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Consejos para una carrera de 15K

Una carrera de 15k es una competencia exigente que combina la velocidad de una carrera de 10k con el fondo de una Media Maratón, el entrenamiento requerido para enfrentarla debería ser mínimo de 3 meses, es una prueba de resistencia física y mental. Les presentamos algunos consejos para antes, durante y después de la carrera.

Antes de la Carrera

1. La última semana antes de la carrera empiece su proceso de hidratación, no hay que esperar para el ultimo día, ese día ya no servirá, al menos 2 litros de agua al día. Recuerde que la sensación de sed es el primer síntoma de deshidratación.

2. Al menos tres días antes de la carrera comience la recarga de Carbohidratos (Pasta, arroz, papa, pan,etc) estos serán quienes aporten la energía a los músculos. 

3. Lo hecho, hecho está, hay que bajar la intensidad del entrenamiento la última semana, se acabaron las distancias largas, solo sesiones cortas para asimilar el trabajo de las semanas anteriores, el trabajo intenso en esa semana antes que sumar podria restar.

4. Antes de comenzar la carrera ya debe saber su tiempo estimado de carrera, utilice las BANDAS DE TIEMPO de COLOMBIA CORRE, son muy buenas para no perder el control la primera parte de la carrera, si es su primera carrera de 15k, no se preocupe por tiempos, su meta será terminarla con las mejores sensaciones, el otro año mejorará, pero asi sea novato o experto disfrute al máximo la carrera, siéntase orgulloso de lo que esta haciendo. La mayoría de corredores hacen una carrera de 15k entre 1:10 y 1:20 horas. 

5. El sábado deje lista la ropa que usará el día de la carrera, el chip amarrado al zapato, el número con los ganchitos (imperdibles), el domingo en la mañana del afán puede olvidar algo.

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6. El día de la competencia no estrene nada, no querrá perder todo el trabajo de meses por una rozadura o una prenda incomoda.

7. El desayuno del día de la carrera debe ser el mismo que ha tomado antes de sus entrenamientos, no vaya a competir sin desayunar, desayune al menos 3 horas antes, los geles evítelos si no los ha probado en sesiones anteriores. Los remedios milagrosos de última hora déjelos para una sesión de entrenamiento no para la carrera.

8. Duerma muy bien las 2 noches anteriores a la carrera, al menos 8 horas cada día. 

9. Salga temprano el domingo, procure no llevar carro, los domingos el servicio de buses es más demorado. Llegar temprano también le servirá para calentar apropiadamente, buscar su punto de salida con tranquilidad e ir a los baños.

10. Si va solo trate de no llevar nada valioso o frágil en su maleta para dejar en los guardarropas.

11. Si puede estampe o pegue a su camiseta un aviso con su nombre, apodo o como le gusta que lo llamen, el público lo llamará así y usted se motivará más, especialmente en los últimos kilómetros, recuerde que los aplausos y ánimos también son para usted.

12. Amárrese con doble nudo los tenis y esconda los cordones dentro de ellos, no querrá parar en medio de la carrera o alguien podría pisarlos en la salida.

13. Cúbrase con vaselina todas las partes del cuerpo donde podrían presentarse rozaduras (pies, entrepierna, axilas, tetillas), los hombres pueden colocarse curitas en las tetillas para evitar roce, dolor ó sangrado y trate de evitar los charcos de agua, podrían provocarle ampollas.

14. El factor mental es muy importante en carreras de largas distancias, imaginarse realizando la acción antes de hacerla es una técnica muy utilizada en psicología deportiva que mejora el rendimiento de los atletas. Así que repase el recorrido de la prueba e imagínelo.

15. Plantee una estrategia de carrera y téngala siempre en mente, un ejemplo podría ser volver a cero el cronometro cada 3 km, así usted haría 5 partes de 3 km, mentalmente esto ayuda, otro ejemplo es llevar el mismo tiempo cada km. Con las BANDAS DE TIEMPO, así irá controlando su paso y como regla general siempre guarde energía para la segunda mitad de la carrera.

