Media Maratón en 2:20 horas
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- Categoría: Entrenamiento
El objetivo de este programa es terminar los 21k en 2:20 horas, a un paso de 6:38 minutos por kilómetro.
Este programa sirve para las personas que han hecho algunas carreras de 10 km y quieren solamente terminar una media maratón.
Como siempre recomendamos la autorización médica para empezar cualquier programa de entrenamiento.
Antes de cada sesión es importante el calentamiento de todas las articulaciones y al finalizar, el estiramiento.
El programa indica miércoles como día entre la semana, puede elegir otro día mientras no queden los dos días de entrenamiento seguidos.
No olvide hidratarse durante todo el entrenamiento.
PROGRAMA
| SEMANA | MIÉRCOLES | DOMINGO |
| 1 | 15 min. caminata - 5 min. caminata rápida - 10 min. Trote lento - 5 min. caminata rápida - 5 min. trote lo más lento posible. | 20 min. trote lento - 5 min. caminata rápida - 10 min. de trote muy lento - 5 min. caminata rápida - 10 min. trote lo más lento posible. |
| 2 | 20 min. trote lo más lento posible - 3 min. caminata rápida - 12 min. Trote lo más lento posible. - 3 min. caminata rápida - 15 min. trote lo más lento posible. | 45 min. trote lo más lento posible - 5 min. caminata - 12 min. trote lo más lento posible. |
| 3 | 15 min. trote muy lento. Estiramientos. - 10 repeticiones de 30 segundos a máxima velocidad. Recuperación de 1:00 min. entre repeticiones caminando - 10 min. trote lo más lento posible. | 30 min. lo más lento posible. - 5 min. caminata rápida - 30 min. trote lo más lento posible. |
| 4 | 15 min. trote muy lento. Estiramientos. - 5 repeticiones de 30 segundos a máxima velocidad. Recuperación de 1 min. entre repeticiones caminando - 10 min. trote lo más lento posible. | 45 min. de trote lo más lento posible. |
| 5 | 15 min. trote muy lento. Estiramientos. - 10 repeticiones de 1 minuto a máxima velocidad. Recuperación de 45 segundos entre repeticiones trotando - 10 min. trote lo más lento posible. | 50 min. de trote lo más lento posible - 5 min. de caminata rápida - 25 min. lo más lento posible. |
| 6 | 15 min. trote muy lento. Estiramientos. - 10 repeticiones de 1 minuto a máxima velocidad. Recuperación de 1 min. entre repeticiones caminando - 45 min. trote lo más lento posible. | 1 hora de trote lo más lento posible - 5 min. de caminata rápida - 25 min. lo más lento posible |
| 7 | 15 min. trote muy lento. - 15 min. aumentando un poco la velocidad - 15 min. al mismo ritmo inicial. | 50 minutos de trote lo más lento posible. |
| 8 | 40 minutos de trote suave. | Media Maratón |
