Programa para Maratón en 4:30 horas
- Detalles
El objetivo de este programa es terminar los 42k en 4:30 horas, a un paso de 6:24 minutos por kilómetro.
Este programa sirve para las personas que han hecho algunas carreras de 10 km y 21k y quieren completar la maratón.
Como siempre recomendamos la autorización médica para empezar cualquier programa de entrenamiento.
Antes de cada sesión es importante el calentamiento de todas las articulaciones y al finalizar, el estiramiento.
El programa incluye de 2 a 3 días de trabajo a la semana en aumento progresivo.
No olvide hidratarse durante todo el entrenamiento.
PROGRAMA
| SEMANA | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | DOMINGO |
| 1 | 40 min. de trote lo más lento posible. | 45 min. de trote lo más lento posible. | ||
| 2 | 45 min. de trote lo más lento posible. | 1 hora de trote lo más lento posible. | ||
| 3 | 20 min. trote lento - 3x6 minutos, intercalando 30 seg. a 5:27 min/km y 30 seg. a trote suave. Recuperación de 3 minutos entre repeticiones a trote lento. | 1:10 horas de trote lo más lento posible. | ||
| 4 | 20 min. trote lento - 3x8 minutos, intercalando 30 seg. a 5:27 min/km y 30 seg. a trote suave. Recuperación de 3 minutos entre repeticiones a trote lento. | 40 min. trote lo más lento posible. | 1:20 horas trote lo más lento posible. | |
| 5 | 20 min. trote lento - 3x10 minutos, intercalando 30 seg. a 5:00 min/km y 30 seg. a trote suave. Recuperación de 3 minutos entre repeticiones a trote lento. | 15 min. de trote lo más lento posible - 4x3 min. a 5:27 min/km. Recuperación de 2:30 min. | 1:30 horas de trote lo más lento posible. | |
| 6 | 20 min. trote lento - 3x10 minutos, intercalando 30 seg. a 5:27 min/km y 30 seg. a trote suave. Recuperación de 3 minutos entre repeticiones a trote lento. | 15 min. de trote lo más lento posible - 4x4 min. a 5:27 min/km. Recuperación de 2:30 min. | 1:40 horas de trote lo más lento posible. | |
| 7 | 45 min. trote lo más lento posible. | Media Maratón en 2:20 horas. | ||
| 8 | 40 min. de trote lo más lento posible. | 1:15 horas inclyendo 45 min. a 6:40 min/km. | ||
| 9 | 15 min. de trote lo más lento posible - 4x4 min. a 5:27 min/km. Recuperación de 2:30 min. | 1:10 horas incluyendo 30 min. 6:40 min/km. | ||
| 10 | 40 min. de trote lo más lento posible. | Maratón. |
El día de la maratón puede combinar trote con caminata, trotar 10 minutos y caminar 1 minuto durante toda la carrera.