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16. Invite a amigos y familiares a que lo acompañen en la carrera, póngase de acuerdo con ellos para encontrase en algún punto del recorrido para animarlo y darle hidratación, si es en los últimos kilómetros mucho mejor.

17. Si viaja de otra ciudad trate de descansar el sábado, vaya a la feria de la carrera y evite permanecer demasiado tiempo de pie, mejor la visita turística para después de la prueba.

18. Siempre utilice protector solar.

19. Respete la salida de la carrera, muchos corredores llenos de ansiedad por salir saltan vallas, empujan personas, etc. trate de mantener la calma, preste atención al personal de logística, no por salir más adelante llegará más rápido, vaya con calma los primeros kilómetros.

Durante la carrera

20. El momento de la salida es de los más emotivos, disfrútelo, son miles de corredores con la misma ansiedad, con las mismas ganas de llegar a la meta, vaya despacio, sonría, salude a las cámaras, no empuje y recuerde su estrategia, muchas veces nos dejamos llevar por la masa y hacemos los primeros km mucho más rápido, cuidado con eso, hay personas que al km 2 ya están caminando agotadísimas por salir así.

21. Haga la carrera de menos a más, los primeros km se sentirá un poco pesado, esto es por la carga de carbohidratos de los días anteriores, si no le da el ritmo los primeros km no se desespere en recuperar el tiempo inmediatamente, este es un error clásico.

22. Durante el recorrido piense en cosas agradables, no piense cuantos km le faltan, dese animo a ud mismo, piense en la meta, las carreras de fondo tienen un factor mental muy alto, una parte nos dice que debemos detenernos, otra que debemos seguir, alli es donde radica la fortaleza para terminar la carrera.

23. No deje pasar ningún punto de hidratación sin tomar agua, beba a sorbos y con calma. Si le sientan bien las bebidas isotónicas y las ha probado en los entrenamientos, tómelas.

24. Si en medio de la carrera siente "bazo" baje el ritmo, controle su respiración, si continua el dolor, camine. Si siente calambres deténgase, estire, si el dolor persiste, camine, evalué, hay que tener mucho cuidado en forzar terminar una carrera con dolor muscular o articular, cada año hay carreras, así que calma, pero una lesión grave podría dejarnos sin correr por meses o años.

25. Si necesita correr con alguien al lado, sea precavido, no lo siga si no es su ritmo, en los últimos kilómetros la carrera podría "pasarle factura". Si va al lado de una liebre (en muchas carreras la organización o equipos tienen este servicio) pregúntele el tiempo que va a hacer, si siente que el ritmo es muy alto, espere a la siguiente.

26. Divida la carrera en tres partes, la primera parte hágala con la cabeza (con inteligencia, con calma), la segunda con sus piernas (a su ritmo) y la tercera con el corazón (con la energía que le reste).

27. Si en los primeros kilómetros muchos corredores lo sobrepasan, tranquilo, si hace la primera parte con calma, al final será usted quien sobrepase a muchos que no dosificaron su energía.

Después de la carrera

28. En la meta, levante los brazos, lo ha logrado, no se detenga de inmediato, camine, recupérese, hidrátese y reciba su medalla que tanto esfuerzo le ha costado, siéntase feliz, estire, aliméntese, comparta la alegría con sus familiares y amigos, siéntase orgulloso.

29. Descanse, se lo merece. Felicitaciones!

30. Estire, descanse. Los dias posteriores a la carrera haga trotes suaves de recuperación, no más de media hora a ritmos fáciles y empiece a planear sus nuevas metas.

Le deseamos lo mejor en la próxima carrera de 15k.

Tagged under: preparate

Comentarios   

+1 # HUGO PEREZ 29-05-2016 15:19
Gracias. Hace tres días pude ganar una carrera que para mí era muy importante y tuve en cuenta muchas de estas recomendaciones .
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0 # Fernando Tabares 18-03-2016 11:09
Excelentes recomendaciones ¡¡ mil gracias¡¡ saludos a todos los atletas¡ y en especial a Ricardo Cardeño¡
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0 # elver 17-03-2016 22:24
la mayoría lo hacen entre 1:10 y 1:20???? para 15K???
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