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Consejos para una Maratón

Una Maratón es la prueba clásica de resistencia fisica y mental, en todos los rincones del planeta la maratón cada vez recibe más adeptos, cientos de miles de atletas se preparan durante todo el año para enfrentarse a la mítica prueba. El tiempo minimo recomendado para preparar una maratón es de un año partiendo de cero, para muchos atletas significa la graduación en su carrera como corredores. Los invitamos a leer algunos consejos para llevar a buen termino la prueba.

Antes de la Carrera

1. La última semana antes de la carrera empiece su proceso de hidratación, no hay que esperar para el ultimo día, ese día ya no servirá, al menos 2 litros de agua al día. Recuerde que la sensación de sed es el primer síntoma de deshidratación.

2. Al menos tres días antes de la carrera comience la recarga de Carbohidratos (Pasta, arroz, papa, pan,etc) estos serán quienes aporten la energía a los músculos. Por eso es tradicional en todas las grandes maratones la celebración de cenas de pastas o Pasta Party un dia antes de la carrera, eso si, nada de pastas con condimentos que no haya probado.

3. Lo hecho, hecho está, hay que bajar la intensidad del entrenamiento la última semana, se acabaron las distancias largas, solo sesiones cortas para asimilar el trabajo de las semanas anteriores, empiece su proceso de ajuste y afinación al menos 2 semanas antes de la carrera, nada de carreras largas la última semana. 

4. Antes de comenzar la carrera ya debe saber su tiempo estimado de carrera, utilice las BANDAS DE TIEMPO de COLOMBIA CORRE, son muy buenas para no perder el control la primera parte de la carrera, si es su primera maratón, no se preocupe por tiempos, su meta será terminarla con las mejores sensaciones, el otro año mejorará, pero asi sea novato o experto disfrute al máximo la carrera, siéntase orgulloso de lo que esta haciendo. La mayoría de corredores hacen una Maratón entre 3:45 y 4:30 horas.

5. Cómo saber la marca del maratón a partir del tiempo de medio maratón:

A esta altura ya debe haber corrido alguna media maratón, asi que con su tiempo obtenido en esta prueba podrá tener una idea aproximada de cuanto empleará en los 42 kilómetros. Hay una regla que se cumple entre 2:50 horas y las 3:45 que dice que la marca del maratón equivale al doble de la media maratón más el 10%. Es decir que si hace una media maratón en 1:30, lo más probable es que su maratón la termine en 3:18. ( Tiempo maratón en minutos x 2) x 1.1, en el ejemplo seria 90 minutosx2=180 y 180x1.1=198 minutos, es decir 3:18 horas.

Para bajar de 3 horas del maratón es necesario haber hecho previamente 1:23 en una media maratón. Hay personas que han logrado hacerlo en menos de 3 horas haciendo 1:24 en media y muy pocas haciendo 1:25. Para bajar de 3:30 horas en el maratón es necesario haber logrado previamente un tiempo menor a 1:30 en los 21,0975 km. Algunos lo logran con 1:32 pero con 1:33 es muy poco probable, y con más de 1:34 es muy dificil. Estas son aproximaciones que dependen de muchos factores, como el clima, la disposición del atleta el dia de la carrera, etc.

Existen otras aproximaciones a partir de los 10 km multiplicando por 4,8 veces el tiempo de esta distancia obtendremos el tiempo aproximado de maratón, pero puede resultar erroneo en algunos casos, ya que el atleta que corre 10 km puede tener un buen tiempo gracias a su velocidad pero puede que con la resistencia en los 42 km no le vaya tan bien.

6. El sábado previo al dia de la carrera deje lista la ropa que usará el día de la maratón, el chip amarrado al zapato, el número con los ganchitos (imperdibles), el domingo en la mañana del afán puede olvidar algo.

consejos para una maratón

7. El día de la competencia no estrene nada, no querrá perder todo el trabajo de meses por una rozadura o una prenda incomoda.

8. El desayuno del día de la carrera debe ser el mismo que ha tomado antes de sus entrenamientos, no vaya a competir sin desayunar, desayune al menos 3 horas antes, los geles evítelos si no los ha probado en sesiones anteriores. Los remedios milagrosos de última hora déjelos para una sesión de entrenamiento no para la carrera.

9. Trate de dormir bien el viernes, el sábado puede que le cueste un poco por la ansiedad de la carrera. 

10. Salga temprano el domingo, procure no llevar carro, los domingos el servicio de buses es más demorado. Llegar temprano también le servirá para calentar apropiadamente, buscar su punto de salida con tranquilidad e ir a los baños. En algunas maratones internacionales debe buscar su sitio de salida, el corral desde dónde partirá, asi que llegue temprano, si viaja a otro país con una hora diferente a su país de orígen ajuste todos sus relojes para que no tenga problemas con los horarios. 

