El objetivo de este programa es terminar los 21k en 2:10 horas, a un paso de 6:09 minutos por kilómetro. 

Este programa sirve para las personas que han hecho algunas carreras de 10 km y quieren solamente terminar una media maratón.

Como siempre recomendamos la autorización médica para empezar cualquier programa de entrenamiento.

Antes de cada sesión es importante el calentamiento de todas las articulaciones y al finalizar, el estiramiento.

El programa indica miércoles como día entre la semana, puede elegir otro día mientras no queden los dos días de entrenamiento seguidos. 

No olvide hidratarse durante todo el entrenamiento.
 

PROGRAMA

SEMANA MIÉRCOLES DOMINGO
1 25 min. caminata - 5 min. caminata rápida - 10 min. Trote lento - 5 min. caminata rápida - 30  min. trote lo más lento posible. 45 min. trote lo más lento posible.
2 25 min. trote lo más lento posible - 3 repeticiones de 6 min. intercalado 30 seg. de caminata y 30 seg. de trote. con 3 min de recuperación entre repetición caminando. 50 min. trote lo más lento posible.
3 25 min. trote lo más lento posible - 3 repeticiones de 8 min. intercalado 30 seg. de caminata y 30 seg. de trote. con 3 min de recuperación entre repetición caminando. 1 hora trote lo más lento posible.
4 15 min. trote lo más lento posible - 3 repeticiones de 10 min. intercalado 30 seg. de caminata y 30 seg. de trote. con 3 min de recuperación entre repetición caminando. 1 hora de trote lo más lento posible.
5 15 min. trote muy lento. Estiramientos. - 3 repeticiones de 3 minuto a máxima velocidad. Recuperación de 45 segundos entre repeticiones trotando - 10 min. trote lo más lento posible. 1:10 horas de trote lo más lento posible
6 15 min. trote muy lento. Estiramientos. - 3 repeticiones de 5 minuto a máxima velocidad. Recuperación de 1 min. entre repeticiones caminando - 10 min. trote lo más lento posible. 1:20 horas de trote lo más lento posible
7 20 min. trote muy lento.  - 20 min. de menos a más, aumentando un poco la velocidad - 10 min. al mismo ritmo inicial. 1:10 horas de trote lo más lento posible. Haciendo 15 minutos a un ritmo medio.
8 45 minutos de trote suave. Media Maratón

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