El objetivo de este programa es terminar los 21k en 1:40 horas, a un paso de 4:45 minutos por kilómetro. 

Este programa sirve para las personas que quieren mejorar su marca de media maratón.

Como siempre recomendamos la autorización médica para empezar cualquier programa de entrenamiento.

Antes de cada sesión es importante el calentamiento de todas las articulaciones y al finalizar, el estiramiento.

No olvide hidratarse durante todo el entrenamiento.
 

PROGRAMA

SEMANA MARTES JUEVES DOMINGO
1 30 min. a 6:00 min/km - 10 min. a 5:27 min/km - 10 min. a 6:00 min/km 40 min. a 6:00 min/km 20 min. a 6:00 min/km - 5 min. a 5:00 min/km - 2 min. a 6:40 min/km - 4 min. a 4:48 min/km - 2 min a 6:40 min/km - 3 min a 4:48 min/km - 2 min. a 6:40 min/km - 2 min a 4:27 min/km - 2 min a 6:40 min/km - 1 min. a 4:18 min/km - 10 min a 6:40 min/km.
2  15 min. trote lo más lento posible - 3 repeticiones de 10 min. 
Cada repetición de 10 min. se intercala 30 seg. de trote lento y 30 seg. a 4:00 min/km hasta completar los 10 minutos. 
3 min de recuperación entre repetición trotando.
 45 min. a 5:27 min/km 20 min. a 6:00 min/km - 5 min. a 4:48 min/km - 2 min. a 6:40 min/km - 4 min. a 4:36 min/km - 2 min a 6:40 min/km - 3 min a 4:27 min/km - 2 min. a 6:40 min/km - 2 min a 4:18 min/km - 2 min a 6:40 min/km - 1 min. a 4:09 min/km - 10 min a 6:40 min/km.
3 15 min. trote lo más lento posible - 3 repeticiones de 10 min. 
Cada repetición de 10 min. se intercala 30 seg. de trote lento y 30 seg. a 4:00 min/km hasta completar los 10 minutos. 
3 min de recuperación entre repetición trotando.
40 min. a 6:00 min/km - estiramientos - 6x100 metros a 20 segundos. recuperación de 2 minutos entre repeticiones. 40 min. a 6:00 min/km - 3 repeticiones de 4 minutos a 4:00 min/km. recuperación a 6:00 min/km - 20 min. a 6 min/km.
4 15 min. trote lo más lento posible - 3 repeticiones de 10 min. 
Cada repetición de 10 min. se intercala 30 seg. de trote lento y 30 seg. a 3:45 min/km hasta completar los 10 minutos. 
3 min de recuperación a 6:40 min/km - 10 repeticiones de 1 min. a 3:45 min/km y 1 minuto trote suave. 3 min de recuperación entre repetición a 6:40 min/km.
45 minutos de menos a mas haciendo los últimos 15 minutos a 4:48 min/km. 1:20 horas a un ritmo promedio de 5:27 min/km 
5 15 min. trote lo más lento posible - 3 repeticiones de 10 min. 
Cada repetición de 10 min. se intercala 1 min. de trote lento y 1 min. a 3:45 min/km hasta completar los 10 minutos. 
3 min de recuperación a 6:40 min/km - 10 repeticiones de 1 min. a 3:45 min/km y 1 minuto trote suave. 3 min de recuperación entre repetición a 6:40 min/km.
15 min. a 6:40 min/km - 4 repeticiones de 5 min. a 4:00 min/km con 2 min de recuperación entre repetición a 6:40 min/km. 1:25 horas a un ritmo promedio de 5:27 min/km o carrera de 10k. 
6 15 min. trote lo más lento posible - 2 repeticiones de 12 min. 
Cada repetición de 12 min. se intercala 1:30 min. de trote lento y 1:30 min. a 4:00 min/km hasta completar los 12 minutos. 
2 min de recuperación de trote suave entre las 2 repeticiones.
45 minutos a 5:27 min/km. 30 min. a 6:00 min/km - 30 min. a 4:36 min/km - 15 min. a 5:00 min/km.
7 20 min.a 6:00 min/km - 4 repeticiones de 5 min. a 4:27 min/km. 3 min de recuperación a 6:40 min/km. 45 minutos a 5:27 min/km, haciendo 15 minutos a 5:00 min/km 1:15 horas. Haciendo 20 minutos a 4:27 min/km.

 

SEMANA MIERCOLES DOMINGO
8 50 min. a 5:27 min/km - 5 acleraciones progresivas en 100 metros, recuperación regresando al punto de partida caminando. Media Maratón.

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