11. Si va solo trate de no llevar nada valioso o frágil en su maleta para dejar en los guardarropas. lleve ropa de cambio. 

12. Si puede estampe o pegue a su camiseta un aviso con su nombre, apodo o como le gusta que lo llamen, el público lo llamará así y usted se motivará más, especialmente en los últimos kilómetros, recuerde que los aplausos y ánimos también son para usted.

13. Amárrese con doble nudo los tenis y esconda los cordones dentro de ellos, no querrá parar en medio de la carrera o alguien podría pisarlos en la salida.

14. Cúbrase con vaselina todas las partes del cuerpo donde podrían presentarse rozaduras (pies, entrepierna, axilas, tetillas), los hombres pueden colocarse curitas en las tetillas para evitar roce, dolor ó sangrado y trate de evitar los charcos de agua, podrían provocarle ampollas.

15. El factor mental es muy importante en carreras de larga distancia como la Maratón, imaginarse realizando la acción antes de hacerla es una técnica muy utilizada en psicología deportiva que mejora el rendimiento de los atletas. Así que repase el recorrido de la prueba e imagínelo. Visite la zona de salida un dia antes de la carrera si le es posible para tener una idea clara con anticipación de este punto. 

16. Plantee una estrategia de carrera y téngala siempre en mente, un ejemplo podría ser volver a cero el cronometro cada 3 km, así usted haría 14 partes de 3 km, mentalmente esto ayuda, otro ejemplo es llevar el mismo tiempo cada km. Con las BANDAS DE TIEMPO, así irá controlando su paso y como regla general siempre guarde energía para la segunda mitad de la carrera.

17. El temido "muro" o "pared" de una maratón es conocido como el punto en que las reservas de energia han finalizado, y empieza una lucha fisica y mental con usted mismo, no se preocupe, si usted ha entrenado lo suficiente haciendo el entrenamiento de distancias largas juiciosamente y ha llevado una dieta rica en carbohidratos durante sus entrenamientos, el muro ni lo verá, concentrése en la meta y en lo bien que se ha preparado.

18. Invite a su familia y amigos a la Expo de la carrera donde le entregan el kit, la entrada es gratis y allí podrá ver espectáculos, juegos, lo ultimo en tecnología deportiva, etc. También organice con sus amigos corredores o no corredores y su familia un almuerzo (preferible de pastas) después de la carrera para contar su experiencia, las anécdotas, los nuevos retos, etc.

19. Invite a amigos y familiares a que lo acompañen en la carrera, póngase de acuerdo con ellos para encontrase en algún punto del recorrido para animarlo y darle hidratación, si es en los últimos kilómetros mucho mejor.

20. Si viaja de otra ciudad trate de descansar el sábado, vaya a la EXPO y evite permanecer demasiado tiempo de pie, mejor la visita turística para después de la carrera, si puede.

21. Siempre utilice protector solar.

22. Respete la salida de la carrera, muchos corredores llenos de ansiedad por salir saltan vallas, empujan personas, etc. trate de mantener la calma, preste atención al personal de logística, no por salir más adelante llegará más rápido, vaya con calma los primeros kilómetros. La Maratón es una carrera diseñada para los más pacientes.

23. Si se encuentra pesado la mañana de la carrera es normal, se debe a que esta cargado con glucogeno debido a la ingesta de carbohidratos los dias previos a la prueba. Es un buen sintoma sentirse un poco pesado los primeros kilómetros, si se siente muy liviano puede que al final le falte "combustible".

24. Antes de la carrera y para evitar el cansancio sicologico, durante la semana previa evite hablar del maratón, distraigase, esto le ayudará, despues de la carrera hable todo lo que quiera. 

25.Tenga siempre una buena actitud, esto le ayudará a superar las crisis que pueda vivir durante la carrera. 

 

Durante la carrera

26. El momento de la salida es de los más emotivos, disfrútelo, son miles de corredores con la misma ansiedad, con las mismas ganas de llegar a la meta, vaya despacio, sonría, salude a las cámaras, no empuje y recuerde su estrategia, muchas veces nos dejamos llevar por la masa y hacemos los primeros km mucho más rápido, cuidado con eso, hay personas que al km 2 ya están caminando agotadísimas por salir así y adios a todo el trabajo.

27. Haga la carrera de menos a más, los primeros km se sentirá un poco pesado, esto es por la carga de carbohidratos de los días anteriores, si no le da el ritmo los primeros km no se desespere en recuperar el tiempo inmediatamente, este es un error clásico.

28. SIEMPRE es mejor salir de forma conservadora para ir creciendose a media que pasan los kilómetros. Por ejemplo a un corredor que quiera ir a 4:40 min/km lo aconsejable seria hacer 5 min/km hasta el kilómetro 5, de ahi al kilómetro 35 al ritmo previsto de 4:50 y de ahi al final un poco más fuerte o con la energia que quede.

