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Los Carbohidratos

Los carbohidratos o hidratos de carbono o también llamados azúcares son los compuestos orgánicos más abundantes y a su vez los más diversos. Son parte importante de nuestra dieta, es decir, el conjunto de alimentos consumidos en un día. En este grupo están el pan, los cereales, el arroz y la pasta. Todos necesitamos de este grupo de alimentos, hacen parte de una nutrición adecuada, incluso las personas sedentarias necesitan hidratos de carbono, pero son todavía más importantes para los que están entrenando.

Nutrición en corredores

Existen 3 tipos de variedades de carbohidratos: los carbohidratos simples, complejos y fibra dietetica. Todos se componen de unidades de azúcar. Lo que distingue uno del otro es la cantidad de unidades de azúcar que contiene y la manera en que se enlazan.

Los carbohidratos simples son aquellos con una sola o dos unidades de azúcar. Se encuentran en el azúcar de mesa, mermeladas, jaleas, miel, jarabes, caramelos, gaseosas, etc. 

Los carbohidratos complejos también conocidos como polisacaridos (poli=muchos), tienen más de dos unidades de azúcar unidas. Los carbohidratos que contienen entre tres y ocho unidades de azúcar a veces se denominan oligosacáridos. Se encuentran en la papa, la pasta, el arroz, yuca, cereales, pan, fideos, galletas, pizzas, harinas de todo tipo.

La Fibra Dietetica consiste en las fibras alimenticias pero a diferencia de los otros tipos de carbohidratos no proveen energía, se encuentran en las manzanas, fresas, citricos, avena.

Cómo corredor cual necesita? Los carbohidratos complejos y la Fibra dietetica, el consumo de carbohidratos simples solo se recomienda ocasionalmente.

Una vez que una persona empieza a correr, sus músculos necesitaran glucógeno, una sustancia química que se obtiene a partir de los hidratos de carbono. El glucógeno se quema de forma rápida y eficaz y es el alimento favorito de los músculos. Pero no pueden quemar solo el glucógeno sin utilizar las reservas de grasas acumuladas. Después de aproximadamente una hora de ejercicio intenso, el glucógeno que hay en el cuerpo del corredor se acabará y entonces los músculos consumirán principalmente grasa. Es por esto la importancia de enseñar al cuerpo a utilizar eficientemente el combustible en los entrenamientos para enfrentar carrera largas (de más de 1 hora), de esta manera la energia nos alcanzará hasta el final de una competencia, en carreras de menos de 1 hora la cantidad de glucogeno almacenada en el higado y en los musculos será suficiente para terminar.

El problema es que los músculos no trabajan bien con una dieta alta en grasas. El atleta se cansaría, se haría más lento y no se recuperaría tan rápido. Sus músculos requieren glucógeno a través de los hidratos de carbono, es por ello que en carreras de Media Maratón y Maratón se acostumbra a cenar pastas el día anterior para compensar las necesidades energeticas del día de la carrera.

Los corredores de competencias, quienes como usted probablemente sabe, harán casi todo lo posible para mejorar su rendimiento, han descubierto la importancia de los carbohidratos como fuente de energía para la actividad física.
 

Esta es una guía informativa y muy general, en ningún momento pretende reemplazar la visita al especialista, nuestra recomendación para llevar una dieta acorde a cada necesidad, es consultar al nutricionista.

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