Programa de 18 semanas maratón - Avanzado I

Para realizar este programa se debe haber hecho alguna competencia de Maratón ó Media Maratón, el objetivo es mejorar el tiempo de los 42 kilómetros.

El entrenamiento que presentamos fue diseñado por el atleta estadounidense Hal Higdon, con algunas adaptaciones de distancias, es totalmente progresivo hasta el día de la carrera.

Como siempre recomendamos la autorización médica para empezar cualquier programa de entrenamiento.

Antes de cada sesión es importante el calentamiento de todas las articulaciones y al finalizar, el estiramiento. No olvide hidratarse en cada sesión.

DESCRIPCIÓN:

Para enfrentarse a una prueba como el maratón la cualidad que más se debe trabajar es la resistencia, ya que estar 3,4,5 o hasta 6 horas corriendo requiere una adaptación del cuerpo que se logra con meses de trabajo.

La clave del programa son los recorridos de larga distancia, que van desde los 10 a los 32 km. Puede saltarse un ejercicio alguna vez, o adaptar el programa dependiendo de otras obligaciones, pero trate de no saltarse las carreras de largas distancias.

Según se va aumentando la distancia de recorrido semanal, la distancia de los recorridos diarios tambien aumenta; los ejercicios de mitad de semana de los miércoles van de los 5 a los 13 km. Los martes y jueves se presentan como dias fáciles, con ejercicios que van de los 5 a los 8 km.

Los descansos son los viernes antes del duro entrenamiento del fin de semana, se suprime la alternancia con otros deportes para enfocarse en solo correr, cuando se hable de "ritmo" se debe realizar este entrenamiento a la velocidad que se espera el día de la carrera. Este programa tiene 4 carreras largas de 32 kilómetros cada una , aumenta el kilómetraje con respecto al programa Intermedio II e incluye 1 día de la semana para el trabajo de velocidad.

Cuando se habla de cuestas se refiere a hacer series en una superficie inclinada de entre 300-400 metros. 4x800 se refiere a hacer 4 repeticiones de 800 metros con descanso de 200 metros caminando o a ritmo muy suave. Cuando solo se especifica tiempo se hace este entrenamiento a ritmos variados (fartleks).

El paso que se debe manejar cuando solo se indican los kilómetros es el suficiente que permita hablar. Lo más importante es completar las distancias del programa.

¡Muchos éxitos! 

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO