¿Cómo puedo saber a que ritmo correr el maratón?

Estime su tiempo aproximado de maratón.

Para saber el tiempo aproximado que le tomará realizar los 42 kilómetros y 195 metros existen varios métodos aproximados que en la mayoria de los casos funcionan, pero que pueden verse influenciados por muchos factores, como son, la experiencia, el trabajo de resistencia o carreras largas que haya realizado durante su entrenamiento previo a la maratón, el clima, la disposición del atleta el día de la carrera, etc.

Si es su primera maratón establezca un tiempo razonable a sus condiciones y solo preocupese por terminar, con el tiempo irá mejorando sus marcas.

Cómo saber la marca del maratón a partir del tiempo de medio maratón:

Dentro de su programa de entrenamiento muy posiblemente ya incluyó alguna prueba de media maratón, asi que con su tiempo obtenido en esta prueba podrá tener una idea aproximada de cuanto empleará en los 42 kilómetros. Hay una regla que se cumple entre 2:50 horas y las 3:45 que dice que la marca del maratón equivale al doble de la media maratón más el 10%. Es decir que si hace una media maratón en 1:30, lo más probable es que su maratón la termine en 3:18. (Tiempo maratón en minutos x 2) en el ejemplo seria 90 minutosx2=180, y 180x1.1= 198 es decir 3:18 horas.

Para bajar de 3 horas del maratón es necesario haber hecho previamente 1:23 en una media maratón. Hay personas que han logrado hacerlo en menos de 3 horas haciendo 1:24 en media y muy pocas haciendo 1:25. Para bajar de 3:30 horas en el maratón es necesario haber logrado previamente un tiempo menor a 1:30 en los 21,0975 km. Algunos lo logran con 1:32 pero con 1:33 es muy poco probable, y con más de 1:34 es muy dificil. 

Cómo saber la marca del maratón a partir del tiempo 10k:

Existen otras aproximaciones a partir de los 10 km multiplicando por 4,7 o 4,8 veces el tiempo de esta distancia obtendremos el tiempo aproximado de maratón, pero puede resultar erroneo en algunos casos, ya que el atleta que corre 10 km puede tener un buen tiempo gracias a su velocidad pero puede que con la resistencia en los 42 km no le vaya tan bien.

En este caso si el atleta hace 50 minutos en una carrera de 10k, lo más probable es que haga la maratón en: (50x4,7)=230 minutos es decir en 3:55 horas.

Test de 2x6000

Este es un test que se realiza dias previos a la competencia, ha sido probado con atletas profesionales y aficionados y fue desarrollado por el atleta español Rodrigo Gavela. Ha sido estudiado con más de cuatrocientos corredores, durante siete años. Se cumple en la mayor parte de los atletas con un margen de error de más menos 2 o 3 minutos (en torno a las tres horas/ tres y media) y de 4 a 5 minutos (alrededor de cuatro horas).

¿Cómo se realiza?

Se debe hacer 10 o 12 dias previos a la maratón. Consiste en correr 2 veces 6000 metros. El primer 6000 se realiza al ritmo que se piensa competir en la carrera, se hace una recuperación de 90 segundos a un trote suave y se hace el segundo 6000 a tope, a la máxima velocidad que se pueda.

En función de la diferencia que se obtenga por kilómetro entre el primer y segundo 6000 se confirma o no el ritmo que se pretende competir en el maratón.

La siguiente tabla le dirá su tiempo aproximado y se interpreta asi:

Marca Objetivo: el tiempo que quiere realizar.
1er 6000: tiempo del primer 6000
Min/km : tiempo por kilómetro del primer 6000.
2do 6000: tiempo del segundo 6000 hecho a topes.
Min/km: tiempo por kilómetro del segundo 6000.
Diferencia: diferencia en segundos por kilómetro entre el primer y segundo 6000. Este tiempo siempre se supone que es mayor a cero ya que el segundo 6000 se realizaria más rápido que el primero, el tiempo que aparece en la tabla es la minima diferencia, si el tiempo entre los dos 6000 es muy próximo quiere decir que el primer ritmo es muy elevado ya que se estaria corriendo casi a tope.
Marca Posible: es el mejor tiempo posible de maratón, en condiciones óptimas de clima, de estrategia, de recorrido, etc. Es muy dificil de conseguir ya que exige correr al máximo todo el maratón sin cometer errores (realizar algún kilómetro más rápido, cambios de ritmos, etc). Lo normal es seguir el ritmo probable para lograr la marca probable.
Marca probable: La marca probable son unos segundos más lento por kilómetro del tiempo posible que da un margen para cometer errores y asumir imprevistos que surjan. 

Para un corredor que quiera bajar de 3 horas, sus ritmos en el test deberian estar en torno a 25:00 (4:10 min/km) en el primer 6000 y en menos de 22:24 (3:44 min/km) en el segundo 6000. Si la diferencia por kilómetro entre la primera y la segunda es inferior a 26" quiere decir que el ritmo de la primera esta muy próximo al ritmo posible de maratón, lo que seria un riesgo correrlo como se hizo el primero y lo aconsejable seria competir mas lento.

La estrategia deberia ser hacer la maratón al ritmo probable que son unos segundos más lento por kilómetro del ritmo posible.

TABLA 2X6000