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Plan de Entrenamiento para la MM Rock-n-Roll Los Angeles 2014 - Natalia Vélez-Guerrero

El plan de entrenamiento para la Media Maratón Rock-n-Roll Los Angeles (RnRLA) va por buen camino.  Hasta hace unas semanas tenía dolores fantasmas en las piernas; me dolían mientras dormía, temía que una lesión terrible fuera inminente e incluso llegué a pensar en que sería riesgoso correr en San Francisco.  Después de volver, he buscado los dolores por todos lados y no los he encontrado. Se desaparecieron por completo. El estrés del entrenamiento se ha ido y me siento mucho más tranquila y confiada a la hora de enfrentarme con el plan para la RnRLA.

Antes de la carrera me dolían los muslos y las áreas laterales de las rodillas.  Los días anteriores fueron estresantes: el cansancio mental, el miedo y el tiempo invertido en el entrenamiento se iban apoderando de mi y no tenía ganas de hacer nada. No quería ir a trabajar y sólo deseaba dormir para no pensar en nada.  Por fortuna había leído que experimentar todas esas emociones y sensaciones antes de la carrera era normal y que incluso, había que hacer conscientes a las personas que viven con uno, de las posibles consecuencias que traería el entrenamiento.

Ahora todo lo veo con más claridad. Tengo más seguridad en que puedo hacerlo y sólo me enfoco en mejorar mi forma de correr y mejorar un poco la velocidad.  Estoy siguiendo un plan muy similar al anterior, pero el estrés de ir aumentando distancia cada sábado ya no existe porque sé que lo puedo hacer.  Este es el plan:

El plan está en millas y las semanas en azul son las semanas de descanso.

El plan está en millas y las semanas en azul son las semanas de descanso.

La semana 0 corresponde a la semana posterior a la MM de San Francisco y fue principalmente de recuperación y descanso . Las semanas 1 y 2 han sido para establecer una base y desde la semana 3 comienzo a agregar distancia.

Lunesmiércoles y viernes son días flexibles y consisten en ir a nadar al menos una vez a la semana, preferiblemente dos. Lo ideal es nadar 1 milla o más cada vez que voy y de tal forma darle un descanso a las piernas, pero seguir mejorando la condición física y tonificando el cuerpo.

Martes y domingo son los días fáciles, es decir, trotar suave en términos de velocidad y distancia.  Los hago a un ritmo calmado o “conversacional” que llaman.  Puedo entablar una conversación mientras voy trotando con alguno de mis compañeros o incluso por celular.  Suena loco?  Hablar mientras corres?  Sísísí!  Yo sentía lo mismo cuando lo leí por primera vez y luego empecé a probar, primero hablaba sola y entendí que al principio pensamos que trotar es salir a la calle, correr como alma que lleva el diablo y botar los pulmones por la boca, pero no! Uno puede trotar y aún así, echar chisme con sus amigos!  Los invito a probar :)

Esta fue el domingo justo antes de empezar a correr con 30*C de temperatura! Esto de correr en el verano tiene sus días infernales.

Selfie del domingo justo antes de empezar a correr con 30*C de temperatura! Esto de correr en el verano tiene sus días infernales.

Ahora bien, el picante del entrenamiento lo pongo en los días jueves y sábado. El jueves hago ejercicios develocidad, es decir, troto la distancia base, 4 millas, pero a la segunda y tercera milla le agrego intervalos o piques a mayor velocidad. Los intervalos me permiten mejorar mi capacidad cardiovascular y enseñarle a mi cuerpo a acelerar cuando lo necesito en las carreras. Esto no lo hice en mi entrenamiento anterior y fue lo que me falló cuando, al final de las lomas en San Francisco, Crónica Parte 2, le pedía a mi cuerpo que aumentara la velocidad y no me respondía. Voy a dedicarle más energía en esta ocasión a ver cómo me va.

El sábado es el día en que corro la larga distancia: 8, 10, 12 millas. De pronto me atrevo a hacer 14 (la MM es 13.1 millas), pero no es nada seguro y tampoco es prioridad. Los días en que se corren largas distancias sonpara adquirir la condición física y para enseñarle a los músculos a quemar la grasa almacenada y usarla como fuente de energía. De ahí que sean tan desafiantes a nivel mental y físico. El cuerpo no quiere quemar esa grasa porque exige un mayor esfuerzo metabólico y manda señales al cerebro (cansancio, falta de aire, dolor muscular y hasta dolores fantasmas en las articulaciones) para que la persona pare de correr. La mente debe decir: sí tengo energía y puedo seguir corriendo. Es el día más difícil del plan de entrenamiento ya que pone a prueba la decisión y la fortaleza mental, además de la resistencia física y el metabolismo.

Bueno, en eso va a consistir mi plan de entrenamiento en esta ocasión. Me voy a enfocar un poco más en la velocidad, aunque espero que no se me convierta en una obsesión.image

Por último les cuento que hoy, 18 de Agosto, me pesé y el dato es: 67 kilos/147 libras. Así que con este número comienzo el seguimiento a mi peso durante el entrenamiento. Haré dos controles únicamente, el siguiente durante la quinta semana y el último en los días posteriores a la carrera (última semana de octubre). Es muy posible que baje de peso, pero como les comenté, hasta el momento no le he prestado atención seriamente al tema y será interesante ver qué pasa.

En términos generales puedo decir que la cantidad de ejercicio que haré semanalmente oscila entre 3 y 6 horas. Si algún día no quiero nadar puede que monte bicicleta, patine, juegue raquetball o volleyball-playa, escale la montaña o salga a caminar, etc. Si siento que necesito descansar días adicionales, pues dejaré de correr para asegurar la recuperación física y mantenerme fuerte a nivel emocional.

Creo que es todo por ahora! Si lograron leer hasta el final, cuénteme más o menos cuántas horas semanales hacen de ejercicio?  ¿Tienen algún tipo de rutina o plan de ejercicios? Si actualmente no hacen actividad física, compártanme sus razones.

 

Natalia Vélez-Guerrero
http://www.navegueruns.com/

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