Calculadora de las zonas de entrenamiento
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El cálculo de basa según la edad, el genero y el pulso basal.
Con esta calculadora podrá determinar cuales son las zonas de entrenamiento utilizando la fórmula del fisiologo Karnoven que tiene en cuenta el pulso en reposo y la frecuencia máxima cardiaca (FCM).
La FCM se puede calcular de esta manera:
Hombres: 220 - edad
Mujeres: 226-edad
Karnoven relaciona la frecuencia máxima (FCM) y la frecuencia en reposo (FCR) para determinar la Frecuencia máxima de reserva que se calcula restando las dos cifras (FCM-FCR), este valor se multiplica por el porcentaje al cual se quiere entrenar y se suma de nuevo la Frecuencia máxima de reserva, con lo que se obtiene el pulso de entrenamiento.
Formula de Karnoven: %FC=(FCM-FCR) x (%) - FCR
El valor de (%) determina las zonas de entrenamiento, desde el 50% para un trabajo aerobico, hasta el 100% que es la Frecuencia Máxima Cardiaca.
El pulso en reposo o pulso basal se mide en las mañanas antes de levantarse, se puede determinar mediante un pulsómetro o colocando los dedos indice y central en el cuello o en la muñeca.
Zonas: según la frecuencia cardiaca existen cinco zonas definidas para el trabajo, desde el aérobico hasta el máximo esfuerzo, el cual solo se recomienda para atletas con mucha experiencia.
%FCM: Porcentaje de la frecuencia máxima calculado con la fórmula de Karnoven, identifica las zonas de entrenamiento. Luego de ingresar los datos aparecerá el porcentaje (90%-100%) y abajo el número de pulsaciones correpondientes a esos porcentajes.
Duración: el tiempo aconsejado para los tiempos de entrenamiento, por ejemplo la categoria máxima supone esfuerzos menores a 5 minutos en ese intervalo, la "zona fácil" y "muy fácil" son zonas para el control de peso en la zona aeróbica.
¿Cómo se utilizan las zonas de trabajo?
Luego de que haya calculado las zonas de trabajo las puede aplicar a su entrenamiento asi:
Para las carreras largas lo aconsejable es mantenerse en el rango aeróbico, en las primeras zonas. Para el trabajo a ritmo de carrera se trabaja en la zona fácil y moderada y para el trabajo de potencia y velocidad se trabaja en la zona exigente y máxima. No es recomendable llevar al corazón a la zona exigente si no se cuenta con el suficiente tiempo de entrenamiento.
Para medir la frecuencia cardíaca en medio del entrenamiento se pueden usar los pulsómetros que se ofrecen en el mercado o detenerse en medio de la carrera y medir por 15 segundos el pulso y multiplicar por cuatro o en 10 segundos y multiplicar por seis para tener una aproximación de la zona de trabajo. Con el tiempo y la experiencia adquirida, podrá saber en que zona se encuentra. Un método utilizado para saber el nivel de esfuerzo durante el entrenamiento es medir la facilidad de hablar mientras se corre, en las zonas aérobicas hablar no tiene dificultad, a medida que aumenta el esfuerzo se puede ir convirtiendo en una tarea dificil.
Muchos relojes con pulsómetro ya cuentan con el cálculo de las zonas de entrenamiento y le indican mediante una alerta si se ha pasado por arriba o por abajo de la zona mientras entrena.
Para conocer sus zonas de entrenamiento solamente ingrese su edad, si es hombre o mujer y el pulso en reposo. La calculadora le mostrará las zonas y el rango de la frecuencia cardiaca para estar en cada zona.
