Para realizar este programa se debe haber hecho alguna competencia de 10k previamente, el objetivo es terminar la Media Maratón sin importar la marca, solo terminarla. Esta diseñado para quienes quieren hacer los 21k por primera vez.

Como siempre recomendamos la autorización médica para empezar cualquier programa de entrenamiento.

Antes de cada sesión es importante el calentamiento de todas las articulaciones y al finalizar, el estiramiento. No olvide hidratarse en cada sesión.

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DESCRIPCIÓN:

Cuando solo se indica la distancia en el programa, el paso debe ser "fácil". El ritmo debe ser tal que le permita hablar mientras corre, si se ahoga quiere decir que va muy rápido.

El día miércoles se indica "trote y caminata", quiere decir que este día puede combinar trotar haciendo pequeños tramos de caminata, puede trotar durante 3 minutos y caminar 1 minuto o trotar 5 minutos y caminar 1 minuto, se trata de una jornada de descanso activo para manterse en movimiento sin que sea un ejercicio intenso.

Los descansos están programados para los días lunes y viernes justo antes y después del entrenamiento del fin de semana.

Los domingos son los días del entrenamiento de resistencia, este entrenamiento es el que le garantizará recorrer los 21 kilómetros hasta el final, el kilómetraje se aumenta progresivamente semana a semana. La distancia máxima serán 16 kilómetros, el ritmo de estos entrenamientos debe ser tal que pueda completar toda la distancia, vaya suave, con calma.

No se preocupe si la distancia máxima no alcanza los 21 km, todo el trabajo de las 12 semanas y la inspiración lo llevarán a la meta.

En la semana 6 y 9 hay 2 carreras programadas, primero una de 5k y luego una de 10k, son opcionales, le sirven para ajustarse a la estrategia de carrera, hacer pruebas de sus accesorios, etc. Esta carrera le puede ayudar a predecir su tiempo de medio maratón. Si no encuentra una carrera para esas fechas puede reemplazar los entrenamientos haciendo la misma distancia. 

Los sábados puede hacer trabajo de bicicleta o natación dentro del programa.

Este programa es solo una guía, sientase libre de modificarlo ajustándolo a su tiempo y necesidades.

Correr una media maratón no es fácil, es un desafio para el cuerpo y la mente, de allí radica su complejidad, pero con disciplina y esfuerzo es posible llevarla a cabo. Mucho ánimo y lo esperamos más allá de la meta!


PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

SEM. LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
1 Descanso 4,5 km 3 km trote y caminata 4,5 km Descanso 30 min 6 km
2 Descanso 4,5 km 3 km trote y caminata 4,5 km Descanso 30 min 6 km
3 Descanso 5 km 3 km trote y caminata 5 km Descanso 40 min 8 km
4 Descanso 5 km 3 km trote y caminata 5 km Descanso 40 min 8 km
5 Descanso 6 km 3 km trote y caminata 6 km Descanso 40 min 10 km
6 Descanso 6 km 3 km trote y caminata 6 km Descanso Descanso Carrera 5k
7 Descanso 7 km 4,5 km trote y caminata 7 km Descanso 50 min 11 km
8 Descanso 7 km 4,5 km trote y caminata 7 km Descanso 50 min 13 km
9 Descanso 8 km 4,5 km trote y caminata 8 km Descanso Descanso Carrera 10k
10 Descanso 8 km 4,5 km trote y caminata 8 km Descanso 60 min 14 km
11 Descanso 8 km 4,5 km trote y caminata 8 km Descanso 60 min 16 km
12 Descanso 6,5 km 4,5 km trote y caminata 3,5 km Descanso Descanso Media Maratón

Comentarios   

0 # jaime villamozar 10-06-2019 17:19
:lol: gracias
Responder | Reportar al moderador
0 # jaime villamozar 10-06-2019 17:18
solicito me envien rutina para preparame a una carrera de 21k, gracias
Responder | Reportar al moderador

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