El objetivo de este programa es terminar los 42k en 4:30 horas, a un paso de 6:24 minutos por kilómetro. 

Este programa sirve para las personas que han hecho algunas carreras de 10 km y 21k y quieren completar la maratón.

Como siempre recomendamos la autorización médica para empezar cualquier programa de entrenamiento.

Antes de cada sesión es importante el calentamiento de todas las articulaciones y al finalizar, el estiramiento.

El programa incluye de 2 a 3 días de trabajo a la semana en aumento progresivo.

No olvide hidratarse durante todo el entrenamiento.
 

PROGRAMA

SEMANA MARTES MIÉRCOLES JUEVES DOMINGO
1   40 min. de trote lo más lento posible.   45 min. de trote lo más lento posible.
2   45 min. de trote lo más lento posible.   1 hora de trote lo más lento posible.
3   20 min. trote lento - 3x6 minutos, intercalando 30 seg. a 5:27 min/km y 30 seg. a trote suave. Recuperación de 3 minutos entre repeticiones a trote lento.   1:10 horas de trote lo más lento posible.
4 20 min. trote lento - 3x8 minutos, intercalando 30 seg. a 5:27 min/km y 30 seg. a trote suave. Recuperación de 3 minutos entre repeticiones a trote lento.   40 min. trote lo más lento posible. 1:20 horas trote lo más lento posible.
5 20 min. trote lento - 3x10 minutos, intercalando 30 seg. a 5:00 min/km y 30 seg. a trote suave. Recuperación de 3 minutos entre repeticiones a trote lento.   15 min. de trote lo más lento posible - 4x3 min. a 5:27 min/km. Recuperación de 2:30 min. 1:30 horas de trote lo más lento posible.
6 20 min. trote lento - 3x10 minutos, intercalando 30 seg. a 5:27 min/km y 30 seg. a trote suave. Recuperación de 3 minutos entre repeticiones a trote lento.   15 min. de trote lo más lento posible - 4x4 min. a 5:27 min/km. Recuperación de 2:30 min. 1:40 horas de trote lo más lento posible.
7 45 min. trote lo más lento posible.     Media Maratón en 2:20 horas.
8   40 min. de trote lo más lento posible.   1:15 horas inclyendo 45 min. a 6:40 min/km.
9   15 min. de trote lo más lento posible - 4x4 min. a 5:27 min/km. Recuperación de 2:30 min.   1:10 horas incluyendo 30 min. 6:40 min/km.
10    40 min. de trote lo más lento posible.   Maratón.


El día de la maratón puede combinar trote con caminata, trotar 10 minutos y caminar 1 minuto durante toda la carrera.

últimos artículos

Nuevo grupo de figuras confirmado para la media maratón de Bogotá

La organización de la media maratón de Bogotá presentó el segundo grupo de…

533 atletas corren este fin de semana en la Maratón Nevado del Ruíz y Kilómetro Vertical

Este fin de semana se corre la Maratón del Nevado del Ruíz y el Kilómetro…

Así será la Bimbo Global Race 2022, la carrera que le apuesta a disminuir el hambre en Colombia

Por la inscripción de cada participante Bimbo de Colombia donará 20 rebanadas…

Cali le dio la bienvenida al mundial de atletismo con la carrera Universitaria

El mundial de atletismo iniciará este lunes en el estadio olímpico Pascual…

Patagonian International Marathon celebrará su décimo aniversario con deportistas de 38 países

- La carrera se realizará el 10 de septiembre en Torres del Paine (Chile) y las…

Prepárate

Consejos para una carrera de 15K

Una carrera de 15k es una competencia exigente que combina la velocidad de una…

Consejos para una carrera de 10K

Cada año más y más carreras de 10k se programan en diferentes partes del mundo,…

Conceptos básicos de entrenamiento

Les presentamos los conceptos que todo corredor debe conocer.

Programas de Entrenamiento

Entrenamientos para carreras desde principiante a avanzado.

Consejos para una Maratón

Una Maratón es la prueba clásica de resistencia fisica y mental, en todos los…

Consejos para una carrera de 5K

Las careras de 5k son el espacio ideal para los corredores principiantes, si…
Ir arriba