Consejos para una Media Maratón
Martes, 07 de Septiembre de 2010 11:41
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Una Media Maratón es catalogada como una prueba de fondo donde el entrenamiento requerido para enfrentarla debe ser mínimo de 3 meses, es una prueba de resistencia física y mental. Les presentamos algunos consejos para antes, durante y después de la carrera.

Antes de la Carrera

1. La última semana antes de la carrera empiece su proceso de hidratación, no hay que esperar para el ultimo día, ese día ya no servirá, al menos 2 litros de agua al día. Recuerde que la sensación de sed es el primer síntoma de deshidratación.

2. Al menos tres días antes de la carrera comience la recarga de Carbohidratos (Pasta, arroz, papa, pan,etc) estos serán quienes aporten la energía a los músculos. Por eso es tradicional en todas las grandes medias maratones y maratones la celebración de cenas de pastas o Pasta Party un dia antes de la carrera, eso si, nada de pastas con condimentos que no haya probado.

3. Lo hecho, hecho está, hay que bajar la intensidad del entrenamiento la última semana, se acabaron las distancias largas, solo sesiones cortas para asimilar el trabajo de las semanas anteriores, el trabajo intenso en esa semana antes que sumar podria restar, nada de hacer 20 km un dia antes.

4. Antes de comenzar la carrera ya debe saber su tiempo estimado de carrera, utilice las BANDAS DE TIEMPO de COLOMBIA CORRE, son muy buenas para no perder el control la primera parte de la carrera, si es su primera media maratón, no se preocupe por tiempos, su meta será terminarla con las mejores sensaciones, el otro año mejorará, pero asi sea novato o experto disfrute al máximo la carrera, siéntase orgulloso de lo que esta haciendo. La mayoría de corredores hacen una Media Maratón entre 1:55 y 2:10 horas. 

5. El sábado deje lista la ropa que usará el día de la carrera, el chip amarrado al zapato, el número con los ganchitos (imperdibles), el domingo en la mañana del afán puede olvidar algo.

consejos para una media maraton

6. El día de la competencia no estrene nada, no querrá perder todo el trabajo de meses por una rozadura o una prenda incomoda.

7. El desayuno del día de la carrera debe ser el mismo que ha tomado antes de sus entrenamientos, no vaya a competir sin desayunar, desayune al menos 3 horas antes, los geles evítelos si no los ha probado en sesiones anteriores. Los remedios milagrosos de última hora déjelos para una sesión de entrenamiento no para la carrera.

8. Trate de dormir bien el viernes, el sábado puede que le cueste un poco por la ansiedad de la carrera.

9. Salga temprano el domingo, procure no llevar carro, los domingos el servicio de buses es más demorado. Llegar temprano también le servirá para calentar apropiadamente, buscar su punto de salida con tranquilidad e ir a los baños.

10. Si va solo trate de no llevar nada valioso o frágil en su maleta para dejar en los guardarropas.

11. Si puede estampe o pegue a su camiseta un aviso con su nombre, apodo o como le gusta que lo llamen, el público lo llamará así y usted se motivará más, especialmente en los últimos kilómetros, recuerde que los aplausos y ánimos también son para usted.

12. Amárrese con doble nudo los tenis y esconda los cordones dentro de ellos, no querrá parar en medio de la carrera o alguien podría pisarlos en la salida.

13. Cúbrase con vaselina todas las partes del cuerpo donde podrían presentarse rozaduras (pies, entrepierna, axilas, tetillas), los hombres pueden colocarse curitas en las tetillas para evitar roce, dolor ó sangrado y trate de evitar los charcos de agua, podrían provocarle ampollas.

14. El factor mental es muy importante en carreras de larga distancia como la Media Maratón, imaginarse realizando la acción antes de hacerla es una técnica muy utilizada en psicología deportiva que mejora el rendimiento de los atletas. Así que repase el recorrido de la prueba e imagínelo.

15. Plantee una estrategia de carrera y téngala siempre en mente, un ejemplo podría ser volver a cero el cronometro cada 3 km, así usted haría 7 partes de 3 km, mentalmente esto ayuda, otro ejemplo es llevar el mismo tiempo cada km. Con las BANDAS DE TIEMPO, así irá controlando su paso y como regla general siempre guarde energía para la segunda mitad de la carrera.

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16. Invite a su familia y amigos a la Expo de la carrera, la entrada es gratis y allí podrá ver espectáculos, juegos, lo ultimo en tecnología deportiva, etc. También organice con sus amigos corredores o no corredores y su familia un almuerzo (preferible de pastas) después de la carrera para contar su experiencia, las anécdotas, los nuevos retos, etc.

17. Invite a amigos y familiares a que lo acompañen en la carrera, póngase de acuerdo con ellos para encontrase en algún punto del recorrido para animarlo y darle hidratación, si es en los últimos kilómetros mucho mejor.

