El objetivo de este programa es terminar los 21k en 2:00 horas, a un paso de 5:41 minutos por kilómetro. 

Este programa sirve para las personas que han hecho algunas carreras de 10 km y quieren mejorar su marca de media maratón.

Como siempre recomendamos la autorización médica para empezar cualquier programa de entrenamiento.

Antes de cada sesión es importante el calentamiento de todas las articulaciones y al finalizar, el estiramiento.

El programa indica miércoles como día entre la semana, puede elegir otro día mientras no queden los dos días de entrenamiento seguidos. 

No olvide hidratarse durante todo el entrenamiento.
 

PROGRAMA

SEMANA MIÉRCOLES DOMINGO
1 40 min. a 6:40 min/km 50 min. a 6:40 min/km
2 15 min. trote lo más lento posible - 3 repeticiones de 6 min.
Cada repetición de 6 min. se intercala 30 seg. de caminata y 30 seg. de trote. hasta completar los 6 minuntos.
3 min de recuperación entre repetición caminando.
30 min. de trote a 6:40 min/km - 20 min. de trote a 6:00 min/km - 10 minutos de trote a 6:40 min/km.
3 15 min. trote lo más lento posible - 3 repeticiones de 8 min. intercalado 30 seg. de caminata y 30 seg. de trote. con 3 min de recuperación entre repetición caminando. 30 min. de trote a 6:40 min/km - 20 min. a 6:00 min/km - 15 mi. de trote a 6:40 min/km.
4 15 min. trote lo más lento posible - 3 repeticiones de 10 min. intercalado 30 seg. de caminata y 30 seg. de trote. con 3 min de recuperación entre repetición caminando. 30 min. de trote a 6:40 min/km - 10 min. a 6:00 min/km - 15 min. de trote a 5:27 min/km - 10 min. a 6:00 min/km - 25 min. a 6:40 min/km.
5 15 min. trote muy lento. Estiramientos. - 3 repeticiones de 5 minutos a 5:00 min/km. Recuperación de 60 segundos entre repeticiones trotando - 10 min. trote lo más lento posible. 30 min. de trote a 6:40 min/km - 10 min. a 6:00 min/km - 15 min. de trote a 5:27 min/km - 10 min. a 6:00 min/km - 15 min. a 6:40 min/km.
6 15 min. trote muy lento. Estiramientos. - 3 repeticiones de 5 minutos a 5:00 min/km. Recuperación de 1 min. entre repeticiones caminando - 10 min. trote lo más lento posible. 20 min. de trote a 6:40 min/km - 10 min. a 6:00 min/km - 25 min. de trote a 5:27 min/km - 10 min. a 6:00 min/km - 25 min. a 6:40 min/km.
7 20 min. a 6:40 min/km. - 10 repeticiones de 1 min. a 5:00 min/km y 1 minuto trote lo más lento posible. 1:15 horas de trote lo más lento posible. Haciendo 20 minutos a 5:27 min/km.
8 50 minutos de trote a 6:40 min/km. Media Maratón

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