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Programa de 13 semanas para completar un 10k

Un interesante programa de entrenamiento para personas que se inician de cero y quieren completar una carrera de 10k. El plan solo requiere 3 días a la semana y abarca sesiones de entrenamiento entre 35 y 66 minutos.

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El programa comienza gradualmente, con muchas caminatas. Solo se necesita ropa cómoda para hacer ejercicio y un reloj deportivo para cronometrar los segmentos de caminar/trotar. Si siente que el ritmo es demasiado lento, tranquilo, no ceda a la tentación de ir mas rápido, el plan lo llevará paulatinamente.

Recuerde hacer el calentamiento, este se logra con el movimiento de todas las articulaciones del cuerpo, empezando de abajo a arriba o de arriba a abajo, tobillos, rodillas (no en círculos, sino de atrás hacia adelante), cintura, hombros, codos, muñecas, cuello. Y estiramientos al final. Durante los entrenamientos manténgase hidratado llevando una botella de agua.

Como siempre, para iniciar cualquier programa de entrenamiento consulte a su medico previamente.

También lo invitamos a conocer un programa para terminar un 5k empezando desde cero. Todo el entrenamiento haciendo clic aquí

El Ritmo de trotar es el suficiente para poder hablar, si siente que no puede hacerlo disminuya el paso.

 

SEMANA 1

Sesión 1 (35 min): Trote: 30 segundos, Caminar: 4:30 minutos. Repítalo 7 veces
Sesión 2 (40 min): Trote: 30 segundos, Caminar: 4:30 minutos. Repítalo 8 veces
Sesión 3 (40 min): Trote: 30 segundos, Caminar: 4:30 minutos. Repítalo 8 veces

SEMANA 2

Sesión 1 (45 min): Trote: 1 minuto, Caminar: 4 minutos. Repítalo 9 veces
Sesión 2 (40 min): Trote: 1 minuto, Caminar: 4 minutos. Repítalo 8 veces
Sesión 3 (40 min): Trote: 1 minuto, Caminar: 4 minutos. Repítalo 8 veces

SEMANA 3

Sesión 1 (50 min): Trote: 1:30 min, Caminar: 3:30 minutos. Repítalo 10 veces
Sesión 2 (40 min): Trote: 1:30 min, Caminar: 3:30 minutos. Repítalo 8 veces
Sesión 3 (50 min): Trote: 1:30 min, Caminar: 3:30 minutos. Repítalo 10 veces

SEMANA 4

Sesión 1 (55 min): Trote: 2 minutos, Caminar: 3 minutos. Repítalo 11 veces
Sesión 2 (45 min): Trote: 2 minutos, Caminar: 3 minutos. Repítalo 9 veces
Sesión 3 (50 min): Trote: 2 minutos, Caminar: 3 minutos. Repítalo 10 veces

SEMANA 5

Sesión 1 (35 min): Trote: 2:30 min, Caminar: 2:30 minutos. Repítalo 12 veces
Sesión 2 (40 min): Trote: 2:30 min, Caminar: 2:30 minutos. Repítalo 10 veces
Sesión 3 (40 min): Trote: 2:30 min, Caminar: 2:30 minutos. Repítalo 10 veces

SEMANA 6

Sesión 1 (65 min): Trote: 3 minutos, Caminar: 2 minutos. Repítalo 13 veces
Sesión 2 (50 min): Trote: 3 minutos, Caminar: 2 minutos. Repítalo 10 veces
Sesión 3 (55 min): Trote: 3 minutos, Caminar: 2 minutos. Repítalo 11 veces

SEMANA 7

Sesión 1 (60 min): Trote: 4 minutos, Caminar: 2 minutos. Repítalo 10 veces
Sesión 2 (54 min): Trote: 4 minutos, Caminar: 2 minutos. Repítalo 9 veces
Sesión 3 (54 min): Trote: 4 minutos, Caminar: 2 minutos. Repítalo 9 veces

SEMANA 8

Sesión 1 (60 min): Trote: 5 minutos, Caminar: 1 minuto. Repítalo 10 veces
Sesión 2 (48 min): Trote: 5 minutos, Caminar: 1 minuto. Repítalo 8 veces
Sesión 3 (54 min): Trote: 5 minutos, Caminar: 1 minuto. Repítalo 9 veces

SEMANA 9

Sesión 1 (63 min): Trote: 7 minutos, Caminar: 2 minutos. Repítalo 7 veces
Sesión 2 (54 min): Trote: 7 minutos, Caminar: 2 minutos. Repítalo 6 veces
Sesión 3 (50 min): Trote: 8 minutos, Caminar: 2 minutos. Repítalo 5 veces

SEMANA 10

Sesión 1 (44 min): Trote: 10 minutos, Caminar: 1 minuto. Repítalo 4 veces
Sesión 2 (41 min): Trote: 20 minutos, Caminar: 1 minuto. Trote 20 minutos
Sesión 3 (45 min): Trote: 22 minutos, Caminar: 1 minuto. Trote 22 minutos

SEMANA 11

Sesión 1 (51 min): Trote: 25 minutos, Caminar: 1 minuto. Trote 25 minutos
Sesión 2 (56 min): Trote: 30 minutos, Caminar: 1 minuto. Trote 25 minutos
Sesión 3 (51 min): Trote: 40 minutos, Caminar: 1 minuto. Trote 10 minutos

SEMANA 12

Sesión 1 (66 min): Trote: 45 minutos, Caminar: 1 minuto. Trote 20 minutos
Sesión 2 (66 min): Trote: 50 minutos, Caminar: 1 minuto. Trote 15 minutos
Sesión 3 (45 min): Trote: 45 minutos

SEMANA 13

Sesión 1 (50 min): Trote: 50 minutos
Sesión 2 (40 min): Trote: 40 minutos
Sesión 3 (60 min): Carrera de 10k o trote 60 minutos.

 

Programa desarrollado por el Centro de Medicina Deportiva Allan McGavin de la Universidad de British Columbia, Canada.

Comentarios   

0 # Jonathan Gonzalez Cruz 08-04-2016 20:58
Graciasssss por esa información de cómo uno puede entrenar yser autónomo por si mismo.
Esto lo digo por que quiero competir en la gran carrera por los héroes de los 10 kl y no es que sea un corredor profesional sino me nace de corazón
Nuevamente doy gracias. Al centro de medicina deportiva.
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