El objetivo de este programa es terminar los 21k en 2:30 horas, a un paso de 7:08 minutos por kilómetro. 

Este programa sirve para las personas que han hecho algunas carreras de 10 km y quieren solamente terminar una media maratón.

Como siempre recomendamos la autorización médica para empezar cualquier programa de entrenamiento.

Antes de cada sesión es importante el calentamiento de todas las articulaciones y al finalizar, el estiramiento.

El programa indica miércoles como día entre la semana, puede elegir otro día mientras no queden los dos días de entrenamiento seguidos. 

No olvide hidratarse durante todo el entrenamiento.
 

PROGRAMA

SEMANA MIÉRCOLES DOMINGO
1 5 min. caminata - 10 min. Trote lento - 5 min caminata - 10 min. Trote lo más lento posible. 30 min. trote lento - Pausa de 5 min - 10 min. de trote muy lento.
2 12 min. trote lo más lento posible - 3 min. caminata rápida - 15 min. Trote lo más lento posible. 30 min. trote lo más lento posible - 5 min. caminata - 10 min. trote lo más lento posible.
3 15 min. trote muy lento. Estiramientos. - 5 repeticiones de 30 segundos a máxima velocidad. Recuperación de 1:30 min. entre repeticiones caminando - 10 min. trote lo más lento posible. 45 min. lo más lento posible.
4 15 min. trote muy lento. Estiramientos. - 5 repeticiones de 1 minuto a máxima velocidad. Recuperación de 1 min. entre repeticiones caminando - 10 min. trote lo más lento posible. 1 hora de trote lo más lento posible.
5 15 min. trote muy lento. Estiramientos. - 5 repeticiones de 30 segundos a máxima velocidad. Recuperación de 1 min. entre repeticiones caminando - 10 min. trote lo más lento posible. 45 min. de trote lo más lento posible - 5 min. de caminata rápida - 20 min. lo más lento posible.
6 15 min. trote muy lento. Estiramientos. - 7 repeticiones de 1 minuto a máxima velocidad. Recuperación de 1 min. entre repeticiones caminando - 25 min. trote lo más lento posible. 35 min. de trote lo más lento posible - 5 min. de caminata rápida - 30 min. lo más lento posible - 5 min. de caminata rápida - 25 min. de trote lento.
7 15 min. trote muy lento.  - 10 min. aumentando un poco la velocidad - 15 min. al mismo ritmo inicial. 50 minutos de trote lo más lento posible.
8 40 minutos de trote suave. Media Maratón

Escribir un comentario


Código de seguridad
Refescar

últimos artículos

Se da inicio a la primera carrera del Challenge Race Series 2020

Hasta el primero de Junio los atletas participantes podrán reportar su…

Atletas de 25 ciudades y municipios ya se encuentran inscritos al Challenge Race de Mayo

La serie de carreras virtuales que completa su tercer año inicia su edición…

El Ministerio del Deporte explica protocolos para prácticas al aire libre

El ministro del deporte Ernesto Lucena estipula las nuevas medidas que se…

A partir del 27 de Abril se podrá hacer actividad física al aire libre

En medio de las diferentes medidas de prevención que ha adoptado el gobierno…

Prepárate

Preguntas frecuentes antes de una carrera

Una guía de preguntas y respuestas sobre como enfrentar una carrera.

Conceptos básicos de entrenamiento

Les presentamos los conceptos que todo corredor debe conocer.

Consejos carreras de ascenso vertical

Aquí algunos consejos para carreras de ascenso vertical en edificios.

Consejos para una carrera de 5K

Las careras de 5k son el espacio ideal para los corredores principiantes, si…

Carreras de Trail Running

En los últimos años en Colombia se han venido desarrollando algunas carreras…

Consejos para una media maratón

Una Media Maratón es catalogada como una prueba de fondo donde el entrenamiento…
Ir arriba