El objetivo de este programa es terminar los 10k en 42:30 minutos, a un paso de 4:15 minutos por kilómetro. 

Este programa esta diseñado para personas quieren mejorar su tiempo y que han participado en algún 10k previamente, este es un plan de entrenamiento avanzado.

Como siempre recomendamos la autorización médica para empezar cualquier programa de entrenamiento.

Antes de cada sesión es importante el calentamiento y al finalizar, el estiramiento.

El programa indica miércoles como día entre la semana, puede elegir otro día mientras no queden los dos días de entrenamiento seguidos.

No olvide hidratarse durante todo el entrenamiento.

PROGRAMA

SEMANA MARTES JUEVES VIERNES DOMINGO
1 15 min. a 5:00 min/km - 3x10 min. de 30 seg./30 seg. (3:30 min/km, 6:00 min/km) Recuperación entre las 3 repeticiones de 1 minuto. 15 min. a 5:30 min/km - 2x10 min. de 1:30 min/1:30 min (4:00 min/km, 5:30 min/km) Trote entre las dos repeticiones de 10 minutos.   1 hora a 5 min/km.
2 15 min. a 5:00 min/km - 3x10 min. de 30 seg./30 seg. (3:20 min/km, 6:00 min/km) Recuperación entre las 3 repeticiones de 1 minuto. 15 min. a 5:30 min/km - 2x10 min. de 1:30 min/1:30 min (4:00 min/km, 5:30 min/km) Trote entre las dos repeticiones de 10 minutos.   1 hora a 4:45 min/km.
3 15 min. a 5:30 min/km - 3x5 min. a 4:00 min/km. Recuperación entre las repeticiones a 6 min/km - Trote de 10 min. a 5:00 min/km. 15 min. a 5:30 min/km. Estiramientos - 10x500 metros en 2 minutos recuperando 1 minuto entre cada 500 metros.  40 min. a 5:30 min/km. 1 hora incluyendo 25 min. a 4:45 min/km.
4 15 min. a 5:30 min/km - 4x5 min. a 4:00 min/km. Recuperación entre las repeticiones a 6 min/km - Trote de 10 min. a 5:00 min/km. 15 min. a 5:30 min/km. Estiramientos - 6x1000 metros en 4:15 min. recuperando 1 minuto entre cada 1000 metros.  40 min. a 5:30 min/km. 1 hora incluyendo 25 min. a 4:45 min/km.
5 15 min. a 5:30 min/km - 2x10 min. de 30 seg/30 seg. (3:20 min/km, 5:30 min/km) Recuperación entre las repeticiones trotando durante 3 minutos. 15 min. a 5:30 min/km. Estiramientos - 6x1000 metros en 4:15 min. recuperando 45 segundos entre cada 1000 metros.   1 hora incluyendo 20 a 5:00 min/km.

 

SEMANA MIERCOLES SÁBADO DOMINGO
6 15 min. a 5:30 min/km - 2 min. a 4:45 min/km - 10 min. a 5:30 min/km - 5 min. a 4:45 min/km. 25 min. trote lento - 5x100 metros de velocidad, recuperación caminando 100 metros entre repeticiones. 10 km en 42:30 minutos.

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