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Nuevo Diario de Entrenamiento Imprimible de COLOMBIA CORRE

  • Categoría: Diario

Ponemos a disposición un nuevo servicio para todos los corredores.

Sabemos de la importancia de llevar registros de todos los entrenamientos que realizamos. En Internet existen cientos de sitios donde los corredores pueden llevar el control de sus entrenamientos virtualmente, pero muchas veces se abandonan, el acceso se vuelve complicado y puede que se pierda el compromiso. Asi que consideramos que el método clásico de escribir en una agenda la planificación y las metas cumplidas, disminuirá la probabilidad de dejar de entrenar e inconcientemente nos animará a salir a correr.

A partir de ahora los corredores podrán descargar las planillas que en COLOMBIA CORRE hemos dispuesto para llevar un control diario de los entrenamientos y las podrán ir organizando en carpetas, para que puedan ser consultadas las veces que sean necesarias. Primero veamos algunos beneficios de usar un diario.

diario de entrenamiento colombia corre

El DIARIO DEL CORREDOR le permitirá:

- Analizar los efectos del entrenamiento
- Inspeccionar sus progresos
- Elaborar un plan sistematico para mejorar
- Evitar el exceso de entrenamiento y las lesiones
- Seguir motivado
- Mirar atrás asombrado, divertido y orgulloso.

Mucha gente cree que llevar un diario es motivador. Si le resulta dificil despegarse del sofá, tome su DIARIO DEL CORREDOR, y ojee las páginas que resumen todo el trabajo duro que ha realizado. Luego mire la página siguiente, en blanco, la que no puede rellenarse hasta finalizada la sesión de entrenamiento de esa jornada. La mayoría de las veces será suficiente para que empiece a amarrarse las zapatillas.

 

Alguna ventajas de llevar un diario de entrenamiento explicadas por expertos:

"¿Debe usted llevar un diario? No necesariamente. En apariencia. algunas personas logran grandes avances con poca o sin ninguna planeación y mucha suerte. No necesita un plan para correr, e inclusive para lograr avances al correr. En verdad, algunas de sus más grandes experiencias serán las que no planifica: la espontaneidad de la carrera diaria, un hermoso día en algún parque, etc. Pero la organización es lo que separa al corredor del trotador. Los corredores avanzan porque empiezan a programar sus éxitos y están preparados para evitar lesiones, mientras que los trotadores simplemente salen a lo suyo cuando pueden.

Muchos corredores corren durante meses, o años, sin llevar un diario. Parece que les representa muchas molestias, demasiadas exigencias o algo innecesario. Sin embargo, a la larga, quizá por una lesión o por seguir el ejemplo de un amigo, comenzarán a llevarlo y luego se preguntarán cómo pudieron correr sin él."

JEFF GALLOWAY, Atleta Olimpico Estados Unidos
 

"La estrategia de carrera defensiva más simple consiste en hacer un diario de entrenamiento. Averiguar dónde se está cometiendo un error es la razón fundamental por la que se deberia hacer un diario. El diario también puede darle pistas para saber si esta entrenando por encima de sus posibilidades. Si en algún momento nota que esta agotado constantemente, puede que este entrenando muy duro"

HAL HIGDON, Maratonista y escritor
 

"El diario del corredor es una fuente de información extraordinaria para el atleta. En él iremos reflejando de forma detallada los entrenamientos diarios y competiciones, anotando aquellas variables que de alguna forma pueden afectar el rendimiento. Para ser riguroso en los entrenamientos es necesario tener un control mínimo sobre los mismos. Cuando entrenamos todos confiamos en nuestra capacidad de memoria, pero cuando pasan semanas o meses es muy dificil acordarse de los detalles de los entrenamientos y las competiciones pasadas. Es muy importante saber lo que se ha hecho en cada momento de la temporada, para poder adaptar los entrenamientos a las sensaciones, al clima y al momento. Todos estos datos pueden resultar imprescindibles a largo plazo para mejorar la marca personal"

RODRIGO GAVELAAtleta y entrenador español

 

 

COMO USAR EL DIARIO DE ENTRENAMIENTO

Es muy importante dentro del entrenamiento tener planes claros y alcanzables ya sea para empezar a correr, para correr el primer 10k, media maratón o maratón. Debido a que cada carrera es diferente el corredor requiere de un programa acorde con el objetivo final a alcanzar y que contemple las condiciones físicas propias de cada atleta avaladas por un especialista.

Cómo llenar el diario? lo primero es definir un plan de entrenamiento, haciendo clic aqui podrá encontrar algunos planes, elija el que mejor se ajuste a sus objetivos, luego traslade ese entrenamiento a las planillas que vamos a explicar a continuación y siga su progreso día a día.

Por el momento estarán disponibles dos planillas básicas que se pueden imprimir fácilmente, la primera planilla será la PLANIFICACIÓN MENSUAL, alli los corredores podrán escribir los entrenamientos cada 4 semanas. La segunda es la PLANILLA SEMANAL donde se escribirá el trabajo realizado dia a dia.

Estas son las dos planillas iniciales, oportunamente pondremos a su disposición más formatos.

Veamos un ejemplo de como llenar cada planilla.

 

PLANILLA PLANIFICACIÓN MENSUAL

En esta planilla se escribe el entrenamiento planeado o elegido previamente, se programa cada cuatro semanas, dia a dia, las semanas terminan el dia domingo que generalmente es cuando se acostumbra a hacer la carrera larga.

En la linea donde dice "SEMANA" se coloca el número de la semana, la idea es comenzar en la primera semana de Enero con semana 1, pero eso depende de cuando se decida empezar.

En DISTANCIA SEMANAL se coloca la sumatoria de kilómetros aproximados que se esperan hacer durante los 7 dias.

En el recuadro que aparece por dia se coloca la fecha en formato DIA/MES. Y el resto de la casilla esta pensado para colocar toda la información del entrenamiento que se piensa realizar: distancia, tiempo, No. de repeticiones, etc.

EJEMPLO:

diario de entrenamiento colombia corre

 

PLANILLA SEMANAL

En este formato se llena el entrenamiento más importante: el que usted realiza. Esta diseñado para que dia a dia y semana tras semana coloque toda la información valiosa de su trabajo.

En la parte "SEMANA ___" se escribe el número de la semana que coincide con la planilla anterior. La idea es completar el entrenamiento planeado para esa semana.

Ahora se empieza a llenar la información diaria:

En los pequeños cuadros se coloca la información de DIA-MES-AÑO

Pulso Basal: es el pulso tomado sobre las primeras horas de la mañana, después de despertar y que se toma acostados y sin ningún movimiento. En la medida que este valor disminuya con el tiempo, será síntoma de mejoría. 

Peso: aquí se registra el peso diario, este control ayuda a saber cómo están funcionando la dieta y el entrenamiento. 

Hora: a la que se empieza el entrenamiento. 

Ruta: en esta casilla se coloca el lugar donde se realizó el entrenamiento. 

Dist.: es la distancia total recorrida en el entrenamiento, se puede expresar en metros o kilómetros. En el caso de realizar Series, se puede escribir 6x400 (6 series de 400 metros).

PPM: Si se cuenta con un monitor cardiaco allí se puede colocar el promedio de pulsaciones por minuto (PPM) durante el entrenamiento, sino se cuenta con uno, se puede escribir las pulsaciones tomadas justo al terminar el entrenamiento, para medir el pulso se colocan los dedos índice y corazón en el cuello y  se cuentan las pulsaciones durante 6 segundos y se multiplica por 10 ó durante 10 segundos y se multiplica por 6 ó durante 15 segundos y se multiplica por 4. 

Tiempo: la duración total del entrenamiento en horas, minutos y segundos.

Paso: es el valor de minutos por kilómetro, para obtenerlo se divide el tiempo total sobre la distancia recorrida, por ejemplo si ese día se corren 10 km en 55 minutos, se pasan  los minutos a segundos multiplicando por 60 asi 55x60=3300 segundos, luego se divide 3300 segundos entre 10 km y se tienen 330 segundos que luego se pasan a minutos lo que da 5 minutos y 30 segundos, entonces el valor de paso  será de 5:30.

Hidratación: aquí se escribe la cantidad de agua o bebida isotónica ingerida durante el entrenamiento.

Notas: En este espacio se pueden colocar datos adicionales del entrenamiento, por ejemplo el clima (caluroso, frio, lluvioso, etc), el tipo de calzado utilizado ese día, que servirá para saber cuando reemplazarlos, las molestias o dolores padecidos en el entrenamiento, las sensaciones y otra información que  pueda ser útil en el futuro. Aquí también puede consignar su alimentación durante el transcurso del día, lo que le permitirá llevar un control sobre su dieta.

RESUMEN DE LA SEMANA

Aquí se lleva el registro del trabajo total de los siete días.

Distancia total: Suma de kilómetros recorridos en los 7 días. 

Distancia acumulada: suma de kilómetros recorridos hasta la fecha.

Tiempo total: el tiempo empleado en el entrenamiento durante los 7 días.

Tiempo acumulado: es la suma de tiempos de los entrenamientos de la semana.

Notas: aquí se puede hacer una evaluación de la semana, cómo estuvo el trabajo, intenso, suave, etc. y todas las impresiones que  dejó la semana de entrenamiento y los propósitos para la siguiente.

EJEMPLO:

diario de entrenamiento colombia corre

 

Ahora solo resta imprimir, entrenar y empezar a llenar el diario!

 

ZONA DE IMPRESIÓN

Para imprimir las planillas es necesario tener Flash Instalado, programa que se encuentra por defecto en la mayoria de computadores, las planillas estas ajustadas para imprimirse en tamaño carta, para ahorrar papel puede imprimir por ambas caras de la hoja. 

Impresión de la PLANILLA DE PLANIFICACIÓN MES (De click en el recuadro)

                                                                     

Impresión de la PLANILLA SEMANAL (De click en el recuadro)

                                               

 

¿CÓMO ORGANIZAR EL DIARIO?

El Diario Imprimible de COLOMBIA CORRE le permite organizar su entrenamiento durante todo el año, por cada PLANILLA MENSUAL intercale 4 PLANILLAS SEMANALES, puede ir archivando las hojas en un legajador de 3 huecos. Los huecos los puede abrir en la parte superior de cada hoja (Como en la foto abajo), asi podrá ir poco a poco sumando hojas.

diario de entrenamiento corredor runner 

Ejemplo de como organizar el Diario de Entrenamiento.

El resto depende de su creatividad para decorar el diario, nosotros le daremos algunas ideas y pondremos a disposición algunas otras planillas, para que las vaya añadiendo.

Es hora de empezar!




Licencia de Creative Commons

Diario del Corredor by COLOMBIA CORRE is licensed under a Creative Commons Reconocimiento-NoComercial-SinObraDerivada 3.0 Unported License.
Creado a partir de la obra en http://colombiacorre.com.co.

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