Seguramente en su trayectoria como corredor ha sentido un dolor muscular uno o días después de participar en una carrera o después de hacer un entrenamiento exigente, si es un corredor que hasta ahora esta empezando muy probablemente lo habrá sentido con más frecuencia, este dolor muscular es conocido como DOMS (Delayed onset muscle soreness), en español dolor muscular tardio.

Para realizar este programa se debe haber hecho alguna competencia de 10k previamente, el objetivo es terminar la Media Maratón sin importar la marca, solo terminarla. Esta diseñado para quienes quieren hacer los 21k por primera vez.

Las superficies que causan menos impacto.

Las zapatillas deben cambiarse para prevenir lesiones.

La temperatura ambiente es un factor que influye en el rendimiento deportivo. En nuestro país tenemos la ventaja que la temperatura por ciudad no varia en un gran porcentaje durante todo el año. Por estar ubicados en la zona ecuatorial, depende esencialmente de la altitud que clasifica los pisos térmicos. De esta manera correr en una ciudad como Bogotá nos garantiza que la mayor parte del año tendremos temperaturas promedio de 13ºC, en Cartagena por el contrario la temperaturas alcanzarán en promedio los 30ºC.

Correr bajo la inclemencia del sol puede llegar a ser peligroso si no se toman precauciones y preparativos adecuados.

El objetivo de este programa es terminar los 21k en 2:10 horas, a un paso de 6:09 minutos por kilómetro. 

El objetivo de este programa es terminar los 21k en 2:20 horas, a un paso de 6:38 minutos por kilómetro. 

Bueno, terminó la carrera, y ahora que sigue? muchos se harán esta pregunta.


Lo primero es recuperarse de este gran esfuerzo que significó correr en un ritmo de competencia, recordemos que este proceso es la parte más importante del entrenamiento, debemos descansar, correr a ritmos bajos al comienzo para que las fibras musculares se recuperen, hay una medida muy sencilla conocida como la Regla de Foster (Leer EL DESCANSO en conceptos básicos de entrenamiento) y es no volver a competir al menos durante un número de dias equivalente al número de millas que se corrieron, a menos que la carrera en la que hayamos participado nos haya servido de entrenamiento para alguna otra carrera futura, y se haya hecho a un ritmo no competitivo.

Lo siguiente es planificar el entrenamiento para la siguiente carrera y aquí viene un factor muy importante que hay que tener en cuenta, conocido en el mundo deportivo como la supercompensación, que no es nada más que una mejora de nuestro rendimiento debido a una adaptación morfologica, funcional y sicológica luego de un proceso de recuperación tras el final de un entrenamiento, lo que prepara a nuestro organismo no solo a igualar el nivel funcional del entrenamiento anterior sino a superarlo y prepararlo para cargas mas exigentes.

Media Maratón de Bogotá 2010

Los dias siguientes a la carrera puede aprovecharlos para recuperarse haciendo algo de bicicleta o natación, estos deportes trabajan músculos diferentes a los del atletismo y evitará lesiones y dolores propios de la recuperación. Tambien puede empezar su proceso de recuperación con trotes suaves de no más de 30 minutos y estiramientos al final. Siga con la ingesta de hidratos de carbono algunos dias despues de la prueba y mantenga la hidratación.

Un gran defecto que tenemos los corredores es la impaciencia, del que se derivan los demás. Queremos recuperarnos antes de tiempo, queremos ver resultados de inmediato y eso nos lleva a cometer errores graves: ritmos elevados, series de velocidad antes de tiempo, etc. luego de cada prueba comienza una nueva preparación para una nueva carrera, lo que significa un inicio progresivo. 

Es importante hacer una reflexión del entrenamiento realizado para cada carrera y el rendimiento obtenido en competencia, analizar nuestras sensaciones, los ritmos, la estrategia: me sirvio? ó no me sirvio? que debo corregir o si efectivamente logré lo que queria, lo que estaba buscando, esta evaluación nos permitirá crecer y mejorar para las futuras pruebas.

El objetivo de este programa es terminar los 10k en 1:10 horas, a un paso de 7 minutos por kilómetro. 

El objetivo de este programa es terminar los 21k en 2:30 horas, a un paso de 7:08 minutos por kilómetro. 

El objetivo de este programa es terminar los 10k en 1:05 horas, a un paso de 6:30 minutos por kilómetro. 

El objetivo de este programa es terminar los 10k en 1:00 hora, a un paso de 6:00 minutos por kilómetro. 

El objetivo de este programa es terminar los 10k en 55 minutos, a un paso de 5:30 minutos por kilómetro. 

El objetivo de este programa es terminar los 10k en 50 minutos, a un paso de 5:00 minutos por kilómetro. 

El objetivo de este programa es terminar los 10k en 45 minutos, a un paso de 4:30 minutos por kilómetro. 

El objetivo de este programa es terminar los 10k en 42:30 minutos, a un paso de 4:15 minutos por kilómetro. 

El objetivo de este programa es terminar los 10k en 40:00 minutos, a un paso de 4:00 minutos por kilómetro. 

El objetivo de este programa es terminar los 10k en 37:30 minutos, a un paso de 3:45 minutos por kilómetro. 

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