El objetivo de este programa es terminar los 10k en 37:30 minutos, a un paso de 3:45 minutos por kilómetro. 

Este programa esta diseñado para personas quieren mejorar su tiempo y que han participado en algún 10k previamente, este es un plan de entrenamiento avanzado.

Como siempre recomendamos la autorización médica para empezar cualquier programa de entrenamiento.

Antes de cada sesión es importante el calentamiento y al finalizar, el estiramiento.

El programa indica miércoles como día entre la semana, puede elegir otro día mientras no queden los dos días de entrenamiento seguidos.

No olvide hidratarse durante todo el entrenamiento.

PROGRAMA

SEMANA LUNES MARTES JUEVES VIERNES DOMINGO
1 15 min. a 5:00 min/km - Estiramientos - 3 x 1 min. de sentadillas más 15 saltos de rana en el mismo sitio con la espalda recta - 1 min. de recuperación - 10 min. de trote a 6 min/km. 15 min. a 5 min/km - 10 x 1:30 min./1 min. (3:20 min/km, 5:30 min/km) 2 min. de trote de recuperación entre repeticiones.  15 min. a 5:30 min/km - 3 series de 10x100 metros en 18 segundos en cuesta, recuperación trotando en el descenso. Recuperación entre bloques de 10x100 m de 3 minutos. - 10 min. a 5:00 min/km.  20 min. a 5:00 min/km - 20 min. a 4:15 min/km. 15 min. a 5 min/km - 4 x 1:30 min./1 min. (3:30 min/km, 5:00 min/km) 3 min. de trote de recuperación entre repeticiones. - 4 x 1 min./1 min. ( 3:20 min/km, 5:00 min/km) 3 min. de trote de recuperación entre repeticiones. 4 x 30 seg./30 seg. (3:00 min/km, 5:00 min/km) 3 min. de trote de recuperación entre repeticiones. - 20 min. trote a 5:30 min/km.
2 15 min. a 5:00 min/km - Estiramientos - 4 x 1 min. de sentadillas más 15 saltos de rana en el mismo sitio con la espalda recta - 1 min. de recuperación - 10 min. de trote a 6 min/km. 15 min. a 5 min/km - 10 x 1:30 min./1 min. (3:10 min/km, 5:00 min/km) 2 min. de trote de recuperación entre repeticiones.  15 min. a 5:30 min/km - 3 series de 10x100 metros en 18 segundos en cuesta, recuperación trotando en el descenso. Recuperación entre bloques de 10x100 m de 3 minutos. - 10 min. a 5:00 min/km. 20 min. a 5:00 min/km - 20 min. a 4:00 min/km. 15 min. a 5 min/km - 4 x 1:30 min./1:30 min. (3:20 min/km, 5:00 min/km) 3 min. de trote de recuperación entre repeticiones. - 4 x 1 min./1 min. ( 3:10 min/km, 5:00 min/km) 3 min. de trote de recuperación entre repeticiones. 4 x 30 seg./30 seg. (2:50 min/km, 5:00 min/km) 3 min. de trote de recuperación entre repeticiones. - 20 min. trote a 5:00 min/km.
3 15 min. a 5:00 min/km - Estiramientos - 5 x 1 min. de sentadillas más 15 saltos de rana en el mismo sitio con la espalda recta - 1 min. de recuperación - 10 min. de trote a 6 min/km. 15 min. a 5 min/km - 4 x 5:00 min. a 3:10 min/km, 2 min. de trote de recuperación a 5:30 min/km entre repeticiones. - 10 min. a 5:00 min/km. 15 min. a 5:00 min/km. Estiramientos - 500 metros en 1:35 min. 2 min. Recuperación - 500 m. en 1:35 min. 2 min. Rec. - 1000 m. en 3:25 min. 3 min. Rec - 1000 m. en 3:25 min. 3 min Rec. - 500 m. en 1:35 min. 3 min. Rec - 500 m. en 1:35 min - 10 min. a 5:00 min/km. 45 min. a 4:30 min/km. 15 min. a 5:00 min/km - 3x2000 en 7:30 min. Recuperación de 3 min a 6 min/km entre las repeticiones.
4 15 min. a 5:00 min/km - Estiramientos - 5 x 1 min. de sentadillas más 15 saltos de rana en el mismo sitio con la espalda recta - 1 min. de recuperación - 10 min. de trote a 6 min/km. 15 min. a 5 min/km - 2 x 10 min. de 1 min/30 seg. (3:20 min/km, 5:00 min/km) 2 min. de trote de recuperación a 5:30 min/km entre las dos series. 15 min. a 5:00 min/km. Estiramientos - 6x1000 en 3:45 min, 1 min. Recuperación de trote suave entre cada 1000 metros. 45 min. a 4:30 min/km. 1 hora incluyendo 20 min. a 3:45 min/km.
5 15 min. a 5:00 min/km - Estiramientos - 5 x 1 min. de sentadillas más 15 saltos de rana en el mismo sitio con la espalda recta - 1 min. de recuperación - 10 min. de trote a 6 min/km. 15 min. a 5:00 min/km. Estiramientos - 1000 metros en 3:30 min. 3 min. Recuperación - 2000 m. en 7:30 min. 1:30 min. Rec. - 1000 m. en 3:30 min. 3 min. Rec - 2000 m. en 7:30 min. 30 min. a 5:30 min/km. - 20 min. a 4:30 min/km.  15 min. a 5:00 min/km - 10 min. a 3:30 min/km - 5 min. a 4:45 min/km - 10 min. a 3:30 min/km. 1 hora a 4:30 min/km.

 

SEMANA MIERCOLES SÁBADO DOMINGO
6  15 min. a 5:00 min/km - Estiramientos - 5 x 1 min. a 3:30 min/km. Recuperación de 1 minuto entre repetición. 20 min. de trote lento - 5x100 metros de velocidad, recuperación de 100 metros caminando. Carrera de 10 km.

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