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Preguntas frecuentes antes de una carrera

Una guía de preguntas y respuestas sobre como enfrentar una carrera.

Algunos corredores tienen muchos interrogantes antes de participar en una prueba atlética, es por ello que hemos creado este espacio para que quienes empiezan, tengan una guía y sientan más confianza a la hora de enfrentarse a una carrera y a los experimentados les servirá para recordar algunos detalles.

Queremos orientar a los corredores, que la experiencia en medio la carrera se convierta en algo positivo y que repitan en alguno de los más de 100 eventos que se programana durante el año en todo el país o los miles fuera de Colombia, queremos ver menos deserciones y/o atletas lesionados afirmando que nunca más correrán. Los invitamos a leer todos los consejos que se encuentran en la página, si tienen dudas de su preparación con gusto las resolveremos o los muchos atletas experimentados que visitan nuestro portal podrán ayudarlos.

¡Queremos que correr se quede en sus vidas para siempre!

la semana antes de una media maraton

Las preguntas estan relacionadas con pruebas de 10k, 15k y 21k, las más populares en nuestro país, aunque los consejos sirven para cualquier tipo de competencia, de 5k o maratón.

PREGUNTAS

Me entere y me inscribi a la carrera faltando 2 semanas, es recomendable correr?
Una Media Maratón y un 15k requiere al menos 3 meses de preparación y un 10k al menos 2 meses, este tiempo de entrenamiento es SOLO para pensar en completarla. Si se enteró solo 2 semanas antes y nunca ha corrido lo mejor es que la haga caminando y lo recomendable es que empiece con 5k o 10k. Si nunca ha corrido y va a intentar hacerlo lo invitamos a completar el cuestionario PAR-Q haciendo clic aquí. Su salud no es un juego.

Tengo gripa, puedo correr?
Lo recomendable es no hacerlo ya que su cuerpo se encuentra en un estado de debilidad y gasto de energia, asi que no es recomendable ponerlo a correr en una competencia.

Qué debo comer antes de la carrera?
Su desayuno normal, al que esta acostumbrado antes de salir a correr, ese dia no haga "ensayos" de comida, tomelo al menos 2 horas antes del inicio de la carrera. Lo que le sienta bien a unos puede generar malestar a otros, si usted no ha probado un alimento no lo intente el día de la carrera, el secreto es no cambiar los hábitos alimenticios a última hora. Si ha ingerido alcohol la noche anterior a la carrera absténgase de correr, el alcohol deshidrata además de todos los efectos secundarios que genera y que pueden poner en riesgo su salud.

Llevo meses entrenando y me lesioné las últimas semanas, puedo correr?
Es una situación dificil, evalúe según todo su proceso de recuperación si esta listo o no para correr, si aún siente dolor los dias antes de la prueba, lo recomendable es no participar ya que la lesión puede regresar o agravarse, dele tiempo a su cuerpo para recuperarse, carreras hay muchas durante todo el año, pero una lesión grave lo puede dejar fuera por semanas o meses, sea paciente. Ese día puede ir y acompañar a sus amigos, animarlos, ayudarlos con la hidratación, etc. 

Siento mucha ansiedad antes de la carrera, que puedo hacer?
No se preocupe, esta es una sensación normal en casi la mayoria de corredores en todo el mundo, lo importante es ser conciente de esto y aprender a manejarlo. La ansiedad siempre estará, asi sea su primera o su carrera número cien, lo bueno es que en los primeros kilómetros desaparece cuando ya esta en plena acción.

Cómo debo hidratarme durante la carrera?
Al menos una semana antes de la carrera empiece a hidratarse, doble su consumo de liquidos en estos ultimos dias, su cuerpo se lo agradecerá. No deje pasar ningun punto de hidratación sin tomar agua. Beba a sorbos. Si esta acostumbrado a llevar su propia hidratación, llévela. Hidratese durante la carrera! no espere a tener sed, este el primer sintoma de deshidratación.

