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Tercera Media Maratón – Primer Reto del 2015 - Natalia Vélez-Guerrero

Esta entrada es sobre la siguiente media maratón que voy a correr e incluye la descripción de la carrera, mis objetivos, el plan de entrenamiento y otros datos importantes.

GREAT RACE OF AGOURA HILLS – Pacific Half Marathon

El lunes 5 de enero, comienzo el entrenamiento para mi tercera media maratón que será el próximo 28 de marzo en Agoura Hills, California. El mismo evento donde corrí mis primeros 10k en 2014.

Media Maratón

Acá fue cuando crucé la línea de meta de mi primeros 10k – Carita feliz!!!!

La Pacific Half Marathon, es una media maraton conocida porque su recorrido, además de incluir varias cuestas (dicen que no hay terreno plano, que si no estás subiendo una loma, la estás bajando), parte deParamount Ranch que es el antiguo set de Paramount Pictures (a propósito, ¿Ya se vieron Interstellar?) donde se filmaban las películas del Lejano Oeste :O, va a través de las montañas de Santa Mónica, pasa por Old Agoura (un pueblito que conserva mucho el estilo del Lejano Oeste) y termina en la “mejor fiesta post-carrera de Los Ángeles” en Agoura Hills, uno de los suburbios al Noroeste de Los Ángeles.

 

Uno de mis objetivos para esta media maratón es romper mi mejor marca personal, 2:02:22, hasta la fecha lograda en Rock-n-Roll Los Ángeles. Sin embargo, hay quienes dicen que esta carrera es incluso más difícil que la Media Maratón de San Francisco, donde el recorrido tiene lomas rompecorazones (heartbreaking hills).

Mi meta es correrla en 1 hora 55 minutos o menos.  Si me baso en mi marca personal de la 5k, lograda enSanta to the Sea hace 3 semanas (y según el curso para entrenadora de running), todo apunta a que puedo correr una media maratón en ese tiempo.  Sin embargo, ese cálculo es puramente matemático y no tiene en cuenta el terreno de la carrera y todo lo que comí en las vacaciones, así que a entrenar duro se dijo.  Obviamente yo voy a apuntar por correrla en menos tiempo, pero para esto debo enfocar mi plan de entrenamiento en montaña y velocidad.

Sin más preámbulos, ahora sí el plan de entrenamiento para la Pacific Half Marathon.

Plan de entrenamiento para Media Maratón

Las semanas en azul indican las semanas de descanso (menos millas igual intensidad)

Como se habrán dado cuenta con mis dos planes de entrenamiento anteriores, San Francisco y RnRLA, a mi me gusta prepararme con 12 semanas de anticipación.  Esta vez no es la excepción.  También cabe aclarar que este plan está 100% adaptado a mis necesidades y no es un plan que yo recomiende replicar en caso de que quieran usarlo para prepararse para su primera media maratón ;).

En el curso con Road Runners Coach of America (RRCA) aprendí sobre los macrociclos, los mesociclos y losmicrociclos. El macrociclo es todo el plan de entrenamiento (3 meses o 12 semanas) con miras a una carrera. Los mesociclos son las divisiones dentro de esas 12 semanas (cada 4 semanas es un mesociclo en mi plan) y los microciclos son los componentes de cada semana (corro 4 veces, dos días suaves y dos intensos: larga distancia y ejercicios de velocidad o cuestas).

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Yo estoy escribiendo esto en el avión de regreso a Los Angeles y la cosa se está poniendo turbulenta. “strong shaking winds” dijo el piloto. Los suficientemente fuertes como para hacer una pausa, pasar una línea y contarles esto.
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También aprendí sobre el concepto IIP: Introduce, Improve, Perfect (sigla en espera de ser Marca Regristrada de RRCA) que se traduce: introducir, mejorar, perfeccionar, y es básicamente un método en que se busca darle tiempo al cuerpo para adaptarse a los nuevos estímulos del entrenamiento, aunque yo le agregaría una R de Rest (descanso) al final.  En el primer mesociclo se introducen lomas y ejercicios de velocidad sin mayor expectativa.  El desempeño será la base para trazar metas para el segundo mesociclo y en el tercer mesociclo se busca perfeccionar ese desempeño, dícese de acercarse al paso o ritmo deseado para la carrera.

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Voy a tener que dejar de escribir porque los vientos están tenebrosos.
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¡Volví! Ya me iba dando mareo y ganas de vomitar. Duraron más de 10 minutos.  Sigo con mi plan.
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Entonces… el mes de enero será el primer mesociclo, iré una semana a la montaña, otra haré intervalos largos y en la otra trataré correré a velocidad tempo  que consiste en hacer parte de las millas de 10 a 20 segundos más rápido que el ritmo al que quiero correr la media maratón (8:45 minutos por milla).  Puede que vaya a las montañas del Griffith Park (donde queda el letrero de Hollywood) o que simplemente vaya al gimnasio y use la caminadora.

La primera vez que fui a ver el letrero de Hollywood. Octubre de 2010

La primera vez que fui a ver el letrero de Hollywood. Octubre de 2010 / Tenia tantos cachetes que no se me veían los ojos >D

En febrero será el segundo mesociclo para mejorar mi desempeño durante la primera semana, les estaré contando a medida que vaya pasando el primer mes y vaya haciéndome a una idea de mi desempeño actual. El último mes, marzo, será para perfeccionar y de igual forma les estaré contando más adelante.

Por otro lado, les cuento que los microciclos , serán los mismos que describí en el Plan de Entrenamiento para Rock and Roll – Los Ángelesincluyendo el crosstraining (natación, bicicleta o patines según lo permita este frío invierno) una o dos veces a la semana.  Este será entonces mi nuevo plan de entrenamiento.  Ya sé que soy muy obsesiva con los números y todo eso, pero yo creo que así quedé después de graduarme del colegio con énfasis en matemáticas y luego ir a una universidad donde el método científico es el eje central de la educación.  Además los números son lindos!!!!! :D

Bueno y como pueden ver, tengo dos trotadas largas que superan la distancia de la media maratón (13.1 millas/21 kilómetros). Esto no es necesario así que les cuento el por qué.  Resulta que me tengo que entrenar casi en paralelo para dos carreras, porque tengo un “arrocito en bajo”; una carrera de mayor distancia que voy a correr entre el 10 y el 11 de abril.  Aún no se ha cocinado bien la cuestión y por eso no les puedo contar más detalles, sólo les puedo decir que NO SERÁ UNA MARATÓN, pero si sale, sí será una de las mayores aventuras en las que me he metido en toda mi vida :O

Los invito a acompañarme en la consecución de esta nueva meta. Ya no seré tan intensa con la actualización de lo que va sucediendo en mis días de entrenamiento :P y sólo les contaré cómo me va al final de cada mes y uno o dos días previos a la carrera para desahogar mis miedos ;)

Por último, quiero darles las gracias a todos por el apoyo que me dieron el año pasado tanto con la creación del blog como con las carreras. Espero seguir contando con ustedes este año y seguir inspirándolos a correr, a montar su propio blog ;) o simplemente a hacer deporte y llevar una vida activa y sana.

Y recuerden:

Fuente: www.72kilos.com

Natalia Vélez-Guerrero
http://www.navegueruns.com/

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