18. Si viaja de otra ciudad trate de descansar el sábado, vaya a la EXPO y evite permanecer demasiado tiempo de pie, mejor la visita turística para después de la carrera.

19. Siempre utilice protector solar.

20. Respete la salida de la carrera, muchos corredores llenos de ansiedad por salir saltan vallas, empujan personas, etc. trate de mantener la calma, preste atención al personal de logística, no por salir más adelante llegará más rápido, vaya con calma los primeros kilómetros.


Durante la carrera

21. El momento de la salida es de los más emotivos, disfrútelo, son miles de corredores con la misma ansiedad, con las mismas ganas de llegar a la meta, vaya despacio, sonría, salude a las cámaras, no empuje y recuerde su estrategia, muchas veces nos dejamos llevar por la masa y hacemos los primeros km mucho más rápido, cuidado con eso, hay personas que al km 2 ya están caminando agotadísimas por salir así.

22. Haga la carrera de menos a más, los primeros km se sentirá un poco pesado, esto es por la carga de carbohidratos de los días anteriores, si no le da el ritmo los primeros km no se desespere en recuperar el tiempo inmediatamente, este es un error clásico.

23. Durante el recorrido piense en cosas agradables, no piense cuantos km le faltan, dese animo a ud mismo, piense en la meta, las carreras de fondo tienen un factor mental muy alto, una parte nos dice que debemos detenernos, otra que debemos seguir, alli es donde radica la fortaleza para terminar la carrera.

24. No deje pasar ningún punto de hidratación sin tomar agua, beba a sorbos y con calma. Si le sientan bien las bebidas isotónicas y las ha probado en los entrenamientos, tómelas.

25. Si en medio de la carrera siente "bazo" baje el ritmo, controle su respiración, si continua el dolor, camine. Si siente calambres deténgase, estire, si el dolor persiste, camine, evalué, hay que tener mucho cuidado en forzar terminar una carrera con dolor muscular o articular, cada año hay carreras, así que calma, pero una lesión grave podría dejarnos sin correr por meses o años.

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26. Si necesita correr con alguien al lado, sea precavido, no lo siga si no es su ritmo, en los últimos kilómetros la carrera podría "pasarle factura". Si va al lado de una liebre (en muchas carreras la organización o equipos tienen este servicio) pregúntele el tiempo que va a hacer, si siente que el ritmo es muy alto, espere a la siguiente.

27. Divida la carrera en tres partes, la primera parte hágala con la cabeza (con inteligencia, con calma), la segunda con sus piernas (a su ritmo) y la tercera con el corazón (con la energía que le reste).

28. Si en los primeros kilómetros muchos corredores lo sobrepasan, tranquilo, si hace la primera parte con calma, al final será usted quien sobrepase a muchos que no dosificaron su energía.

Después de la carrera

29. En la meta, levante los brazos, lo ha logrado, no se detenga de inmediato, camine, recupérese, hidrátese y reciba su medalla que tanto esfuerzo le ha costado, siéntase feliz, estire, aliméntese, comparta la alegría con sus familiares y amigos, siéntase orgulloso.

30. Descanse, se lo merece. Felicitaciones!

Le deseamos lo mejor en la próxima Media Maratón.

Nos vemos más allá de la Meta!

 


 


Comentarios   

 
0 #8 wilson arias 02-11-2013 11:35
W :sad: vamos a ponerlos en práctica....
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0 #7 Fran J. Moreno 13-12-2012 03:19
¡Muchas gracias por el artículo! Lo encontré muy interesante. Les dejo un enlace a mi blog por si les es de utilidad. ¡Un saludo desde España!
http://ensolo10minutos.blogspot.com.es/
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0 #6 abdon guevara loro 22-01-2012 12:38
:P :-) :-* :-x excelente paquete creo q debemos instruirnos mas para las carreras
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0 #5 MICHELLE OSORIO 28-06-2011 21:31
EL EQUIPO SUNDOWN DE JOHNSON & JOHNSON ESTARA PRESENTE.
ALLA NOS VEMOS CALI
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+5 #4 diegol 26-06-2011 17:15
Divida la carrera en tres partes, la primera parte hágala con la cabeza (con inteligencia, con calma), la segunda con sus piernas (a su ritmo) y la tercera con el corazón (con la energía que le reste).

que buen consejo
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0 #3 RAMIRO NARVAEZ 28-02-2011 08:16
trataremos de estar alla en competencia---
club atletico AGUILAS DE ACERO DEL MUNICIPIO DE TULCAN-----
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+1 #2 carlos peña 30-12-2010 15:39
me gusta la pagina que montaron, megustaria que me enviaran un plan para entrenamiento para una maraton para hacer un tiempo de 2.52 horas
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+1 #1 Frankelina Sanchez 24-09-2010 10:58
ME ENCANTAS TODOS SUS CONSEJOS,PARA UNA MEDIA MARATON, DBERIAN SACAR PLAN DE ENTRENAMIENTO. :lol:
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