He visto que algunos corredores consumen geles durante la carrera, es necesario hacerlo?
No es necesario hacerlo. El consumo de estos geles esta recomendado para carreras de varias horas o dias de duración donde el cuerpo necesita alimentarse, pero hay que tener cuidado al ingerirlo en medio de una carrera ya que pueden ocasionar el descenso de los niveles de azúcar en la sangre, asi que es recomendable probarlos durante el entrenamiento. En carreras de 5k, 10k, 15k, Media Maratón, incluso Maratón no es necesario su consumo, un buen entrenamiento y una buena alimentacíon previa serán suficientes, el gel no es quien lo lleva a la meta, lo lleva su preparación.

Algunos corredores se acostumbran tanto al consumo de estos productos que se vuelven dependientes hasta para carreras "cortas" de 5k o 10k, donde el descenso de glucogeno en el organismo es minimo. Mejor dedicar más horas de entrenamiento, buena hidratación y buena alimentación.

He visto en algunas carreras vasos y bolsas de agua en el piso en el punto de hidratación, como puedo ayudar a evitar que esto ocurra?
Es cierto, sabemos que las bolsas y vasos pueden causar que los corredores resbalen, entre todos podemos ayudar a evitar esto, trate de llevar su bolsa o vaso hasta que encuentre una caneca de la basura disponible y deposítela alli, o si lleva un bolsillo, carguelos hasta que pueda colocarla en un lugar adecuado. La organización de la mayoria de carreras cuidan de no dejar basura en los recorridos, pero entre todos podemos ayudar.

En carreras de montaña se debe tener conciencia que muchos de los lugares y senderos por donde se realizan estas carreras nadie, aparte de la organización de las carreras, recoge la basura, asi que es mejor guardarlos hasta donde haya un sitio adecuado para depositarlos.

Tengo que hacer toda la carrera corriendo o puedo caminar?
Si nunca ha corrido lo recomendable es hacerla caminando, pero recuerde que hay un tiempo limite que da la organización para garantizar que todas las vias esten cerradas, si tarda más de este tiempo es probable que tenga que caminar por los andenes luego de que den paso libre a los vehiculos.

También puede completar la carrera intercalando trote con caminata, puede proponerse trotar 5 minutos y caminar 1 minuto, asi durante todo el recorrido, o trotar 10 minutos y caminar 1 minuto. Este es el conocido método de correr-caminar que muchos corredores en todo el mundo utilizan para finalizar sus pruebas, podria incluirlo en su estrategia. Incluso se ha demostrado que algunos corredores mejoran sus tiempos de carrera con este metodo que haciendo toda la carrera corriendo, ya que evitan que el cuerpo llegue a la fatiga.

Qué tenis y ropa debo usar durante la carrera?
Lo ideal es usar ropa cómoda para hacer deporte, pantaloneta, camiseta, tenis cómodos para correr o caminar, use gorra si esta acostumbrado. La recomendación general es usar las mismas prendas que ha usado en sus entrenamientos, recuerde protegerse con vaselina las zonas donde puede haber roce y causarle irritación, como la entrepierna, los dedos de los pies, las axilas, etc. Corte las uñas de sus pies, para evitar que con el movimiento puedan causar dolor o ennegrecimiento de las mismas.

Es necesario llevar accesorios en medio de la carrera?
El mercado dia a dia ofrece un sinnúmero de accesorios a los corredores. El llevarlos o no en medio de una carrera depende de que tan acostumbrado este a ellos según los haya probado en sus entrenamientos, si le gustan los cinturones de hidratación y los ha usado, llevelos, si le gusta las gafas, gorras, iphones, mp3, relojes, gps, etc y los ha probado y no le incomodan, uselos. Eso depende de cada atleta, hay personas que les gusta cargar con gran cantidad de accesorios que eventualmente pueden causar más desgaste, pero si se siente bien con ellos no esta mal usarlos. Lo minimo que podria llevar es un reloj para medir su tiempo, también el uso de accesorios depende del clima, del terreno, etc. Eso depende de cada uno, incluso, hay corredores que sienten que hasta el reloj les incomoda, es una decisión muy personal.

