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¿Cómo saber los niveles de hidratación según el color de la orina?

El color de la orina permite conocer el nivel de hidratación de cada persona.

  hidratación


Necesidades de hidratación

El cuerpo pierde agua principalmente a través de los riñones en forma de orina y a través de la piel en forma de sudor. Estas pérdidas varían mucho según la ingesta de líquidos, la dieta, el nivel de actividad, la temperatura y la ropa. El balance hídrico se consigue cuando las pérdidas se compensan con la ingesta de alimentos y bebidas y con la producción metabólica de agua.

El balance de agua varía a lo largo del día, pero normalmente se regula a un 0,1-0,2% del peso corporal a lo largo de las 24 horas a pesar de la amplia variabilidad de alimentos y líquidos consumidos y de la pérdida de agua. El déficit y el exceso de agua provocan cambios compensatorios en el comportamiento de beber o en el volumen de orina expulsado hasta que el balance de agua se haya restablecido.Las necesidades de agua varían entre personas y según su dieta, las condiciones ambientales, el nivel de actividad y otros factores. 

Por lo tanto, sólo se pueden establecer ingestas recomendadas por grupos de edad específicos.El Panel sobre Productos Dietéticos, Nutrición y Alergias de la European Food Safety Authority (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, EFSA) ha publicado una Opinión Científica sobre los Valores Dietéticos de Referencia para el agua, donde se consideran valores de referencia para la ingesta total de agua (ver tabla). Se ha de tener en cuenta que la cantidad de agua que se considera adecuada incluye el agua que proviene del agua de consumo, de las bebidas de todo tipo, y de la humedad de los alimentos, y sólo pueden ser aplicadas a condiciones de temperatura ambiental moderada y niveles moderados de actividad física.


Valores de referencia para la ingesta total de agua

Adolescentes

9-13 años – Niños 2.1 l/día
9-13 años – Niñas 1.9 l/día
14-18 años- Niños 2.5 l/día
14-18 años – Niñas 2.0 l/día

Adultos

19-70 años – Hombres 2.5 l/día
19-70 años – Mujeres 2.0 l/día


La pérdida de agua bajo temperaturas extremas o durante la realización de ejercicio físico puede ser de unos 10-12 l/día o incluso más. Estas altas pérdidas se deben compensar adecuadamente para evitar alteraciones graves del balance de agua y sales minerales.

La ingesta de agua demasiado alta no se puede compensar con la excreción de una orina muy diluida (los volúmenes máximos de orina son aproximadamente 1 l/h en adultos) y puede dar lugar a intoxicación por agua, lo cual puede posiblemente llevar a la producción de tumefacciones en el cerebro. Es una patología grave y a veces puede producir la muerte. No se puede definir una ingesta de agua diaria máxima tolerable por un grupo poblacional sin tener en cuenta factores individuales y ambientales.

¿Cuánta agua puede perder el cuerpo en un día?

Un adulto que vive en un clima de temperaturas moderadas pierde unos 2-2,5 litros de agua al día a través de la respiración, el sudor, la orina y otras secreciones del cuerpo. La cantidad total dependerá del sexo, el tamaño corporal, el clima, la vestimenta que lleve, los niveles de actividad y muchos otros factores.

Perdemos agua de manera constante, pero bebemos sólo de manera intermitente, con lo que el contenido de agua del cuerpo varía constantemente.

En un hombre normal con un peso de 80 kg, sentado y en un ambiente cómodo, la pérdida de agua generalmente será de unos 300 ml por hora. En una mujer normal con un peso de unos 65 kg, las pérdidas ocurrirán a una tasa ligeramente inferior de unos 250 ml por hora.

¿Cómo saber que tan hidratados estamos?

El color de la orina es una de las mejores maneras de conocer nuestro estado de hidratación. Por tanto, es importante fijarse en el color de la orina. Una orina del color de claro indica una buena ingesta de líquidos; cuanto más oscura sea, más líquido se debe ingerir. Este gráfico le ayudará a ver cómo el color de la orina puede variar en función del estado hídrico.

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Fuente: Instituto Europeo de Hidratación

Tagged under: Nutrición

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