El objetivo de este programa es terminar los 21k en 1:50 horas, a un paso de 5:12 minutos por kilómetro. 

Este programa sirve para las personas que quieren mejorar su marca de media maratón.

Como siempre recomendamos la autorización médica para empezar cualquier programa de entrenamiento.

Antes de cada sesión es importante el calentamiento de todas las articulaciones y al finalizar, el estiramiento.

El programa indica martes y miércoles como días entre semana, puede elegir otro día mientras no queden los dos días de entrenamiento seguidos. 

No olvide hidratarse durante todo el entrenamiento.
 

PROGRAMA

SEMANA MARTES MIÉRCOLES JUEVES DOMINGO
1   30 min. a 6:40 min/km - 10 min. a 6:00 min/km - 10 min. a 6:40 min/km.   60 min. trote suave haciendo 20 min. a 6:00 min/km
2   15 min. trote lo más lento posible - 3 repeticiones de 8 min.
Cada repetición de 8 min. se intercala 30 seg. de trote lento y 30 seg. a 4:27 min/km hasta completar los 8 minutos.
3 min de recuperación entre repetición caminando.
  30 min. a 6:40 min/km - 4 repeticiones de 5 minutos a 5:00 min/km. 3 minutos de recuperación a 6:40 min/km.
3 15 min. trote lo más lento posible - 3 repeticiones de 10 min. 
Cada repetición de 10 min. se intercala 30 seg. de trote lento y 30 seg. a 5:00 min/km hasta completar los 10 minutos. 
3 min de recuperación entre repetición trotando.
. 45 min. trote a 6:00 min/km 30 min. a 6:40 min/km - 15 min. a 5:27 min/km - 4 repeticiones de 5 minutos a 5:00 min/km. 3 minutos de recuperación a 6:40 min/km.
4 15 min. trote lo más lento posible - 3 repeticiones de 10 min. 
Cada repetición de 10 min. se intercala 30 seg. de trote lento y 30 seg. a 4:27 min/km hasta completar los 10 minutos. 
3 min de recuperación entre repetición trote suave. - 10 repeticiones de 1 min. a 4:27 min/km y 1 minuto trote suave. 3 min de recuperación entre repetición trotando.
  20 min. a 6:40 min/km - 4 repeticiones de 4 min. a 4:36 min/km con 2 min de recuperación entre repetición a 6:40 min/km. 1:25 horas a un ritmo promedio entre 5:42 y 6:00 min/km 
5 15 min. a 6:40 min/km - 3 repeticiones de 10 min. 
Cada repetición de 10 min. se intercala 30 seg. de trote lento y 30 seg. a 4:18 min/km hasta completar los 10 minutos. 
3 min de recuperación entre repetición trote suave. - 10 repeticiones de 1 min. a 4:18 min/km y 1 minuto trote suave. 3 min de recuperación entre repetición a 6:40 min/km.
  15 min. a 6:40 min/km - 4 repeticiones de 5 min. a 4:36 min/km con 2 min de recuperación entre repetición a 6:40 min/km. 1:30 horas a un ritmo promedio entre 5:42 y 6:00 min/km 
6 15 min. a 6:40 min/km - 2 repeticiones de 10 min. 
Cada repetición de 10 min. se intercala 60 seg. a 6:40 min/km y 60 seg. a 4:27 min/km hasta completar los 10 minutos. 
5 min de recuperación entre las dos series lo más lento posible.
  45 minutos a 5:42 min/km. 20 min. a 6:40 min/km - 30 min. a 5:27 min/km - 15 min. a 6:00 min/km.
7   20 min. a 6:00 min/km. - 4 repeticiones de 5 min. a 5:00 min/km. 5 min. de recuperación a 6:40 min/km entre repeticiones.   1:15 horas de trote lento. Haciendo 20 minutos a 5:00 min/km.
8   45 minutos de trote a 6:00 min/km.   Media Maratón

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