29. Durante el recorrido piense en cosas agradables, no piense cuantos km le faltan, dese animo a ud mismo, piense en la meta, las carreras de fondo tienen un factor mental muy alto, una parte nos dice que debemos detenernos, otra que debemos seguir, alli es donde radica la fortaleza para terminar la carrera. Distraiga su mente, salude al público, sonria, sientase bien. Una estrategia para distraer su mente puede ser llevar una lista con 42 o 26 (si son millas) nombres de personas que usted quiera, dediquele cada kilómetro a cada persona de la lista (puede dedicar cada 5 km para que la lista no le quede muy larga, etc.), cuentele a ellos lo que va a hacer: "estarás en mi mente en el kilómetro 20" por ejemplo, esa energia le ayudará bastante, ademas que rendirá un tributo muy bonito a sus amigos, familiares y seres queridos, adicionalmente lo motivará a completar la carrera km a km ó acaso querrá quedarle mal a cada persona de la lista?

30. No deje pasar ningún punto de hidratación sin tomar agua, beba a sorbos y con calma. Si le sientan bien las bebidas isotónicas y las ha probado en los entrenamientos, tómelas.

consejos para una maraton

31. Evite los cambios bruscos de ritmo, al final puede pasarlo mal por la energia malgastada.

32. Si en medio de la carrera siente "bazo" baje el ritmo, controle su respiración, si continua el dolor, camine. Si siente calambres deténgase, estire, si el dolor persiste, camine, evalué, hay que tener mucho cuidado en forzar terminar una carrera con dolor muscular o articular, cada año hay carreras, así que calma, pero una lesión grave podría dejarnos sin correr por meses o años.

33. Si necesita correr con alguien al lado, sea precavido, no lo siga si no es su ritmo, en los últimos kilómetros la carrera podría "pasarle factura". Si va al lado de una liebre o pacer (en muchas carreras la organización o equipos tienen este servicio) pregúntele el tiempo que va a hacer, si siente que el ritmo es muy alto, espere a la siguiente.

34. Divida la carrera en tres partes, la primera parte hágala con la cabeza (con inteligencia, con calma), la segunda con sus piernas (a su ritmo) y la tercera con el corazón (con la energía que le reste).

35. Si en los primeros kilómetros muchos corredores lo sobrepasan, tranquilo, si hace la primera parte con calma, al final será usted quien sobrepase a muchos que no dosificaron su energía.

36. Si siente que tiene ganas de detenerse, camine por algunos metros o algunos minutos, recuperese y continue, esta técnica es muy utilizada por maratonistas en todo el mundo, es denominada correr-caminar y fue desarrollada por el atleta Jeff Galloway, muchos corredores incluso han mejorado sus tiempos de maratón empleando esta técnica.

37. Coma en los puntos de abastecimiento, pruebe las frutas a las que esta acostumbrado y tome geles solo si ya los ha probado previamente, pueden resultar peligrosos si su organismo no los asimila bien causandole hipoglicemia por la reacción del cuerpo, pruebelos antes de la carrera.


Después de la carrera

38. En la meta, levante los brazos, lo ha logrado, no se detenga de inmediato, camine, recupérese, hidrátese y reciba su medalla que tanto esfuerzo le ha costado, siéntase feliz, estire, aliméntese, comparta la alegría con sus familiares y amigos, siéntase orgulloso.

39. Justo al pasar la meta cambiese y abriguese con ropa seca. beba mucho liquido, jugos, frutas, las comidas de ese dia deberian ser mayormente ricas en carbohidratos.

40. Al llegar a casa llene la tina o una cubeta de agua bien fria y meta sus piernas durante cinco o diez minutos, luego una ducha y descanso total. Al dia siguiente haga un pequeño trote (si puede) de unos 20 a 30 minutos muy suave para aliviar un poco los músculos.

41. Cuando hacer la siguiente maratón?
Si llega con buenas sensaciones y su recuperación tarda menos de 3 días, su siguiente maratón deberia ser al menos 4 semanas despues, si tarda una semana en recuperarse, su siguiente maratón podrá ser 8 semanas despues, si tarda 2 semanas con dolores, la siguiente maratón debería ser 12 semanas despues de recuperarse y si siente que pasado un mes no se ha recuperado totalmente, la siguiente maratón deberia ser al menos 6 meses después.

42. Descanse, se lo merece. Felicitaciones!

Le deseamos lo mejor en la próxima Maratón.

Tagged under: preparate

Comentarios   

0 # martha cecilia gomez berrio 03-06-2014 18:33
:-x donde entrenan en medellín, me gustaria empezar a entrenar

themisyastrea2011@hotmail.com
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