10k en 40:00 minutos.
- Detalles
El objetivo de este programa es terminar los 10k en 40:00 minutos, a un paso de 4:00 minutos por kilómetro.
Este programa esta diseñado para personas quieren mejorar su tiempo y que han participado en algún 10k previamente, este es un plan de entrenamiento avanzado.
Como siempre recomendamos la autorización médica para empezar cualquier programa de entrenamiento.
Antes de cada sesión es importante el calentamiento y al finalizar, el estiramiento.
El programa indica miércoles como día entre la semana, puede elegir otro día mientras no queden los dos días de entrenamiento seguidos.
No olvide hidratarse durante todo el entrenamiento.
PROGRAMA
| SEMANA | MARTES | JUEVES | VIERNES | DOMINGO |
| 1 | 15 min. a 5:00 min/km - 2x15 min. de 30 seg./30 seg. (3:20 min/km, 5:30 min/km) Recuperación entre las repeticiones de 3 minutos. | 15 min. a 5:30 min/km - 3 series de 10x100 metros en 20 segundos en cuesta, recuperación trotando en el descenso. Recuperación entre bloques de 10x100 m de 3 minutos. - 10 min. a 5:00 min/km. | 20 min. a 5:00 min/km - 20 min. a 4:45 min/km. | 15 min. a 5:00 min/km - 10 min. de 1 min/1 min (3:30 min/km, 5:00 min/km) - 20 min. a 5:30 min/km. |
| 2 | 15 min. a 5:00 min/km - 2x15 min. de 30 seg./30 seg. (3:20 min/km, 5:00 min/km) Recuperación entre las repeticiones de 3 minutos. | 15 min. a 5:30 min/km - 3 series de 10x100 metros en 18 segundos en cuesta, recuperación trotando en el descenso. Recuperación entre bloques de 10x100 m de 3 minutos. - 10 min. a 5:00 min/km. | 40 min. a 4:45 min/km. | 15 min. a 5:00 min/km - 10 min. de 1 min/1 min (3:20 min/km, 5:00 min/km) - 20 min. a 5:00 min/km. |
| 3 | 15 min. a 5:00 min/km - 4x5 min. a 3:30 min/km Recuperación entre las repeticiones de 2 minutos a 5:30 min/km. - 10 min. a 5:00 min/km. | 15 min. a 5:00 min/km. Estiramientos - 500 metros en 1:50 min. 2 min. Recuperación - 500 m. en 1:50 min. 2 min. Rec. - 1000 m. en 3:40 min. 3 min. Rec - 1000 m. en 3:40 min. 3 min Rec. - 500 m. en 1:50 min. 2 min. Rec - 10 min. a 5:00 min/km. | 45 min. a 5:00 min/km. | 15 min. a 5:00 min/km - 3x2000 en 8 min. Recuperación de 3 min a 6 min/km entre las repeticiones. |
| 4 | 15 min. a 5:00 min/km - 2x10 min. de 30 seg./30 seg. (3:45 min/km, 6 min/km) 3 min Recuperación. | 15 min. a 5:00 min/km. Estiramientos - 6x1000 metros en 4:00 min. recuperando 1 minuto entre cada 1000 metros. | 45 min. a 5:00 min/km. | 1 hora incluyendo 20 min. a 4:15 min/km. |
| 5 | 15 min. a 5:00 min/km. Estiramientos - 1000 metros en 3:45 min. 3 min. Recuperación - 2000 m. en 8:00 min. 1:30 min. Rec. - 1000 m. en 3:45 min. 3 min. Rec - 2000 m. en 8:00 min. | 15 min. a 5:30 min/km. - 20 min. a 5:00 min/km. - 15 min a 5:30 min/km. | 15 min. a 5:00 min/km - 10 min. a 4:00 min/km - 5 min. a 5:00 min/km - 10 min. a 4:00 min/km. | 1 hora a 4:30 min/km. |
| SEMANA | MIERCOLES | SÁBADO | DOMINGO |
| 6 | 15 min. a 5:00 min/km - 5x1 min. a 4:00 min/km, recuperación de 1 minuto entre repeticiones. | 25 min. trote lento - 5x100 metros de velocidad, recuperación caminando 100 metros entre repeticiones. | 10 km en 40 minutos. |