Voy solo, dónde puedo guardar mis cosas?
Algunas carreras disponen servicio de guardarropa, esto lo puede averiguar los dias previos a la carrera. Si no prestan el servicio pida el favor a algún amigo que lo acompañe y le ayude, o llegue directamente a correr sin nada para guardar, no olvide portar alguna identificación y algo de dinero para alguna eventualidad y regresar a casa seguro.

Mi familia quiere acompañarme a las carreras, donde es el mejor sitio para que ellos se hagan?
Hay muchos lugares donde amigos y familiares se pueden ubicar, lo ideal es al final del recorrido para que lo animen y apoyen en la parte más difícil, si en estos sitios hay mucha gente (normalmente es un lugar muy congestionado) pueden ubicarse durante todo el recorrido, lo importante es que se pongan de acuerdo del punto exacto porque a veces con la multitud puede que no se vean. Invitelos a hacer pancartas con mensajes de apoyo, pueden usar papel periodico y marcadores, estos mensajes no solo le servirán a usted sino a todos los atletas.

Qué pasa si llueve o si hace mucho sol, me retiro?
Lo ideal es completar la prueba, si llueve durante la carrera no se detenga, trate de concentrarse y seguir adelante. Recomendamos protegerse siempre con bloqueador solar asi este nublado. Ninguna carrera se detiene si llueve a menos que esta situación pueda poner en riesgo la integridad de los corredores, sucede igual cuando las temperaturas puedan alcanzar niveles peligrosos.

Me puedo salir de la carrera?
Claro que se puede salir de la carrera, pero la idea es que cruce la meta y disfrute junto a miles de corredores el placer de hacerlo.

Vi que una persona que iba junto a mi tuvo una caída, que debo hacer?
Si puede detengase y ayúdela, evalúe la situación, pregúntele cómo se siente, si la caída fue muy grave auxilie a esa persona y acerquela a un punto de primeros auxilios. Si ve que es una emergencia mayor, falta de aire, dolor en el pecho, pida ayuda a los demás corredores y avise a los organos de emergencia para que la auxilien. La vida de una persona es lo más importante.

Esta carrera esta muy dificil, puedo irme por otro camino y acortar la ruta?
Lo ideal es que haga la carrera completa siguiendo el camino dispuesto para ello, trate de no cortar curvas subiendose a los andenes, siga la via. La carrera se planea para hacerla por las calles a menos que se indique lo contrario, si corta camino podria ser descalificado de la carrera. No se engañe a si mismo.

Tengo miedo de no poder terminar la carrera que hago?
Si entreno no hay porque preocuparse, vaya tranquilo, a su ritmo, como lo planeo en sus entrenamientos, poco a poco y con el pasar del tiempo de su vida como corredor aprenderá a conocerse, aprenderá a saber qué se siente en cada carrera y estas preocupaciones desaparecerán o pasarán a un segundo plano, adquirirá experiencia. Si no entreno lo suficiente, camine, o vaya a un ritmo que usted pueda manejar con tranquilidad.

Tengo miedo a lesionarme, que puedo hacer?
Es un riesgo latente en todo corredor, lo importante es saber que las cosas se estan haciendo bien, no sobreentrenarse, estirar mucho, hacer sesiones de fuerza, hidratarse mucho, alimentarse bien, todo ello reducirá los riesgos a sufrir una lesión, lo importante es estar muy pendiente de todos los mensajes que nuestro cuerpo nos envia y estar atentos. Si se lesiona en medio de una carrera y cree que no puede continuar ni caminando, es mejor detenerse, recuperarse e intentarlo en otra prueba, siempre habrá una nueva oportunidad.

