El objetivo de este programa es terminar los 21k en 2:30 horas, a un paso de 7:08 minutos por kilómetro. 

Este programa sirve para las personas que han hecho algunas carreras de 10 km y quieren solamente terminar una media maratón.

Como siempre recomendamos la autorización médica para empezar cualquier programa de entrenamiento.

Antes de cada sesión es importante el calentamiento de todas las articulaciones y al finalizar, el estiramiento.

El programa indica miércoles como día entre la semana, puede elegir otro día mientras no queden los dos días de entrenamiento seguidos. 

No olvide hidratarse durante todo el entrenamiento.
 

PROGRAMA

SEMANA MIÉRCOLES DOMINGO
1 5 min. caminata - 10 min. Trote lento - 5 min caminata - 10 min. Trote lo más lento posible. 30 min. trote lento - Pausa de 5 min - 10 min. de trote muy lento.
2 12 min. trote lo más lento posible - 3 min. caminata rápida - 15 min. Trote lo más lento posible. 30 min. trote lo más lento posible - 5 min. caminata - 10 min. trote lo más lento posible.
3 15 min. trote muy lento. Estiramientos. - 5 repeticiones de 30 segundos a máxima velocidad. Recuperación de 1:30 min. entre repeticiones caminando - 10 min. trote lo más lento posible. 45 min. lo más lento posible.
4 15 min. trote muy lento. Estiramientos. - 5 repeticiones de 1 minuto a máxima velocidad. Recuperación de 1 min. entre repeticiones caminando - 10 min. trote lo más lento posible. 1 hora de trote lo más lento posible.
5 15 min. trote muy lento. Estiramientos. - 5 repeticiones de 30 segundos a máxima velocidad. Recuperación de 1 min. entre repeticiones caminando - 10 min. trote lo más lento posible. 45 min. de trote lo más lento posible - 5 min. de caminata rápida - 20 min. lo más lento posible.
6 15 min. trote muy lento. Estiramientos. - 7 repeticiones de 1 minuto a máxima velocidad. Recuperación de 1 min. entre repeticiones caminando - 25 min. trote lo más lento posible. 35 min. de trote lo más lento posible - 5 min. de caminata rápida - 30 min. lo más lento posible - 5 min. de caminata rápida - 25 min. de trote lento.
7 15 min. trote muy lento.  - 10 min. aumentando un poco la velocidad - 15 min. al mismo ritmo inicial. 50 minutos de trote lo más lento posible.
8 40 minutos de trote suave. Media Maratón

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