 min. a ritmo de maratón.
7 1 hora a 6:00 min/km.  15 min.  de trote - 10 min. a ritmo de maratón y 10 min. de trote - 5 min. a ritmo de maratón y 5 min. de trote - 3 min. a ritmo de maratón y 3 min. de trote - 1 min. a ritmo de maratón y 1 min. a trote. Hacer todo el ejercicio 3 veces con 6 min. de recuperación.  1 hora a 6:00 min/km 45 min. a 6:00 min/km - 15x200 m. en cuesta en 50 seg. - 10 min. de vuelta a la calma a 6:40 min/km.
8 1 hora a 6:00 min/km. 15 min. a 6:40 min/km - 3x15 min. con 30 seg. a 3:45 min/km y 30 seg. 6:40 min/km - 10 min. a 6;40 min/km. 20 min. a 6:40 min/km - 12x3 min. a la velocidad de maratón. Recuperación de 3 min. entre repetición - 10 min. a 6:40 min/km. 2:45 horas a 6:40 min/km, haciendo los últimos 15 min. a ritmo de maratón.
9    1 hora a 6:00 min/km - 1 hora de farklets (cambios de velocidad) 1:00 hora a 6:40 min/km - 30 min. intercalando 1 min. a 4:18 min/km y 1 min. a 6:00 min/km. - 10 min. de trote. 1:30 horas a 6:00 min/km.
10  45 min. a 6:00 min/km. 30 min. a 6:40 min/km - 30 min. intercalando 1 min. a 4:18 min/km y 1 min. a 6:00 min/km. - 10 min. de trote. 30 min. a 6:00 min/km. Maratón.

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