01 facebook  02 twitter  03 googleplus  04 instagram
Menu

Anatomía del Corredor - Ciclo de la Marcha

  • Categoría: Anatomia

¿Cómo corren lo seres humanos? ¿correr es una versión rápida de caminar?

¿Hay una forma apropiada para correr? ¿puede un atleta mejorar su forma de correr? preguntas que muchos corredores se plantean día a día y que no son de fácil respuesta, pero gracias a la ciencia aplicada al ejercicio ahora podemos encontrar una guía para mejorar nuestros movimientos.

Vamos a explicar el ciclo de la marcha, el cual nos dará una idea de como es el movimiento del cuerpo al momento de correr y veremos como se puede mejorar la forma en cada parte del ciclo.

CICLO DE LA MARCHA (Gait Cycle)

La marcha humana es un proceso aprendido por el hombre desde el momento mismo de su niñez cuando empieza a desplazarse en dos pies, estos movimientos periodicos pueden dividirse en 2 fases.

Fases de la Marcha

Sucesión de acciones comprendidas entre dos choques de talón consecutivos del mismo pie. Suele tomarse como principio del ciclo el instante en que uno de los pies toma contacto con el suelo, habitualmente a través del talón.

El ciclo de la marcha presenta dos fases:

Fase de apoyo (Stance - representa el 60% del ciclo): Comienza con el contacto inicial del talón en el suelo y termina con el despegue del antepié. En atletas de élite este tiempo es muy corto, solo es necesario un instante de apoyo para el impulso.

Fase de balanceo u oscilación (Swing - representa el 40% del tiempo): Va desde el instante del despegue del antepié, avanzando el pie en el aire como preparación del siguiente apoyo, hasta el contacto en el suelo.

Si tenemos en cuenta la duración de cada una de las fases podremos fijarnos, que sumando los ciclos que se están produciendo de manera simultánea en ambos miembros inferiores en algún momento ambos pies se encuentran en contacto con el suelo. A este nuevo periodo se le denomina fase de doble apoyo.

fases de la marchaFases de la marcha (Gait Cycle)

 

fases de la marchaFases de la marcha en corredores.
Initial contact (Contacto Inicial)
Mid-Stance (Periodo medio de apoyo)
Take off (despegue)
Initial Swing (Inicio del balanceo)
Mid-swing (Fase media del balanceo)
Terminal swing (Fin del balanceo) 

En la fase de apoyo el grupo muscular de los cuadriceps trabaja antes del contacto. Una vez el contacto se realiza, los músculos, tendones, huesos y ligamentos del pie y la parte baja de la pierna trabajan para disipar la energia del impacto. Despues del contacto inicial empieza la fase de despegue que involucra los músculos de la parte posterior del muslo (isquiotibiales), los cuadriceps (parte frontal de la pierna), los músculos de la cadera y los abdominales. En este momento la otra pierna esta realizando la fase de apoyo, lo que hace que la cadera realice un movimiento de balanceo constante durante todo el ciclo, un movimiento dinamico realmente complejo.

Los brazos realizan una función de estabilización y balance pero de una manera ligeramente diferente. Cada brazo hace un movimiento de balance con la pierna opuesta, cuando la pierna derecha esta en la fase de balanceo el brazo izquierdo se encuentra arriba y viceversa.

En el momento de correr muchas partes del cuerpo estan involucradas, de alli la importancia de trabajar todos los grupos musculares, los cuadriceps por ejemplo son músculos muy fuertes, otros pequeños músculos tienen que trabajar en forma simultanea, óptima y fluida con éstos, si no se ha hecho un fortalecimiento adecuado se puede presentar desbalances que pueden generar lesiones y disminuir el rendimiento de los corredores.

Cómo mejorar la forma de correr?

Existen algunos ejercicios que van a ayudar al corredor a mejorar su forma de correr (técnica de carrera), ayudandolo a optimizar cada una de las fases del ciclo de la marcha y ayudandolo a ser eficiente con el gasto de energia (economía de carrera), lo aconsejable es incluir una o dos veces este tipo de ejercicios a la semana para ganar coordinación y fuerza en cada uno de los grupos musculares involucrados, se pueden hacer entre series de velocidad o como complemento del entrenamiento, haciendo repeticiones de 3 a 4 veces por ejercicio en distancias de 30 a 50 metros. Lo importante es realizarlos siendo conscientes de todos los movimientos, con el tiempo se volverán naturales y se mejorará la forma de correr.

Existen muchos tipos de ejercicios, en las gráficas se pueden observar algunos:


tenica de carrera


tenica de carrera

Otros ejercicios:

Multisaltos: Saltos de triple (saltos continuos con máxima amplitud de zancada) o saltos de rana (a pie juntos).

Escaleras: Por ejemplo subir entre 30 y 40 escalones de uno en uno (sin saltarse ninguno y elevando rodillas). Luego de dos en dos, de tres en tres.

Ejercicios de tobillo: Andar de puntas, andar de talones, hacer carrera lateral.

EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERA

Ilustraciones obtenidas de physicaltherapy

Escribir un comentario


Código de seguridad
Refescar

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...