Para realizar este programa se debe haber hecho alguna competencia de 5k ó 10k previamente ó haber empezado a correr al menos hace 3 meses, el objetivo es terminar los 10k en menos de 1 hora, a un paso de 6 minutos por kilómetro. 

Como siempre recomendamos la autorización médica para empezar cualquier programa de entrenamiento.

Antes de cada sesión es importante el calentamiento de todas las articulaciones y al finalizar, el estiramiento.

Cuando solo se indica el tiempo, el ritmo debe ser apenas el suficiente que permita hablar.
Ritmo fácil: ritmo que permita completar todo el ejercicio.

La pendiente en el trabajo de cuestas debe ser la suficiente que implique algo de esfuerzo, subir trotando.

  SEMANA 1 SEMANA 2
LUNES 20 min Descanso
MARTES 30 min 30 min
MIÉRCOLES Descanso Descanso
JUEVES 30 min 30 min
VIERNES Descanso Descanso
SÁBADO Circuito alternando 1 minuto a un paso un poco más rápido del normal con 1 minuto de paso lento x 10 veces. Circuito alternando 1 minuto a un paso un poco más rápido del normal con 1 minuto de paso lento x 10 veces.
DOMINGO 40 min 60 min
Objetivo de la Semana Comienzo gradual del entrenamiento Comienzo gradual del entrenamiento

 

  SEMANA 3 SEMANA 4
LUNES Descanso Descanso
MARTES 45 min fácil 45 min de carrera continua incluyendo 10 carreras cortas entre 1 y 3 minutos con un trote de 1 min de recuperación.
MIÉRCOLES Descanso Descanso
JUEVES 45 min fácil 45 min
VIERNES Descanso Descanso
SÁBADO 10x1 min en una cuesta, bajar caminando 10x1 min en una cuesta, bajar caminando
DOMINGO 75 min fácil 75 min fácil
Objetivo de la Semana Desarrollo de la carrera larga y trabajo en cuestas para construir la fuerza en las piernas Carrera larga, el paso no importa, inicio del trabajo de velocidad

 

  SEMANA 5 SEMANA 6
LUNES Descanso Descanso
MARTES 45 min de carrera continua incluyendo 10 carreras cortas entre 1 y 3 minutos con un trote de 1 min de recuperación. Correr 1 min rápido-1 min suave, Correr 2 min rápido-2 min suave, Correr 3 min rápido-3 min suave,Correr 4 min rápido-4 min suave, 5 min rápido.
MIÉRCOLES Descanso Descanso
JUEVES 60 min fácil 60 min fácil
VIERNES Descanso Descanso
SÁBADO 10x1 min en una pendiente, bajar caminando 12x1 min en una pendiente, bajar caminando
DOMINGO 75 min fácil 75 min fácil
Objetivo de la Semana Semana de consolidación, acostumbrar al balance entre carrera larga y velocidad Desarrollar la habilidad de correr más rápido que el paso de carrera y mantener ese ritmo en un intervalo de tiempo.

 

  SEMANA 7 SEMANA 8
LUNES Descanso Descanso
MARTES 10 min calentamiento - 20 min al paso de 10 km - 10 min enfriamiento 10 min calentamiento - 10x200m con 200m caminando - 10 min enfriamiento
MIÉRCOLES Descanso Descanso
JUEVES 60 min 30 min
VIERNES Descanso 30 min fácil
SÁBADO 12x1 min en una cuesta, bajar caminando Descanso
DOMINGO 45 min 10k en menos de 1 hora
Objetivo de la Semana Correr al mismo ritmo que el día de la carrera en el entrenamiento es importante, para que el cuerpo "sienta" la velocidad del día de la competencia Reducción de intensidad la última semana antes de la carrera.

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