Soy de una ciudad cercana al nivel del mar y voy a correr a una ciudad en altura como Bogotá a 2600 m.s.n.m., alguna recomendación?
Si va a correr en altura la recomendación es llegar un par de días antes de la competencia para que su cuerpo se aclimate a la nueva altitud. A mayor altura sobre el nivel del mar los niveles de oxigeno disminuyen debido a una menor presión atmósferica, día a día el cuerpo se empieza a acostumbrar a esta falta de oxigeno, a mayor número de días, mayor será la aclimatación. Si no tiene tiempo de estar varios días antes de la carrera, haga la carrera con precaución, puede que cuando recien llegue a mayor altitud, sufra de algunos dolores de cabeza, desgano, etc. (A esta sintomatologia se le denomina mal de montaña o popularemente se le conoce como "soroche") con el paso de los días el cuerpo se adaptará.

Si la situación es al contrario, que usted viaja de la altura a lugares a nivel del mar, no se preocupe, su rendimiento en teoriá mejorará debido al aumento de los niveles de oxigeno. En nuestro país donde la temperatura se rige por los pisos térmicos por encontrarse cerca a la linea ecuatorial, debe tener en cuenta que a menor altitud la temperatura aumenta, así que tome precaciones con respecto a correr en el calor.

En medio de la carrera me dieron ganas de ir al baño, que hago?
Para evitar esto trate de ir al baño antes de la partida, si es inevitable busque un baño dispuesto por la organización, un baño público o pidalo prestado en algún local comercial. 

Qué recomiendan comer los dias antes de la carrera?
Siempre ha escuchado que los carbohidratos son importantes? pues si, son el alimento que le dará la energía para completar la carrera, los hidratos de carbono se convertirán en glucógeno que es el "combustible" de los músculos, asi que hay que "recargar" dias antes. Cómo? comiendo pasta, papá, arroz y todos los alimentos ricos en carbohidratos, al menos 3 dias antes. Esta recomendación es importante para carreras que impliquen estar corriendo por más de una hora.

He visto en otras carreras que en la salida empujan, es peligroso?
De nosotros depende que sea peligroso o no, salga despacio, tranquilo, nunca empuje a nadie, no se enoje, no trate mal a las personas, trate de ubicarse en la carrera y siga su ritmo sin incomodar a nadie, disfrute la salida, es uno de los momentos más emocionantes de las carreras de calle, asi que tranquilo que lo esperan 5, 10,15, 21 o 42 km.

Con cuánto tiempo de anticipación debo llegar antes de la salida de la carrera?
Llegue al menos 1 hora antes para que pueda calentar apropiadamente, ubicar los puntos de salida de la carrera, ir al baño y dejar sus cosas en los guardarropas.

Si en medio de la carrera hay muchas personas delante mio que no me dejan pasar, qué puedo hacer?
Por nada del mundo empuje a ningún corredor, ademas de grosero puede ser bastante peligroso. Trate de buscar un espacio, si es totalmente imposible y usted va más rápido, pida permiso, algunos corredores de experiencia utilizan la expresiòn "Pista, por favor!" para indicar que quieren pasar, pero no lo grite al oido y en tono bravucón, sea cortés, o simplemente diga "PERMISO POR FAVOR", el corredor de adelante le dará el espacio que necesita. Si a usted es el que quieren pasar, de permiso amablemente y deséele buena suerte al que lo pasa. Probablemente haya momentos que sea imposible hacerlo por la cantidad de gente, tenga paciencia, no se enoje, disfrute! ya llegará el espacio para adelantar.

He visto que algunas carreras ofrecen el servicio de liebres o pacers, ellos me llevan a la meta?
Las liebres le ayudan a mantener el paso a la meta, no lo llevan a la meta, si usted normalmente hace 1:50 en media Maratón y se va con una liebre de 1:40 es muy probable que usted se rezague y por mantener el paso de esta liebre los primeros kilómetros pierda todo el trabajo, asi que elija la liebre más acorde a su tiempo final desde el comienzo de la carrera, ellos le ayudarán, pero no harán milagros.

