Programa de 8 semanas para un 10k en menos de 1 hora
- Detalles
Para realizar este programa se debe haber hecho alguna competencia de 5k ó 10k previamente ó haber empezado a correr al menos hace 3 meses, el objetivo es terminar los 10k en menos de 1 hora, a un paso de 6 minutos por kilómetro.
Como siempre recomendamos la autorización médica para empezar cualquier programa de entrenamiento.
Antes de cada sesión es importante el calentamiento de todas las articulaciones y al finalizar, el estiramiento.
Cuando solo se indica el tiempo, el ritmo debe ser apenas el suficiente que permita hablar.
Ritmo fácil: ritmo que permita completar todo el ejercicio.
La pendiente en el trabajo de cuestas debe ser la suficiente que implique algo de esfuerzo, subir trotando.
| SEMANA 1 | SEMANA 2 | |
| LUNES | 20 min | Descanso |
| MARTES | 30 min | 30 min |
| MIÉRCOLES | Descanso | Descanso |
| JUEVES | 30 min | 30 min |
| VIERNES | Descanso | Descanso |
| SÁBADO | Circuito alternando 1 minuto a un paso un poco más rápido del normal con 1 minuto de paso lento x 10 veces. | Circuito alternando 1 minuto a un paso un poco más rápido del normal con 1 minuto de paso lento x 10 veces. |
| DOMINGO | 40 min | 60 min |
| Objetivo de la Semana | Comienzo gradual del entrenamiento | Comienzo gradual del entrenamiento |
| SEMANA 3 | SEMANA 4 | |
| LUNES | Descanso | Descanso |
| MARTES | 45 min fácil | 45 min de carrera continua incluyendo 10 carreras cortas entre 1 y 3 minutos con un trote de 1 min de recuperación. |
| MIÉRCOLES | Descanso | Descanso |
| JUEVES | 45 min fácil | 45 min |
| VIERNES | Descanso | Descanso |
| SÁBADO | 10x1 min en una cuesta, bajar caminando | 10x1 min en una cuesta, bajar caminando |
| DOMINGO | 75 min fácil | 75 min fácil |
| Objetivo de la Semana | Desarrollo de la carrera larga y trabajo en cuestas para construir la fuerza en las piernas | Carrera larga, el paso no importa, inicio del trabajo de velocidad |
| SEMANA 5 | SEMANA 6 | |
| LUNES | Descanso | Descanso |
| MARTES | 45 min de carrera continua incluyendo 10 carreras cortas entre 1 y 3 minutos con un trote de 1 min de recuperación. | Correr 1 min rápido-1 min suave, Correr 2 min rápido-2 min suave, Correr 3 min rápido-3 min suave,Correr 4 min rápido-4 min suave, 5 min rápido. |
| MIÉRCOLES | Descanso | Descanso |
| JUEVES | 60 min fácil | 60 min fácil |
| VIERNES | Descanso | Descanso |
| SÁBADO | 10x1 min en una pendiente, bajar caminando | 12x1 min en una pendiente, bajar caminando |
| DOMINGO | 75 min fácil | 75 min fácil |
| Objetivo de la Semana | Semana de consolidación, acostumbrar al balance entre carrera larga y velocidad | Desarrollar la habilidad de correr más rápido que el paso de carrera y mantener ese ritmo en un intervalo de tiempo. |
| SEMANA 7 | SEMANA 8 | |
| LUNES | Descanso | Descanso |
| MARTES | 10 min calentamiento - 20 min al paso de 10 km - 10 min enfriamiento | 10 min calentamiento - 10x200m con 200m caminando - 10 min enfriamiento |
| MIÉRCOLES | Descanso | Descanso |
| JUEVES | 60 min | 30 min |
| VIERNES | Descanso | 30 min fácil |
| SÁBADO | 12x1 min en una cuesta, bajar caminando | Descanso |
| DOMINGO | 45 min | 10k en menos de 1 hora |
| Objetivo de la Semana | Correr al mismo ritmo que el día de la carrera en el entrenamiento es importante, para que el cuerpo "sienta" la velocidad del día de la competencia | Reducción de intensidad la última semana antes de la carrera. |
