Para realizar este programa se debe haber hecho alguna competencia de Media Maratón ó 10k, el objetivo es cruzar la meta del maratón sin importar el tiempo, si ya es un corredor con experiencia pero nunca ha hecho un maratón le recomendamos iniciar con este plan.

Si esta empezando a correr no realice un maratón sin haber corrido antes durante un año. Para enfrentarse a esta distancia es recomendable haber corrido a lo largo de 12 meses distancias de 5 a 10 km de 3 a 5 veces cada semana promediando de 24 a 40 km por semana.

Completar un maratón es el sueño de muchos corredores, es la consolidación de un trabajo de muchos meses, incluso de años, en palabras de Hal Higdon, un gran maratonista: "Para muchos ese primer maratón no es más que el principio de un viaje que durará el resto de sus vidas, terminar un maratón es como incluir la palabra doctor al principio de su nombre, casarse, o tener un hijo, se siente especial". 

El entrenamiento que presentamos fue diseñado por el mismo atleta estadounidense Hal Higdon, con algunas adaptaciones de distancias, es totalmente progresivo hasta el día de la carrera.

Como siempre recomendamos la autorización médica para empezar cualquier programa de entrenamiento.

Antes de cada sesión es importante el calentamiento de todas las articulaciones y al finalizar, el estiramiento. No olvide hidratarse en cada sesión.

DESCRIPCIÓN:

Para enfrentarse a una prueba como el maratón la cualidad que más se debe trabajar es la resistencia, ya que estar 3,4,5 o hasta 6 horas corriendo requiere una adaptación del cuerpo que se logra con meses de trabajo.

Este es un programa para quienes quieren cruzar la meta del maratón por primera vez sin ninguna intención de tiempo, solo explorar y conocer los 42 kilómetros y 195 metros de la exigente prueba.

La clave del programa son los recorridos de larga distancia, que van desde los 10 a los 32 km. Puede saltarse un ejercicio alguna vez, o adaptar el programa dependiendo de otras obligaciones, pero trate de no saltarse las carreras de largas distancias.

Se proponen las distancias largas los domingos, y los sábados alternar con otro deporte como bicicleta, natación o caminata, aunque puede cambiar sus carreras largas para los sábados (Así lo propone originalmente el autor), todo depende de su disponibilidad de tiempo.

Según se va aumentando la distancia de recorrido semanal, la distancia de los recorridos diarios tambien aumenta; los ejercicios de mitad de semana de los miércoles van de los 5 a los 16 km. Los martes y jueves se presentan como dias fáciles, con ejercicios que van de los 5 a los 8 km.

Los descansos son los viernes y lunes, antes y después del duro entrenamiento del fin de semana.

El ritmo que se debe manejar es el suficiente que permita hablar. Lo más importante es completar las distancias del programa.

¡Muchos éxitos! 

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

  SEMANA 1 SEMANA 2
LUNES Descanso Descanso
MARTES 5 km 5 km
MIÉRCOLES 5 km 5 km
JUEVES 5 km 5 km
VIERNES Descanso Descanso
SÁBADO Otro deporte Otro deporte
DOMINGO 10 km 11 km

 

  SEMANA 3 SEMANA 4
LUNES Descanso Descanso
MARTES 5 km 5 km
MIÉRCOLES 6 km 6 km
JUEVES 5 km 5 km
VIERNES Descanso Descanso
SÁBADO Otro deporte Otro deporte
DOMINGO 5 km 14 km

 

  SEMANA 5 SEMANA 6
LUNES Descanso Descanso
MARTES 5 km 5 km
MIÉRCOLES 8 km 8 km
JUEVES 5 km 5 km
VIERNES Descanso Descanso
SÁBADO Otro deporte Otro deporte
DOMINGO 16 km 11 km

 

  SEMANA 7 SEMANA 8
LUNES Descanso Descanso
MARTES 5 km 5 km
MIÉRCOLES 10 km 10 km
JUEVES 5 km 5 km
VIERNES Descanso Descanso
SÁBADO Otro deporte Otro deporte
DOMINGO 19 km 21 km

 

  SEMANA 9 SEMANA 10
LUNES Descanso Descanso
MARTES 5 km 5 km
MIÉRCOLES 11 km 11 km
JUEVES 6 km 6 km
VIERNES Descanso Descanso
SÁBADO Otro deporte Otro deporte
DOMINGO 16 km 24 km

 

  SEMANA 11 SEMANA 12
LUNES Descanso Descanso
MARTES 6 km 6 km
MIÉRCOLES 13 km 13 km
JUEVES 6 km 8 km
VIERNES Descanso Descanso
SÁBADO Otro deporte Otro deporte
DOMINGO 26 km 19 km

 

  SEMANA 13 SEMANA 14
LUNES Descanso Descanso
MARTES 6 km 8 km
MIÉRCOLES 14 km 14 km
JUEVES 8 km 8 km
VIERNES Descanso Descanso
SÁBADO Otro deporte Otro deporte
DOMINGO 29 km 23 km

 

  SEMANA 15 SEMANA 16
LUNES Descanso Descanso
MARTES 8 km 8 km
MIÉRCOLES 16 km 12 km
JUEVES 8 km 6 km
VIERNES Descanso Descanso
SÁBADO Otro deporte Otro deporte
DOMINGO 32 km 19 km

 

  SEMANA 17 SEMANA 18
LUNES Descanso Descanso
MARTES 6 km 6 km
MIÉRCOLES 10 km 6 km
JUEVES 5 km 3 km
VIERNES Descanso Descanso
SÁBADO Otro deporte Descanso
DOMINGO 13 km Maratón

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