Es importante conocer el recorrido antes de las carreras?
Sicologicamente es importante conocer el recorrido, ya que podrá imaginar como si estuviera allí (visualización) y el dia de la carrera todo resultará familiar, si viene de otra ciudad o no puede hacer el trayecto puede ver los mapas que se publican en nuestro Calendario de Carreras o los de los diferentes sitios web de las competencias.

Nunca he entrenado, me invitaron a la carrera y en medio de ella me di cuenta que era muy dificil, que hago?
Camine, hacerlo no esta mal, disfrute la carrera, diviertase! y preparese mejor para la siguiente competencia.

Cuánto tiempo hacen las personas que corren 5k, 10k y 15k?
El ganador de una 5k tarda alrededor de 16 minutos, la mayoría de personas hacen la carrera entre 25 minutos y 35 minutos.

El ganador de una 10k tarda alrededor de 30 minutos, la mayoría de personas hacen la carrera entre 55 minutos y 1:05 horas.

El ganador de una 15k tarda alrededor de 45 minutos, la mayoría de personas hacen la carrera entre 1:10 y 1:20 horas.

Cuánto tiempo hacen las personas que corren la Media Maratón (21,0975 km) y Maratón (42,195 km)?
Dependiendo la carrera el ganador de una Media Maratón tarda alrededor de 1:10 horas la mayoria de personas hacen la carrera entre 1:55 y 2:05 horas.

Dependiendo la carrera el ganador de una Maratón tarda alrededor de 2:10 horas la mayoria de personas hacen la carrera entre 3:30 y 4:30 horas.

Dicen que los últimos 5 kilómetros de una Media Maratón son los más dificiles, porqué?
Asi es, las reservas de glucogeno empiezan a acabarse y la ansiedad mental por terminar hacen de este tramo el más dificil para algunas personas. Si usted ha entrenado lo suficiente, este último tramo no tendrá mayores dificultades. Si se ve en problemas y cree que no terminará, piense en cosas que lo motiven, imaginese cruzando la meta y siga adelante, allí radica la fortaleza de terminar una carrera como una media maratón.

Cómo debo hacer la Media Maratón?
Haga la carrera de menos a más, guarde energia para la segunda mitad de la carrera, esta demostrado que de esta manera se logran los mejores resultados. Si ve algún corredor al principio que va más rápido que usted, no caiga en la tentación por orgullo de seguirlo. Muchos de los corredores que lo pasen a usted en los primeros kilómetros serán los que usted pase al final de la carrera. Tambien puede hacerla por tramos, cada 3 km, camine 1 minuto y vuelva su cronometro a cero, asi hará 7 tramos de 3 km, esto en el caso de los 21 km. Para cada competencia establezca una estrategia, asi sea ir caminando todo el recorrido. Antes de la prueba usted ya debe saber quer hacer.


Para regular su paso kilómetro a kilómetro lo invitamos a utilizar las BANDAS DE TIEMPO que COLOMBIA CORRE tiene a su disposición, más información haciendo clic aquí. 

Se terminó la carrera, que sigue?

Disfrute, hidratese y alimentese muy bien las horas y los dias posteriores a la carrera, la alimentación que sea rica en carbohidratos.

Si quiere espere a sus compañeros que no han llegado, apoyelos, al finalizar, no haga alarde de sus tiempos, mantenga un poco de humildad, hay personas que tal vez no tienen sus tiempos pero estan dando lo mejor de si, asi como habrá otros atletas que tengan mejores tiempos que usted, sientase orgulloso de usted mismo, evalue lo que hizo, de eso se trata este bello deporte, todos tienen su propia meta.

Estire muchisimo la semana que sigue, si no entrenó lo sufciente es muy probable que vengan dolores musculares (agujetas), asi que estire mucho, si puede haga algo de natación o masajes los dias posteriores y planee su próxima carrera!

 

Tagged under: preparate

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